Białko vs węglowodany - co przysłuży Ci się bardziej?

Ekspert: Dr Paweł Posłuszny

Doktor Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, starszy wykładowca Katedry Biostruktury, dietetyk, instruktor pięciu dyscyplin sportu, adept sztuk walki, aktywny sportowiec i autor licznych publikacji o anatomii człowieka. Swoim studentom wykłada m.in. nowoczesne formy fi tnessu oraz trening funkcjonalny i zdrowotny.

Proteiny

1. 20 g - to dawka niezbędna do regeneracji i wzrostu mięśni – po ciężkim treningu siłowym możesz zwiększyć podaż do 30 g.

2. Stosując suplementację białkiem, możesz liczyć na o kilogram większy przyrost mięśni niż ci, którzy jedzą tylko jajko i kurę. Tak twierdzą badacze z „Journal of Applied Physiology”.

3. Białko nie ma bezpośredniego wpływu na wytrzymałość mięśni, ale pomaga tworzyć enzymy, dzięki którym Twoje ciało łatwiej dostosowuje się do treningu wytrzymałościowego.

4. Stek zapewni Ci zalecaną dzienną dawkę cynku, który pomaga w potreningowej regeneracji mięśni. Wołowina jest też bogatym źródłem kreatyny, która zwiększa siłę mięśni.

5. Badania wykazały, że już 56 g białka dziennie w diecie może zredukować ryzyko wystąpienia chorób serca i udarów o 10%. Aż serce rośnie od takich wiadomości!

Węglowodany

1. 65% - by dieta była zdrowa, ponad połowa dziennego zapotrzebowania na kilokalorie powinna pochodzić z węglowodanów.

2. Węglowodany nie są bezpośrednio odpowiedzialne za wzrost mięśni, ale bez glukozy to białko staje się paliwem dla Twojego organizmu, co sprzyja wystąpieniu katabolizmu.

3. Badacze z Loughborough University wykazali, że biegacze, którzy zjedli przed 30-km trasą węglowodany o niskim IG, byli o 10% szybsi niż ci przyswajający węglowodany o wysokim IG.

4. W przypadku długiego i intensywnego wysiłku zapomnij jednak o niskim IG i ładuj baterię szybko wchłanianymi węglami. Dorzucaj przynajmniej 30-60 g na każdą godzinę ciężkiego treningu.

5. Ludzie jedzący umiarkowaną ilość węgli pożyją średnio 83 lata. Dieta wysoko węglowodanowa pozwoli Ci przeżyć 82 lata, a małe obłożenie talerza węglami da Ci 79 wiosen.

Werdykt

Hype na proteinowe żarcie jest przesadzony. To węgle są cichymi bohaterami każdego treningowego sukcesu. O ile nie przechodzisz na dietę ketogeniczną, zapewnią Ci energię, wspomogą regenerację i zahamują katabolizm.