Białko – sprawdź, jaka jest Twoja dzienna dawka

Białko to obok węglowodanów i tłuszczu jeden z trzech makroskładników żywności. O istnieniu protein wiemy od początków XIX wieku, a ich nazwa została stworzona w 1838 roku przez szwedzkiego chemika Jönsa Jacoba Berzeliusa. Powstała od greckiego słowa „proteios”, które oznacza „podstawowy”, „stojący na przedzie”. Chłop miał nosa do nazw i jak nic znalazłby teraz robotę w agencji reklamowej przy tworzeniu celnych haseł, ponieważ proteiny są rzeczywiście niezbędne dla wielu procesów zachodzących w ludzkim organizmie oraz mają dla niego podstawowe znaczenie.

Białko jest budulcem dla mięśni

Proteiny pełnią w organizmie szereg istotnych funkcji. Przede wszystkim są głównym budulcem komórek w organizmie, szczególnie tych mięśniowych. Są także niezbędne do wytwarzania enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i przeciwciał, mogą również być w pewnych sytuacjach wykorzystywane do produkcji energii, ale nie jest to ich główna funkcja.

Białko składa się z aminokwasów

Proteiny zbudowane są z 20 rodzajów aminokwasów, które w odmiennych zestawach i proporcjach występują w różnych produktach. Niektóre z nich, jak jaja czy przetwory mleczne, są bardzo poręczne, ponieważ dostarczą Ci pełen zestaw tych cegiełek. Inne, na przykład roślinne źródła białka, są pod tym względem uboższe i zawierają tylko niektóre z aminokwasów.

mat. prasowe Valio

To jednak wcale nie znaczy, że wegetarianie i weganie są skazani na niedobory - po prostu muszą tak układać dietę, aby znalazły się w niej różne rodzaje żywności. Na przykład łącząc produkty zbożowe z roślinami strączkowymi, można zafundować sobie komplet aminokwasów.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu i budowy mięśni potrzebujesz wszystkich aminokwasów. Codziennie razem z dietą powinieneś dostarczać 0,5-1,5g każdego z nich.

Aktywni potrzebują więcej białka

Codziennie pewna pula protein w naszym organizmie jest zużywana na bieżące potrzeby - część komórek się rozpada i potrzebny jest materiał do tworzenia nowych. W przypadku osób aktywnych, zwłaszcza tych trenujących siłowo, zapotrzebowanie jest znacznie wyższe niż u kanapowców. Pod wpływem wysiłku ich mięśnie doznają mikrouszkodzeń, do których naprawy w czasie regeneracji potrzeba większych ilości białka.

mat. prasowe Valio

Codzienna dawka protein

To wszystko oczywiście nie znaczy, że masz myśleć o jakiejś diecie Dukana, składającej się prawie wyłącznie z białka. To wcale nie jest tak, że im go więcej, tym lepiej.

Zalecenia opracowane dla ogólnej populacji przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie wskazują, że przeciętnemu Kowalskiemu, który na co dzień nie jest aktywny fizycznie, wystarczy dawka 0,9 g protein na 1 kg masy ciała dziennie (czyli facet o wadze 80 kg potrzebuje zjeść od rana do wieczora 72 g białka, a to naprawdę nie jest dużo).

Z kolei Kowalscy mniej przeciętni, czyli uprawiający sport, potrzebują więcej protein. Jeśli stawiają na sporty wytrzymałościowe, w zupełności powinna im wystarczyć dawka 1,5-1,6 g protein na 1 kg masy ciała w ciągu dnia. Jeśli zaś trenują siłowo i chcą budować większe mięśnie, zapotrzebowanie może sięgać 2 g na 1 kg masy ciała dziennie.

Białko w ciągu dnia

Naukowcy zauważyli, że możesz zrobić coś jeszcze, aby mięśnie rosły szybciej. Pomoże im w tym równomierne rozłożenie dawek białka w ciągu dnia. Co to znaczy? Jeśli ogółem masz do zjedzenia w ciągu dnia 150 g białka, lepiej rozłożyć je na 5 porcji po 30 g niż na 3 po 50 g.

Co z wielkością pojedynczej porcji? Kiedyś po siłowniach krążył mit, że nie można brać na raz więcej niż 30 g protein, bo organizm nie jest w stanie ich przetworzyć. To akurat bzdura, ale sama dawka nie jest tak daleko od optymalnej. W większości przypadków osobom ćwiczącym siłowo powinno wystarczyć 20 g naraz (badania przeprowadzono na bazie izolatu białka serwatkowego, który w tej ilości zawiera mniej więcej 2 g leucyny).

Jeżeli jesteś po bardzo ciężkim treningu angażującym wszystkie grupy mięśniowe (np. martwe ciągi czy siady ze sztangą), możesz zwiększyć ilość białka przyjmowanego po treningu do 40 g. Generalnie obowiązuje zasada, że im wyższy poziom wytrenowania i cięższy trening, tym więcej protein może się przydać.

mat. prasowe Valio

Odpowiednie planowanie posiłków w czasach, gdy jesteśmy w wiecznym niedoczasie, wcale nie jest takie proste. W trudnej chwili z pomocą mogą przyjść milkshaki i serki Valio PROfeel® Protein z wysokiej jakości fińskiego mleka. W ich jednym opakowaniu znajdziesz odpowiednio 25 g i 18 g białka zawierającego komplet aminokwasów. Warto podkreślić, że są one także źródłem wapnia, a do tego mają niską zawartość tłuszczu. Całość dostajesz w poręcznym opakowaniu, które zawsze możesz mieć przy sobie. No i nie musisz się przejmować laktozą, bo jej tam nie ma. MH lubi to.