Białko podczas treningu: czy to ma sens? [ekspert]

Picie białka w trakcie treningu nie jest konieczne. Biorąc pod uwagę fakt, że trawienie pełnego posiłku może zająć organizmowi parę godzin, można powiedzieć, że praktycznie nigdy nie pościmy lub tylko przez niewielką ilość czasu (kilka godzin w nocy).

„Aminokwasy powstałe w procesie trawienia białek powoli przedostają się do krwiobiegu, co pozwala na regenerację organizmu. Popijanie napojów białkowych w trakcie intensywnego wysiłku może negatywnie wpłynąć na realizację założeń treningowych. Jednocześnie warto odnieść się też do teorii okna potreningowego, które w powyższej argumentacji również traci sens” – wyjaśnia Dawid Białowąs, specjalista ds. żywienia i wspomagania dietetycznego w sporcie.

ZOBACZ TEŻ: Dieta niskowęglowodanowa na płaski brzuch

Dodaje, że badania nie potwierdzają specjalnego wpływu białka na regenerację w okresie potreningowym, o ile w diecie dostarczona jest odpowiednia ilość białka. W badaniu Schoenfelda (2017 r.) porównywano wpływ białka podany przed treningiem do białka podanego po i nie zauważono różnic. Wytycznymi dla osoby aktywnej fizycznie jest konsumpcja 1,6 g białka/1 kg masy ciała. Najlepszym sposobem będzie rozłożenie go w 3-4 porcjach w ciągu dnia (np. 30 g na śniadanie, 30 g na obiad, 30 g na kolację).

ZOBACZ TEŻ: Buduj mięśnie z indykiem

Co przed treningiem? Nie idź głodny. Kisiele, budynie lub kawałki owoców są doskonałą przekąską na 30, a nawet 15 minut przed treningiem. Trawią się szybko, nie powodują wzdęć i nie obciążają nadmiernie układu trawiennego.

Na treningu. Bardzo ważna jest termoregulacja. Nie dopuszczaj do odwodnienia. Pij wody wysokozmineralizowane – latem „wzmocnij” je kryształkiem soli. Powyżej 90 min wysiłku pij napoje węglowodanowe.

Co po treningu? Do godziny po treningu uzupełnij wodę i elektrolity – to priorytet. Zjedz pełnowartościowe białko oraz porcję węglowodanów – zregenerujesz zniszczone włókna mięśniowe i uzupełnisz utracony glikogen.