Białko po treningu - trzeba jeść od razu czy można poczekać?

Jakie argumenty mają przemawiać za tym całym pośpiechem? Stoi za nim koncepcja okna anabolicznego. To okres po ćwiczeniach, w czasie którego rośnie aktywność enzymów i wrażliwość tkanek na insulinę, z czego wynika wyższe tempo przyswajania składników odżywczych i powstawania w organizmie nowych struktur. Takie zmiany fizjologiczne rzeczywiście występują, ale wcale nie oznaczają, że biegnąc do swojej szafki po odżywkę, musisz ryzykować wywrotkę na mokrej podłodze szatni. Kluczowe jest bowiem ustalenie, ile trwają. Kiedyś liczono je w minutach, ale nowsze badania pokazały, że okno anaboliczne jest znacznie dłuższe.

Dlatego wystarczy zjeść posiłek w ciągu kilku godzin po treningu, by wykorzystać okres wzmożonego przyswajania protein. Dociekanie, ile dokładnie trwa wspomniane okno anaboliczne, nie ma specjalnego sensu, ponieważ po ćwiczeniach na pewno poczujesz głód znacznie wcześniej, niż ono się skończy. W praktyce świetnie sprawdzi się więc zasada, aby zjeść posiłek zawierający białko po prostu wtedy, kiedy poczujesz, że organizm domaga się pożywienia.

Nie bój się katabolizmu

Możesz pomyśleć: ale jak to, przecież jeśli nie zjem od razu, organizm spali mięśnie, aby odbudować zużyte w trakcie treningu zapasy glikogenu! Spokojnie, nie ma powodu, aby wybitnie przejmować się osławionym katabolizmem. Jest jednak warunek - musisz w ciągu doby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Najbardziej liczy się bowiem sumaryczna ilość protein.

Kiedy dostarczysz ich odpowiednią ilość (1,4-1,8 g/1 kg masy ciała), procesy anaboliczne będą ostatecznie przeważać nad katabolicznymi i mięśnie nie spalą się po to, by odtworzyć glikogen oraz odbudować uszkodzone struktury mięśniowe. Tak na marginesie, musisz też pamiętać, że godzinny trening w siłowni, z którego połowa przypada na przerwy pomiędzy seriami, przeglądanie mediów społecznościowych w telefonie i rozmowy z kumplami, wybitnie nie naruszy wspomnianych rezerw energetycznych. 

Kiedy warto zjeść szybciej

Czy to znaczy, że z jedzeniem po treningu nigdy nie warto się spieszyć? Nie do końca. Są sytuacje, kiedy warto to zrobić. Jedna to wtedy, gdy masz tego samego dnia drugą jednostkę treningową i chcesz przystąpić do niej z pełnym bakiem energii i bez żołądka wypełnionego jedzeniem. Wtedy raczej nie marnuj czasu, chociaż znowu wcale nie oznacza to, że masz tylko kilka minut. Spokojnie, zdążysz wziąć prysznic i wysuszyć włosy.

Drugi przypadek, kiedy lepiej trochę się z białkiem pospieszyć, to ten, w którym przystąpiłeś do treningu zupełnie na czczo, albo jadłeś na 4-6 h przed ćwiczeniami (dokładny czas zależy od wielkości posiłku). Wtedy warto szybciej zadbać o proteiny, żeby nasilić anabolizm.

Badania pokazują, że proces syntezy tkanki mięśniowej najlepiej wesprzeć, rozkładając dzienną porcję białka na porcje podobnej wielkości, przyjmowane we w miarę równych odstępach czasu. W praktyce okazuje się jednak, że to wcale nie takie łatwe zadanie, ponieważ przygotowanie odpowiednich posiłków jest pracochłonne i trudno znaleźć na to czas.

Valio PROfeel® Protein

Na szczęście jest trochę produktów, które na co dzień bardzo ułatwiają zadbanie o dostawy protein. Należy do nich cała gama wysokobiałkowych wyrobów firmy Valio z serii PROfeel® Protein (serki, puddingi oraz milkshaki) wykonanych z wysokiej jakości fińskiego mleka. Znajdziesz je w wielu popularnych sieciach handlowych: Kauflandzie, Makro Cash&Carry, największych hipermarketach Carrefour oraz hipermarketach Auchan.

Ogromną zaletą tych produktów jest to, że dzięki nim zawsze możesz mieć pod ręką solidną dawkę białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebują mięśnie. Przy tym nie dodano do nich cukru. Warto także zwrócić uwagę na to, że mogą je bezpiecznie pić osoby z nietolerancją laktozy, ponieważ jej nie zawierają.

Co jeszcze wyróżnia serki, puddingi i milkshaki Valio PROfeel® Protein? Bez wątpienia jest to wyjątkowy, delikatny, a jednocześnie wyraźny smak, którego nie morduje często spotykana przesadna słodycz. Jeśli pudding jest karmelowy, to nie ma co do tego najmniejszych wątpliwości. Wystarczy spróbować, żeby przekonać się na własnym podniebieniu, że to zupełnie inna jakość. 

Valio

Serek Valio PROfeel® Protein o smaku mango-wanilia (18 g protein w opakowaniu)

Makro (100g): 59 kcal, 10 g białka, 0,2 g tłuszczu, 3,8 g węglowodanów

Cena: od 4 zł

Pudding Valio PROfeel® Protein o smaku karmelowym (20 g protein w opakowaniu)

Makro (100g): 81 kcal, 11 g białka, 1,5 g tłuszczu, 5,8 g węglowodanów

Cena: od 4 zł

Milkshake Valio PROfeel® Protein o smaku czekoladowym (25 g protein w opakowaniu)

Makro (100g): 70 kcal, 10 g białka, 1,5 g tłuszczu, 4 g węglowodanów

Cena: od 6 zł

Tutaj znajdziesz więcej informacji o produktach Valio PROfeel® Protein.