REKLAMA

Białko po treningu - jak to działa?

Mięśnie są jak silnik: na wysokich obrotach spalają więcej. Dlatego po treningu trzeba uzupełnić paliwo. Wysokooktanowe.  

białko, proteiny, odzywka białkowa shutterstock.com

1. Łatanie dziur

Wiesz, dlaczego mięśnie po treningu bolą? Między innymi dlatego, że gdy dźwigasz naprawdę duży ciężar,  we włóknach mięśniowych powstają mikropęknięcia. Układ odpornościowy próbuje je oczywiście załatać, dostarczając tam komórki macierzyste, hormon wzrostu i – oczywiście – białko, które służy jako budulec. A skąd białko? Wiadomo – z szejka.

REKLAMA

PRZECZYTAJ: Którą odżywkę białkową wybrać?

2. Pod korek

Ile tego białka? To zależy. Jeśli nie robisz nic poza graniem w gry, potrzebujesz ok. 0,8 g na kilogram masy ciała. Jeśli trenujesz 5 razy w tygodniu, zwiększ dawkę do ok. 1 g, nawet jeśli się odchudzasz, bo trening zacznie Ci pożerać również mięśnie. Robisz masę? Minimum białka to 1,7 g na kilogram masy ciała.

3. Szerokie okno

Na pewno słyszałeś,  że tzw. okno anaboliczne, czyli zwiększona wrażliwość tkanek na insulinę, węglowodany i aminokwasy, trwa zaledwie niecałe pół godziny. Otóż nie. Najnowsze badania wykazały, że kilka godzin, więc spokojnie możesz wrócić do domu, wziąć prysznic i dopiero sięgnąć po koktajl. Optymalna dawka  to 20 gramów białka.

ZOBACZ: Proteiny dla wegetarian - 4 produkty

4. Nie tylko białko

Całą chwałę zawsze zbiera białko, ale dawka łatwo przyswajalnej energii też się przyda, żeby nie dopuścić do pożerania mięśni przez katabolizm. Potreningowy szejk powinien więc zawierać węglowodany i białko w proporcjach 3:1. Jeśli akurat robisz masę, dołóż węgli, żeby proporcje były 4:1.

5. Nie marnuj

Ale nie więcej. Badanie na University of Texas wykazało, że jednorazowa dawka białka w posiłku nie powinna  przekraczać 30 gramów. Według autorów badania u uczestników, którzy zamiast 30 g białka naraz przyjmowali aż 90 g, nie nastąpił większy wzrost mięśni. To się nazywa wyrzucanie pieniędzy w błoto. Czy też raczej do ścieków.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA