Bez mięsa też można - wege menu na cały tydzień

Zwolennicy diety zawierającej mięso i wegetariańskiej (bądź wegańskiej) toczą niekończące się spory o wyższości swojego sposobu żywienia. Jedni i drudzy podpierają się badaniami oraz przytaczają opinie ekspertów, a zwykły człowiek wciąż nie wie, jak ma jeść. 

Dlatego postanowiłem sprawdzić na sobie, czy zmiana sposobu jedzenia (od zawsze jestem zdeklarowanym mięsożercą) sprawi, że poczuję się lepiej, albo wywrze inny, bardziej mierzalny wpływ na mój organizm. W pierwszej kwestii liczyły się wyłącznie moje osobiste odczucia, ale w drugiej mogłem się już podeprzeć konkretnymi wartościami. Najpierw zbadałem się dokładnie w laboratorium Scanmed (www.scanmed.pl), a potem na dwa miesiące porzuciłem mięso.

Nie chciałem, aby dietetyk ułożył mi profesjonalny jadłospis, zawierający wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W końcu chodziło o to, by sprawdzić jaki wpływ będzie mieć dieta wegetariańska układana przez przeciętnego człowieka. Dlatego menu planowałem sobie sam. Aby materiał miał większą wartość poprosiłem jednak o pomoc specjalistę od diety roślinnej, dietetyka i trenera Damiana Parola.

Sprawdzał moje jadłospisy i przekazywał uwagi, dzięki którym z tygodnia na tydzień popełniałem coraz mniej błędów, do których należała np. niewielka ilość białka w głównym posiłku, czy zbyt mało roślinnych źródeł kwasów omega-3. O efektach mojego eksperymentu przeczytasz w Men's Health 07/2017 (zmiany po dwóch miesiącach bez mięsa zmiany były całkiem wyraźne), a tutaj znajdziesz mój tygodniowy jadłospis, który nie zmieścił się w wydaniu papierowym. 

Aha - pamiętaj, że to nie jest menu faceta mocno ćwiczącego na siłowni i budującego masę mięśniową. Dlatego nie ma w nim potrzebnych do tego ilości białka. Będzie jednak w sam raz dla każdego, przeciętnie aktywnego mężczyzny. Oczywiście pod warunkiem dopasowania ilości jedzenia do indywidualnego zapotrzebowania. 

Dzień 1.

• Śniadanie: 3 jaja na półtwardo ze szczypiorkiem, czerwona fasola, czerwona papryka, dwie kromki chleba żytniego z serkiem kozim, kromka chleba żytniego z masłem i z miodem, czarna kawa
• Obiad: burgery botwinkowe z przepisu Jadłonomii, frytki z batatów, kiszona kapusta
• Koktajl: 1 banan, woda, mleko sojowe, otręby gryczane, jarmuż, pół awokado, 1 pomarańcza, sok z 1 cytryny, chia
• Kolacja: dwie kromki chleba żytniego z hummusem i szczypiorkiem, ser żółty, placki z cukini, pasta z buraków i słonecznika, czerwona papryka

Dzień 2. 

• Śniadanie: dwie kromki chleba żytniego z pastą z fasoli i oliwy, czerwoną cebulą i szczypiorkiem, papryka, marchewka, szklanka mleka sojowego, kromka chleba z masłem i miodem, czarna kawa 
• Obiad: kasza gryczana, tofu smażone na oliwie z czerwoną fasolą i szczypiorkiem, kiszona kapusta 
• Koktajl: 1 banan, woda, mleko sojowe, otręby gryczane, 1 miarka odżywki białkowej, sok z 1 cytryny, garść owoców leśnych, nasionachia 
• Kolacja: pasta z czerwonej fasoli, papryka czerwona, 2 kromki chleba żytniego, kiszona kapusta 

Dzień 3.

• Śniadanie: owsianka z olejem z pestek dyni, nasionami chia i orzechami włoskimi, czarna kawa 
• Obiad: makaron z warzywami po chińsku, fasolka szparagowa 
• Koktajl: 1 banan, 1 miarka białka, sok z 1 cytryny, otręby gryczane, mrożone wiśnie, mleko sojowe, ostropest, chia 
• Kolacja: placki cukiniowe z hummusem i sosem jogurtowym, kromka z pasztetem wege, kromka z masłem i miodem, deser na bazie awokado i banana

Dzień 4. 

• Śniadanie: jajecznica z 4 jaj z cebulą i pieczarkami, 1 marchewka, pół pomidora, czerwona papryka, dwie kromki żytniego chleba, czarna kawa
• Obiad: 2 naleśniki z grillowanymi warzywami i serem mozzarella, surówka z czerwonej kapusty, mieszanka sałat z pomidorami i papryką 
• Koktajl: 1 banan, chia, sok z 1 cytryny, masło migdałowe, mieszanka konopii z otrębami lnianymi, mleko sojowe 
• Kolacja: dwie kromki chleba żytniego z hummusem, kiełkami rzodkiewki, szczypiorkiem i pieczoną czerwoną papryką, ogórek kiszony, 5 dużych oliwek 

Dzień 5. 

• Śniadanie: owsianka z rodzynkami, siemieniem lnianym, orzechami włoskimi i olejem dyniowym, czarna kawa 
• Obiad: kasza gryczana ze smażonymi warzywami i kiełkami na patelnię 
• Koktajl: 1 banan, masło migdałowe, woda, mleko sojowe, sok z 1 cytryny, chia, mieszanka konopii z otrębami lnianymi 
• Kolacja: tatar z kaszy jaglanej z suszonymi pomidorami, czerwoną cebulą i ogórkiem kiszonym

Dzień 6. 

• Śniadanie: dwa kawałki pasztetu z kaszy jaglanej, ciecierzycy i cebuli, sałatka z czerwonej fasoli, dwie kromki chleba żytniego, jogurt grecki, czarna kawa 
• Obiad: makaron pełnoziarnisty z kiełkami na patelnię, podsmażony na oliwie z sosem sojowym 
• Koktajl: 1 banan, mleko sojowe, jogurt grecki, sok z 1 cytryny, nasiona chia, mleko kokosowe, owoce leśne 
• Kolacja: pasztet z fasoli mung z ogórkiem kiszonym, 1 kromka chleba żytniego z żółty serem, 1 kromka chleba żytniego z masłem i z miodem 

Dzień 7. 

• Śniadanie: serek wiejski z przyprawami, 2 kromki chleba żytniego, 1 pomidor, pół paczki kiełków na patelnię, 1 kromka chleba żytniego z masłem migdałowym i domowymi powidłami, czarna kawa 
• Obiad: zupa z ciecierzycy z serem pleśniowym, sezamem i pestkami słonecznika, wegetariańskie burrito, surówka z buraczków
• Koktajl: 1 banan, woda, mleko sojowe, sok z 1 cytryny, nasiona chia, mleko kokosowe, pęczek pietruszki 
• Kolacja: dwie parówki sojowe, dwa kawałki pasztetu z fasoli mung, dwie kromki chleba żytniego, kiszona kapusta