Bartłomiej Lipka - dieta zawodnika CrossFit [jedz jak gwiazdy sportu]

O diecie opowiada MH jej twórca, dietetyk i trener Jakub Mauricz. "Bartłomiej Lipka to zawodnik CrossFit, który waży 84 kg przy 8% tkanki tłuszczowej. Chlebem powszednim są dla niego martwe ciągi, swingi kettlebellem, zarzuty i rwania sztangi czy burpee. Wszystkie te ćwiczenia angażują większość partii mięśniowych i przy wysokiej intensywności spalają glikogen niczym silnik V8 benzynę przy dociśnięciu do deski pedału gazu" – opisuje Jakub Mauricz, który w żywieniu zawodnika zastosował kombinację kilku strategii.

Podstawą jest dieta samuraja, czyli wariant paleo, zawierający dużo bezglutenowych źródeł węglowodanów. Drugim elementem jest rotacja tym makroskładnikiem. W dni, gdy wypadają dwa treningi, Lipka je więcej węglowodanów, dzięki czemu szybko odbudowuje zapasy glikogenu mięśniowego i ma energię do ćwiczeń.

Z kolei w dni mniej intensywne spożycie węgli spada, żeby zapobiec zakłóceniom gospodarki hormonalnej i wywoływanemu przez nie odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Przed wysiłkiem węglowodany zazwyczaj podawane są w formie skrobiowej (złożonej), dzięki czemu poziom glukozy we krwi rośnie stabilnie, nie powodując uczucia senności, które mogłoby zakłócić trening.

Posiłek po ćwiczeniach zawiera więcej węglowodanów prostych, które aktywują insulinę, oraz IGF-1, czyli insulinopodobny czynnik wzrostu. Efekt: szybsza regeneracja oraz wzrost tkanki mięśniowej.

Suplementacja okołotreningowa

Składa się z dietoterapii (prawidłowe funkcjonowanie organizmu) oraz typowej suplementacji sportowej. Ta pierwsza obejmuje: probiotyki wieloszczepowe, maślany, foliany, laktoferynę, witaminy grupy B, połączenie witamin D3, K2 oraz A w formie retinolu.

W okresie intensyfikacji i treningu na siłę dochodzą: kurkumina, żeń-szeń indyjski (ashwagandha), vilcacora (koci pazur), kwas bosweliowy oraz N-acetylo-L-cysteina.

Suplementacja sportowa: BCAA, CoQ10 oraz PQQ, acetylowana L-karnityna w dużej ilości, resweratrol (ekstrakt ze skórek winogron), kordyceps, chlorowodorek kreatyny, beta-alanina, a także kwas kaprylowy, sulbutiamina i guarana z soplówką (pomaga utrzymać napięcie układu nerwowego i podołać obciążeniom treningowym).

Bartłomiej Lipka

Czołowy polski zawodnik CrossFit - The Fittest Man in Poland 2014, 2015, 2016, 2017. W 2017 roku numer 1 krajowego rankingu, nr 8 w Europie i nr 52 na świecie. Właściciel warszawskiego klubu CrossFit R99.

Jedz jak crossfiter

Jadłospis Bartłomieja Lipki w okresie intensywnych treningów.

Śniadanie

• Kasza jaglana 100 g al dente (masa produktu na sucho), orzechy macadamia 30 g (moczone wcześniej), rodzynki 30 g, daktyle 30 g, olej kokosowy 10 g, pół miarki (15 g) białka serwatkowego, szczypta cynamonu

Razem: 114 g W, 26 g B, 38 g T = 935 kcal

Posiłek potreningowy

• Dojrzały banan 100 g, dojrzałe awokado 100 g, mleko kokosowe 20% 50 ml, 100 g kaszy jaglanej ugotowanej (masa produktu na sucho), 150 ml wody kokosowej, pół miarki białka serwatkowego

Razem: 104 g W, 25 g B, 30 g T = 810 kcal

Obiad

• Stek z antrykotu 300 g (waga przed smażeniem), 10 g masła klarowanego, kiszonki 300 g

Razem: śladowe W, 60 g B, 28 g T = 580 kcal

Posiłek przedtreningowy

• Komosa ryżowa 100 g, masło klarowane 20 g, filet z dorsza 250 g, czerwona papryka + cukinia 200 g

Razem: 70 g W, 59 g B, 28 g T = 795 kcal

Posiłek potreningowy

Koktajl z następujących składników:

• surowa wątróbka 150 g
• 2 dojrzałe banany 250 g
• 150 ml wody kokosowej
• szczypta cynamonu

Razem: 60 g W, 29 g B, 10 g T = 465 kcal

Kolacja

• Kasza gryczana 100 g, masło klarowane 20 g, papryka czerwona + cukinia 200 g

Razem: 90 g W, 12 g B, 19 g T = 550 kcal

Całe menu

438 g W, 211 g B, 153 g T = 4135 kcal

Makroskładniki na 1 kilogram masy ciała:

• Węglowodany = 5,2 g/kg
• Białko = 2,5 g/kg
• Tłuszcz = 1,8 g/kg