Bakłażan: 3 przepisy na obiad i przekąski pełne witamin

Bakłażany słusznie zostały ułaskawione. Są bogatym źródłem potasu, magnezu i błonnika, a oprócz tego badacze stwierdzili, że jadanie ich skutkuje utratą wagi, obniżeniem poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów. Wspomaga też syntezę enzymów odtruwających organizm, na przykład trujących grzybów, leków i innych szkodliwych substancji. Do tego poddaje się każdej technice kulinarnej i z każdej wychodzi zwycięsko. 

 Zawiera glikoalkaloidy, które niszczą komórki rakowe atakujące naszą wątrobę.

 Ze względu na naturalną gorycz posól go wcześniej, odczekaj 15 min i osusz papierowym ręcznikiem.

Wybieraj owoce o sprężystej, błyszczącej, gładkiej skórce i głębokim, fioletowym kolorze. Unikaj tych popękanych w brązowym, niebieskim lub żółtym kolorze. Zmiksowana z sokiem z cytryny, czosnkiem i oliwą pasta z bakłażana jest doskonała na kanapki i jako warzywny dip.

1. Spaghetti z bakłażanem i pomidorami

Składniki na 4 porcje:

• 1 opakowanie pełnoziarnistego spaghetti

• 1 bakłażan

• 2 szklanki pomidorków koktajlowych

• 250 g sera mozzarella

• 1 łyżka suszonej cebuli, 1 łyżka suszonego czosnku

• 1/2 szklanki startego parmezanu sól, świeżo zmielony

• czarny pieprz, oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Umyj bakłażana, pokrój w kostkę, posól i odstaw. Makaron ugotuj zgodnie ze wskazówkami, odsącz i odstaw. Osusz bakłażana papierowym ręcznikiem i wrzuć do miski. Dodaj pokrojone pomidorki, czosnek, cebulę, 2 łyżki oliwy i dokładnie wymieszaj. Wrzuć do garnka i duś 20 minut, mieszając, aż bakłażan zmięknie.

2. Gdy pomidory i bakłażan będą gotowe, przełóż je do miski wyłożonej papierowym ręcznikiem, odsącz z tłuszczu i dorzuć do makaronu. Pokrój mozzarellę, dorzuć i duś ok. 5 minut, aż ser się roztopi. Dodaj parmezan i mieszaj. 

Energia 370 kcal

Białko 13 g

Tłuszcze 15 g w tym nasycone 6 g

Węglowodany 43 g  

2. Bakłażan faszerowany mięsem

Składniki na 4 porcje:

• 2 średnie bakłażany

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• 250 g mielonego mięsa wieprzowo-wołowego

• 1 jajko

• garść pomidorków koktajlowych

• 3 łyżki bułki tartej

• 2 ząbki czosnku

• sól morska, świeżo zmielony pieprz, natka pietruszki, mielony kardamon

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Umyj, osusz i przekrój wzdłuż bakłażany. Nie uszkadzając skórki, ponacinaj miąższ w kratkę, oprósz solą i wysmaruj oliwą. Przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz bez przykrycia 30 min. Wyjmij je i ostudź, ale piekarnika nie wyłączaj.

2. Do miski wbij jajko, włóż mięso, posiekaną natkę, łyżkę bułki tartej, szczyptę kardamonu, sól i pieprz. Wyrzuć nasiona, a miąższ przełóż do miski i wymieszaj. Nadziej bakłażany farszem, dodaj pomidorki, posyp bułką, skrop oliwą i piecz 40 min. Na ostatnie 10 włącz grill. 

Energia 320 kcal

Białko 11 g

Tłuszcze 9 g w tym nasycone 5 g

Węglowodany 19 g  

3. Sałatka z grillowanym bakłażanem

Składniki na 4 porcje:

• 2 średnie bakłażany

• 1 opakowanie sera feta

• kiść pomidorków koktajlowych, liście sałaty

• 2 łyżki świeżego i 1 łyżeczka suszonego oregano

• 1 łyżka soku z cytryny

• 1 łyżka miodu

• 1 ząbek czosnku

• sól morska gruboziarnista

• 4 łyżki oliwy z oliwek

• świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Bakłażana pokrój w centymetrowe plastry, posól je i odstaw na 15 min. Przygotuj miodowy winegret: zmiażdż czosnek i wymieszaj go z miodem i sokiem z cytryny. Wlewaj powoli oliwę, nie przerywając mieszania, aż wszystkie składniki się połączą. Dopraw solą i pieprzem.

2. Osusz bakłażany papierowym ręcznikiem. Rzuć je na rozgrzaną patelnię grillową i smaż ok. 5 minut. Przełóż na drugą stronę, posól, skrop oliwą i smaż kolejne 5 min. Ułóż plastry na sałacie, dodaj ser, pokrojone pomidorki, posyp oregano, dopraw i polej winegretem.

MH 09/11