BCAA – dlaczego nie działa? [Badania]

BCAA to jeden  z najbardziej  popularnych  suplementów ostatnich lat. Wygląda jednak  na to, że wydane  na niego pieniądze  można było  zainwestować lepiej.

BCAA shutterstock.com
Skrót BCAA pochodzi od angielskiej nazwy aminokwasów rozgałęzionych, do których należą trzy spośród 20 wszystkich aminokwasów: leucyna, izoleucyna oraz walina (w suplementach przeważnie występujące w proporcji 2:1:1, choć zdarzają się też produkty z większą ilością leucyny). Wyróżniają się one odmienną budową, z uwagi na którą przypisuje się im wyjątkowe działanie.

REKLAMA

ZOBACZ: Wszystko, co powinieneś wiedzieć o kreatynie

Mianowicie mają nasilać anabolizm (syntezę tkanki mięśniowej), chronić przed katabolizmem (rozpadem mięśni) i poprawiać regenerację po treningu, zmniejszając opoźnioną bolesność mięśniową (czyli popularne DOMS-y, często mylone z zakwasami). Mają także zmniejszać uczucie zmęczenia, ponieważ są wykorzystywane w trakcie wysiłku jako źródło energii. Tyle obietnic, teraz fakty.

1. Najdroższy cukier

Teoria trochę się spina, przynajmniej w punkcie wyjścia. „Leucyna, izoleucyna i walina rzeczywiście ze względu na odmienną budowę są metabolizowane inaczej niż pozostałe aminokwasy. Mogą być wykorzystywane bezpośrednio w mięśniach z pominięciem przemian zachodzących w wątrobie” – wyjaśnia dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. Czyli co, bingo?

Bo w takim układzie rzeczywiście dowiozą energię i w związku z tym w pewnym stopniu ochronią w trakcie treningu (żeby była jasność:  mówimy o wysiłku typu ultra, a nie godzince na siłowni) mięśnie przed katabolizmem. „Taką samą rolę odegra jednak również zwyczajna glukoza, dzięki której w trakcie długiego wysiłku organizm nie będzie musiał sięgać do mięśni po aminokwasy” – podkreśla Szewczyk. A dostawa węglowodanów będzie przecież o wiele tańsza.

2. Mieszane uczucia

Jak ma działać mechanizm, dzięki któremu BCAA zmniejsza uczucie zmęczenia? Okazuje się, że te trzy aminokwasy używają tego samego transportera, co tryptofan, żeby przedostać się z krwi do mózgu. A skoro one zajmą trochę miejsca, to dostanie się do niego mniej tryptofanu, a zatem powstanie mniej serotoniny, odpowiedzialnej za narastanie uczucia zmęczenia. Tyle teorii. Niestety, badania, zmierzające do potwierdzenia jej praktycznego efektu, dają mieszane wyniki.

Metaanaliza z 2019 roku, zbierająca dane z różnych badań, podsumowuje, że BCAA nie wpływa na redukcję zmęczenia, choć ma wpływ na wywołujące je mechanizmy. Rok później ukazało się badanie, w którym 20 g BCAA przyjęte na 1 h przed treningiem przedłużyło bieg na bieżni, ale jedna jaskółka to za mało, by odtrąbić sukces. W kwestii zmęczenia trzeba poczekać na kolejne eksperymenty, które rozstrzygną tę sprawę. 

PRZECZYTAJ: Czy weganie powinni suplementować kreatynę?

3. Zastrzyk mocy

Na deser zostawiliśmy kwestię najbardziej istotną z punktu widzenia większości użytkowników BCAA, czyli nasilenie syntezy tkanki mięśniowej. Anaboliczne znaczenie aminokwasów rzeczywiście jest różne. Najbardziej istotne dla budowy mięśni są aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie i musimy je dostarczać z zewnątrz. BCAA należą do tej kategorii. Teoretycznie punkt dla nich. Wśród aminokwasów egzogennych najważniejsza jest leucyna, najmocniej stymulująca anabolizm.

„Można powiedzieć, że jest włącznikiem, który rozpoczyna proces budowy mięśni. Dzięki leucynie są one przygotowane, żeby przyjąć pozostałe aminokwasy i je wbudować” – mówi Paweł Szewczyk.  

No właśnie – jeśli weźmiesz tylko BCAA, organizm będzie miał do dyspozycji zaledwie trzy aminokwasy. Jeśli zaś przyjmiesz odżywkę białkową albo zjesz pełnowartościowy posiłek, będzie miał do dyspozycji całą ich pulę. I jak myślisz, która opcja daje lepsze wyniki? Dokładnie tak: w badaniu, w którym bezpośrednio porównano BCAA z odżywką, to ta druga dała silniejszy efekt. Nie dość bowiem, że znajdowały się w niej aminokwasy rozgałęzione, to dowiozła wszystkie pozostałe cegiełki, które również są potrzebne mięśniom do rozbudowy.

Przyjmuje się, że do odpalenia całego procesu na maksymalnej prędkości potrzebne są 2 g leucyny. Wystarczy rzut oka na przykłady podane obok, żeby zorientować się, że taką ilość możesz spokojnie ogarnąć, używając powszechnie dostępnych produktów. Jeśli zaś decydujesz się na odżywkę, to robotę zrobi białko serwatkowe, tańsze od dedykowanego BCAA. A jeśli efekt jest ten sam, a nawet lepszy, to po co przepłacać? 

4. Do niższej ligi

Gwóźdź do trumny z BCAA  wbił w naszej opinii Australijski Instytut Sportu, który od lat przygotowuje najbardziej prestiżową na świecie ocenę skuteczności suplementów sportowych.  Do kategorii A trafiają te, których działanie nie budzi wątpliwości i jest poparte rzetelnymi badaniami naukowymi. W kategorii B lądują te, przy których badania są niejednoznaczne, ale istnieją wartościowe prace, potwierdzające skuteczność.

Generalnie warto dać im szansę i poczekać, co pokażą kolejne eksperymenty. No i w końcu jest grupa C – rzetelnych badań nie ma. BCAA nigdy nie należały do ekstraklasy i przez długo były zaliczane do grupy B. Nadzieja na awans skończyła się jednak spadkiem do niższej ligi: w tegorocznej aktualizacji BCAA trafiły do grupy C. No i klops.    

Zobacz również:
Nie wszystkie wysiłki mitycznego Syzyfa były bezowocne. Sprawdź, czego możesz się od niego nauczyć, gdy zechcesz mieć uda jak skały.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA