Awokado: 3 przepisy na przekąski i sos guacamole

Awokado znane jest od przynajmniej 7000 lat, ale do nas wróciło triumfalnie dopiero w latach 90. po okresie komunistycznej, kulinarnej smuty. I bardzo dobrze, bo w porównaniu z innymi warzywami i owocami zawiera więcej, korzystnych dla serca, jednonienasyconych tłuszczów, więcej białka, potasu, magnezu i witamin B, E i K.

Zawiera też luteinę, walczącą ze zwyrodnieniem plamki żółtej i przerostem prostaty, oraz beta-sitosterol, obniżający poziom cholesterolu.

Kulinarny patent MH: Obrane awokado bardzo szybko czernieje. Z całym szacunkiem dla jego walorów zdrowotnych, awokado jest jednak owocem o małym rozumku. Jeżeli do miski z guacamole włożymy pestkę z awokado, to będzie sądziło, że nadal jest w całości, i zachowa kolor. Sok z cytryny też działa.

1. Oryginalny sos guacamole

Składniki na 4 porcje:

• 2 dojrzałe awokado
• 1 ząbek czosnku
• sól, świeżo zmielony czarny pieprz
• 1/2 małej białej cebuli
• 1 /2 średniego pomidora
• 1/2 papryczki jalapeno
• natka pietruszki lub kolendry

Sposób przygotowania:

1. Awokado przekrój na połówki i usuń pestkę. Miąższ przełóż do miseczki i rozgnieć widelcem na purée. Posiekaj drobniutko cebulę, opłucz ją w zimnej wodzie, by jej smak był mniej dominujący, osusz dokładnie papierowym ręcznikiem.

2. Cebulę wymieszaj z awokado, dodaj zmiażdżony lub drobno posiekany czosnek, drobno posiekaną papryczkę, posiekanego pomidora – bez skórki i pestek – i sól do smaku. Na koniec posiekaj natkę świeżej kolendry lub pietruszki, wymieszaj i skrop sokiem z cytryny.

Energia: 120 kcal

Białko: 2 g

Tłuszcze: 10 g, w tym nasycone 2 g

Węglowodany: 8 g

Koszt porcji: ok. 2 zł

2. Zupa chłodnik z awokado

Składniki na 4 porcje:

• 1/2 l bulionu drobiowego
• 2 duże, dojrzałe awokado
• 1 łyżka soku z cytryny
• 200 ml kwaśnej śmietany (opcjonalnie)
• 1 pęczek świeżego koperku
• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Z zimnego rosołu zdejmij cały tłuszcz zgromadzony na powierzchni. Jeżeli gotujesz go na kostce bulionowej, musisz go dobrze wystudzić w lodówce. Odtłuszczony, zimny wywar wlej do blendera. Obierz awokado ze skórki i usuń pestki.

2. Dorzuć do blendera kawałki awokado, wlej sok z cytryny i dokładnie wszystko zmiksuj. Dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem, dodaj opcjonalnie łyżkę kwaśnej śmietany, zamieszaj i posyp posiekanym koperkiem. Do talerzy możesz wrzucić kostkę lodu.

Energia: 170 kcal

Białko: 4 g

Tłuszcze: 11 g, w tym nasycone 3,5 g

Węglowodany: 8,5 g

Koszt porcji: 2,5 zł

3. Awokado z czerwonym sosem salsa

Składniki na 4 porcje:

• 4 duże, dojrzałe pomidory
• 1/2 czerwonej cebuli
• 2 łyżki natki świeżej kolendry
• sok z limonki
• 1 papryczka chili
• kilka kropli tabasco (opcjonalnie)
• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Natnij niezbyt głęboko spody pomidorów na krzyż i włóż do miski z gorącą wodą na 30 sekund. Opłucz je pod zimną wodą i zdejmij skórkę. Usuń pestki i płynny środek łyżeczką, a pozostały miąższ drobno posiekaj w małą kostkę. Możesz także użyć pomidorów z puszki.

2. Dodaj drobno posiekaną cebulę, natkę kolendry oraz oczyszczoną z pestek i posiekaną papryczkę chili (nie powinna być zbyt ostra). Wymieszaj i odstaw na 20 minut. Dopraw solą, pieprzem i ewentualnie kroplami tabasco, zamieszaj, przykryj folią i odstaw na godzinę.

Energia: 90 kcal

Białko: 2 g

Tłuszcze: 10 g, w tym nasycone 2 g

Węglowodany: 9 g

Koszt porcji: 4 zł

MH 07/11