Andrzej Wrona
Polski siatkarz grający na pozycji środkowego, reprezentant Polski. Od sezonu 2016/2017 występuje w drużynie AZS Politechniki Warszawskiej. W 2013 r. zadebiutował w kadrze Polski seniorów w meczu przeciwko obecnym mistrzom Europy, reprezentacji Serbii.
Jedz jak siatkarz
Menu w dniu z dwoma intensywnymi treningami: poranną siłownią i popołudniowym treningiem w hali.
Śniadanie
5 łyżek płatków owsianych, łyżeczka siemienia lnianego, serek wiejski light 150 ml, orzechy brazylijskie 20 g, szklanka mrożonych wiśni, popping z komosy ryżowej 30 g, łyżeczka kakao naturalnego.
Razem: 650 kcal, 32 g B, 26 g T, 75 g W
Po treningu
Koktajl regeneracyjny: miarka odżywki białkowej, duży banan, jagody 200 g, garść świeżego szpinaku, woda wysoko zmineralizowana.
Razem: 350 kcal, 30 g B, 2 g T, 61 g W
Obiad
150 g filetu z dorsza (Budząca respekt ilość białka, magnezu, selenu i nieocenionych kwasów tłuszczowych omega-3), 100 g ryżu parabolicznego, pomidorki koktajlowe, roszponka, rukola (Rukola zawiera 8 razy więcej wapnia, 5 razy więcej witaminy A, witaminy C i witaminy K niż ta sama ilość sałaty lodowej), pestki dyni, oliwa z oliwek, sok z limonki, czosnek, papryka ostra, papryka słodka, koperek, sól. Deser: gorzka czekolada 30 g, daktyle 100 g.
Razem: 1065 kcal, 46 g B, 29 g T, 158 g W
Podwieczorek
5 wafli z brązowego ryżu, masło orzechowe 100% (na każdego wafla), banan.
Razem: ok. 600 kcal, 10 g B, 25 g T, 72 g W
Kolacja
100 g polędwicy wołowej, 100 g kaszy gryczanej, oliwa z oliwek, papryka czerwona, rukola, pomidorki koktajlowe, sól, pieprz.
Razem: 600 kcal, 32 g B, 16 g T, 83 g W
Całe menu
- Białko: 1,6 g/kg mc. = 150 g/dzień
- Węglowodany (z uwzględnieniem izotonika - 1 litr - wypijanego podczas treningu): 517 g/dzień
- Tłuszcze: ~100 g/dzień (z uwzględnieniem profilu kwasów tłuszczowych)
Siatkarskie sztuczki w kuchni - Wrona radzi
- Ponieważ dużo podróżuję i nie zawsze mam czas na zrobienie zakupów, w domu zawsze czeka na mnie paczka mrożonych owoców. Wiśnie mają silne właściwości przeciwzapalne, mogą nawet działać przeciwbólowo.
- Zazwyczaj staram się wybierać produkty pełnoziarniste. W posiłkach między dwoma treningami muszę jednak uważać na zbyt dużą ilość błonnika, która może powodować dyskomfort podczas intensywnego treningu.
- Obiad musi być prosty i szybki. Unikam tradycyjnego smażenia ze względów zdrowotnych, ale głównie dlatego, że nie lubię stać nad patelnią. Używam elektrycznego grilla lub piekę.
Komentarze