Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Budowa masy: 9 zasad, których warto przestrzegać

Jest kilka rzeczy, które warto mieć odpowiedniej wielkości - choćby konto w banku lub iloraz inteligencji. No i obwody, bo czasem zbyt małe mięśnie przeszkadzają bardziej niż brak gotówki. Zobacz, jak odpowiednie ćwiczenia i dieta na masę pomogą Ci zbudować większą muskulaturę. Bez marnowania czasu i energii.

fot. Michele Asselin
Sam wiesz, że lepiej być szczupłym niż grubym. To wie każdy - przynajmniej teoretycznie. Ale chudzielcom też nie jest lekko. Twierdzą, że często są na przegranej pozycji. Zaczynając od podkoszowej walki o piłkę, a kończąc na plażowych podbojach. W dodatku narzekają, że ich próby wypełnienia przestrzeni między skórą a kośćmi są mało efektywne. Nic dziwnego - zbudowanie kilograma mięśni jest czasem trudniejsze niż utrata kilkunastu kg nadwagi.

Ale trudne nie oznacza niemożliwe, a budowanie masy mięśniowej nie jest zadaniem z kategorii tych niewykonalnych. Większość chuderlaków nie ma tak mocnej sylwetki jakby chcieli, bo po prostu nie wiedzą, jak się do tego zabrać.

A wystarczy poznać parę zasad i wprowadzić je w życie. Sprawiedliwości na tym świecie nie ma. Za tę prawdę po miesiącu w siłowni dasz się pokroić. No bo jak to - trenujesz jak wariat i przez miesiąc obwód bicepsu zwiększył się o milimetr. A gość, którego widzisz raz na tydzień, rośnie jak na drożdżach.

W dwóch wypadkach na trzy takie porównania nie mają jednak sensu. Albo facet się szprycuje, czego Ty na pewno nie chcesz robić, bo kobiety nie lubią impotentów, albo ma genetyczne predyspozycje do przyrostu masy, których Tobie brakuje. W tym przypadku też nic nie zrobisz - możesz mu tylko zazdrościć. Jest jednak jeszcze trzecie wytłumaczenie - on zna zasady treningu, regeneracji i diety. Te zaś możesz stosować i Ty.

Zasada 1


Dostarcz mięśniom budulec

Aby budować, musisz mieć z czego. "Mięśnie to głównie białko i przy ich budowaniu trzeba starać się, aby właśnie tego składnika była wystarczająca ilość w pożywieniu"- mówi dr Małgorzata Słowińska-Lisowska, autorka książki "Dieta sportowców", wykładowca AWF. Przy zdroworozsądkowym podejściu od budowania sylwetki najlepiej przyjmuj około 2 g białka na kilogram masy ciała.

"W przypadku osób, które ważą 60-70 kg, jest to jak najbardziej możliwe przez produkty naturalne" - przekonuje dr Słowińska. - Trzeba tylko dostarczać białek pełnowartościowych. Zawierają one wszystkie potrzebne do budowy mięśni aminokwasy. Ważne, by zawierały te składniki budulcowe, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować". Najbardziej wartościowe produkty spożywcze przedstawiamy w tabeli na końcu tekstu.

Zasada 2


Łącz produkty

Budowanie sylwetki jest podobne do konstruowania czegokolwiek innego. Jeśli stawiasz np. ścianę, musisz mieć cement, piasek, cegły itd. Ale praca będzie posuwała się do przodu tylko do tego momentu, w którym wyczerpie się jeden z materiałów - ten, którego jest najmniej. Dla mięśni tymi materiałami są 22 aminokwasy. Jeśli zabraknie choćby jednego z nich, nie będą rosły.

budowanie mięśni fot. Tischenko Irina 2015/shutterstock
Mięśnie rosną jak każda budowa. Jeśli nie będzie choćby jednego z materiałów, nie powiększą się o milimetr.

Niestety, nie każde białko zawiera wszystkie z nich. Komplet jest w jajku, ale trudno jeść tylko jajecznicę. Postaw na białka zwierzęce. Produkty roślinne są nieco gorsze, ale zawierają witaminy i minerały, bez których trudno prawidłowo funkcjonować.

Najrozsądniej będzie łączyć oba rodzaje białek. Przy wzmacnianiu sylwetki stosunek białek zwierzęcych do roślinnych powinien wynosić mniej więcej 2/1. Więcej o tym, które białka są najlepsze dla Twoich mięśni dowiesz się z tabeli "Jajko czy kura" na końcu tego artykułu.

Zasada 3


Jedz steki

Wołowina to nie tylko przysmak dla wielu. To również budulec, a dodatkowo doskonałe źródło cynku i łatwo przyswajalnego żelaza. Steki zawierają sporo witamin z grupy B oraz sprzyjają utrzymaniu testosteronu na odpowiednim poziomie. A to właśnie ten hormon jest jednym z głównych stymulatorów procesów anabolicznych. Seksualnych również.

Zasada 4


Uważaj z odżywkami

Wbrew radom "życzliwych" z siłowni, nie stosuj odżywek białkowych bez opamiętania. "Nadmiar substancji powstających z rozkładu białka jest wydalany przez nasz organizm, ale nie odbywa się to bez skutków ubocznych - ostrzega dr Słowińska-Lisowska. - Wydalanie tych metabolitów obciąża wątrobę, nerki, może nastąpić odwodnienie organizmu, deficyt wapnia".

Oczywiście, jeśli spożywasz za mało protein, odżywki białkowe będą pomocne. Jak je przyjmować? Około 30 minut po treningu. Najpierw zjedz jakieś węglowodany (baton, banany), które organizm wykorzysta do uzupełnienia zapasów paliwa, na którym pracują mięśnie - glikogenu. Jeśli tego nie zrobisz i od razu łykniesz proteiny, właśnie one zostaną zamienione w paliwo. I całe Twoje liczenie dziennej porcji białka będziesz mógł wyrzucić do kosza.

Aby uprościć sobie nieco sprawę, możesz łyknąć po treningu "dwa w jednym", czyli odżywkę węglowodanowo-białkową (np. mleko czekoladowe).

Zasada 5

Pobudzaj, zamiast przemęczać

"Najczęstszym błędem chuderlaków jest to, że przez niesamowicie dynamiczny i intensywny trening chcą szybko zbudować sylwetkę - mówi dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki.- To często przynosi efekt odwrotny od zamierzonego". Czasem, początkujący od razu stosują 4 ćwiczenia po 4 serie, np. na klatkę. A po 16 seriach ich mięśnie nie mają już na nic więcej ochoty. Co za dużo to nie zdrowo.

Przetrenowanie będzie po prostu niszczyło mięśnie. A Tobie zależy na procesach budujących, czyli anabolicznych. Przebiegają w organizmie jak najbardziej naturalnie, chociaż nazwa może Ci się źle kojarzyć - anabole wszak to przecież skrótowe określenie niedozwolonych środków wspomagających rozrost mięśni. Optymalna dawka treningowa ma pobudzać te procesy. I wcale nie jest ona zabójcza. Przy budowaniu masy dwa ćwiczenia po trzy serie na jedną grupę mięśniową w zupełności wystarczą.

Zasada 6


Odpoczywaj

Trening uszkadza włókna mięśniowe. Po wysiłku następuje najpierw ich "zabliźnienie", a dopiero potem ich nadbudowa. To może zaskoczyć, ale mięśnie rosną, kiedy właściwie odpoczywasz. "Jeśli za szybko powtórzysz trening, kiedy mięsień bedzie w fazie odbudowy, to tak jakbyś zmuszał do wysiłku rekonwalescenta. Efektu na pewno nie będzie" - mówi dr Tadeusz Stefaniak.

U początkujących najlepsze wyniki daje trenowanie trzy razy w tygodniu, kiedy to pracują wszystkie partie ciała (po jednym lub dwu ćwiczeniach na każdą z nich). Obciążenia powinny być na tyle duże, byś był w stanie wykonać 8-12 powtórzeń w serii. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany i poszczególne grupy mięśniowe ćwiczysz w różne dni treningowe, nie pracuj nad tymi samymi partiami częściej niż dwa razy w tygodniu.

Właściwy odpoczynek to nie tylko przerwy pomiędzy treningami, ale również tzw. sportowy tryb życia. Żeby wszystko było jasne - nie chodzi o to, byś zmienił dzień codzienny w klasztorną klauzurę. Alkohol w większych ilościach i zarywanie nocy na imprezach musisz odłożyć na później. Niemniej jedno piwo nikomu nie zaszkodziło.

budowanie mięśni fot. Gabi Moisa 2015/shutterstock
Zasada 7


Nie spiesz się

Zastanawiałeś się, dlaczego sprinterzy nie biegają maratonów? Bo mają inną strukturę mięśni. Co prawda każdy z nas ma włókna wolnokurczliwe (ST - od ang. slow twitch) i szybkokurczliwe (FT - fast twitch), ale już ich procentowy udział się różni. Kiedy potrzebujesz wytrzymałości, większą pracę wykonują te pierwsze - ST. Podczas krótkiego wysiłku siłowo-szybkościowego, drugie - FT. Z punktu widzenia budowania sylwetki, im więcej masz włókien FT, tym lepiej. Mają one większe przekroje i przyrosty są na nich po prostu bardziej widoczne.

Niestety, o tym, ile ich masz, decydują geny. Ale możesz w optymalny sposób wykorzystać te, które dała Ci natura. Największe efekty wzrostu tych włókien daje trening koncentryczno-ekscentryczny. To taki, w którym kontrolujesz ciężar zarówno w czasie podnoszenia, jak i opuszczania, a obie fazy ruchu są wykonywane powoli.

Zasada 8


Łącz ćwiczenia

Trening nie powinien być jednostajny. Wprowadzanie nowych bodźców powoduje większą stymulację mięśni i szybszy przyrost masy mięśniowej. Modyfikuj ćwiczenia co kilka tygodni. To nie musi być od razu zupełnie inny ich zestaw - wystarczy nieco zmienić uchwyt lub kąt ustawienia ciężaru. Kiedy wykonujesz dwa ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, jedno powinno oddziaływać wielostawowo, drugie powinno być izolowane. Np. na nogi wykonuj przysiad ze sztangą i uginanie nóg na maszynie.

"Ćwiczenia wielostawowe, oprócz budowania masy poprawiają koordynację - radzi Tadeusz Stefaniak. - Ćwiczenia izolujące uświadamiają istnienie danego mięśnia, co dla wielu nie jest wcale łatwe. A przez to uczą koncentrowania się na jego pracy, co jest jednym z podstawowych warunków sukcesu. Bez tego nie będzie efektów."

Zasada 9


Ogranicz jogging

Zbyt długie bieganie "zjada" mięśnie. Przy umiarkowanym, ale długotrwałym wysiłku paliwem stają się również białka. A tych najwięcej masz w mięśniach, które przecież z takim trudem budujesz w siłowni. Zamiast więc jednostajnego joggingu, wybierz sprinty. Po 3-minutowej rozgrzewce zrób kilka 30-sekundowych, bardzo szybkich biegów.

Niezależnie od Twoich wysiłków, może się jednak okazać, że po miesiącu te wszystkie obwody, na których Ci zależy, zmienią się niewiele. To nawet całkiem prawdopodobne. W końcu, Twój organizm przez długi czas utrzymywał stan równowagi i był na to zaprogramowany, nawet jeśli efekt niespecjalnie Ci się podobał. Ale chociaż możesz tego nie zauważać, każdy tydzień treningu zmienia te przyzwyczajenia, a w dodatku poprawia Twoją koordynację, siłę, wytrzymałość i wygląd. A w letnie miesiące przekonasz się, że w plażowych podbojach wygrywają właśnie tacy jak Ty.


Jajko czy kura?

Z punktu widzenia faceta budującego mięśnie - na pewno jajko. Dlaczego? Jajko jest najlepszym naturalnym źródłem białka. Jego białko i żółtko zawiera wszystkie potrzebne do budowy mięśni aminokwasy, jest lekkostrawne i niskokaloryczne. Przyjęto więc je jako kryterium wzorcowe i nadano wartość biologiczną 100. Za dobre źródła białka uznaje się te produkty, które mają powyżej 70.

 

Produkt
Wartość biologiczna

Białko jaj

Mleko

Biały ser

Ryby

Wołowina

Drób

Soja

Pszenica

Orzechy

100

93

93

76

75

75

73

65

64

 

Men's Health  12/2004

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij