8 pomysłów na lunch [Przepisy i makroskładniki]

Proste składniki i proste przepisy – oto, co tu znajdziesz. Wszystko oczywiście da się załadować do lunch boxa i zjeść na zimno w pracy, ale przy niektórych mikrofalówka się przyda.

tosty, kanapki, tuńczyk shutterstock.com

1. Tex-Mex

Na patelni podsmaż 2 szkl. poszarpanego jarmużu, zrób miejsce na środku na 1/2 szkl. szarpanej wieprzowiny. Dodaj 1/4 szkl. czarnej fasoli z puszki, 1/4 szkl. kukurydzy i 3/4 awokado pokrojonego w plasterki. Do tego jakiś sos tex-mex i gotowe.

REKLAMA

570 kcal, 30 g białko, 52 g węglowodany (14 g błonnik), 31 g tłuszcze

ZOBACZ: Przepis na chili con carne

2. Zielony makaron

Pokrój 2 duże cukinie na cienkie, makaronowe wstążki. Podsmaż na oliwie razem z garścią przekrojonych na pół pomidorków cherry. Dorzuć usmażone mięso z udek kurczaka (bez skóry i kości) i 1/2 szkl. posiekanej bazylii.

700 kcal, 67 g białko, 32 g węglowodany (10 g białko), 36 g tłuszcze

3. Białko na wynos

Zapakuj do pudełka: 50 g hummusu, 3 kromki chrupkiego chleba, 2 jaja na twardo, 6 marchewek mini i kawałek sera ementalera.

610 kcal, 35 g białko, 50 g węglowodany (10 g błonnik), 31 g tłuszcze

4. Pasta rybna

Zrób pastę z odsączonego łososia z puszki, 1 łyżki majonezu, 1/4 szkl. drobno posiekanego selera naciowego, soku z 1 limonki i 1/2 fasoli z puszki. Do tego żytni chleb.

750 kcal, 62 g białko, 81 g węglowodany (11 g błonnik), 22 g tłuszcze

5. Zimny bufet

120 g usmażonej, zimnej wołowiny pokrój w plasterki. Wymieszaj 1 szkl. rukoli, 1 szkl. sałaty rzymskiej, 1 szkl. rukwi wodnej, 1/2 szkl. ciecierzycy z puszki chickpeas, 1/4 szkl. uprażonych pestek dyni, 1/4 szklanki zgrillowanej papryki i winegret.

530 kcal, 42 g białko, 34 g węglowodany (10 g błonnik), 25 g tłuszcze

6. Tempeh chili

W dużym garnku zagotuj 750 g pomidorów, 450 g czerwonej fasoli, 450 g ciecierzycy (wszystko z puszki), 225 g pokruszonego tempehu, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 posiekaną cebulę. Dopraw.

(3 porcje) 530 kcal, 34 g białko, 82 g węglowodany (20 g błonnik), 11 g tłuszcze

7. Tost z tuńczykiem

1 puszkę odsączonego tuńczyka wymieszaj z 1/4 szkl. jogurtu greckiego i dopraw. Pastę rozsmaruj na pełnoziarnistym toście i połóż na wierzchu plaster sera. Wstaw do mikrofali i grzej, aż ser zacznie się topić. Jedz, przegryzając winogronami (2 szkl.) i selerem naciowym (4 łodygi).

 660 kcal, 58 g białko, 76 g węglowodany (10 g błonnik), 17 g tłuszcze

8. Stek z ryby

Stek z ryby (miecznik jest dobry) dopraw i usmaż. Skrop go sokiem z 1/2 limonki i podaj na 50 g ugotowanego makaronu soba (to japoński, gryczany) z 1/2 szkl. edamame i 2 pokrojonymi w plasterki rzodkiewkami. Całość skrop sosem sojowym i posyp kolendrą.

550 kcal, 47 g białko, 61 g węglowodany (10 g błonnik), 14 g tłuszcze

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA