1. Małże w winie
Do dużego garnka wlej 1/4 szkl. białego wina, wrzuć 2 ząbki czosnku pokrojone w plasterki, 2 łyżki masła i 1 dużą szalotkę drobno posiekaną. Dodaj oczyszczone z bisiorów małże (około 25 szt. – w supermarketach są do kupienia świeże), przykryj i gotuj, aż wszystkie muszle się otworzą. Posyp posiekaną natką pietruszki. Jedz z chrupiącym pełnoziarnistym chlebem i podsmażoną zieloną fasolką szparagową obok.
820 kcal, 49 g białko, 92 g węglowodany (10 g błonnik), 28 g tłuszcze
ZOBACZ: Przepis na burgera idealnego
2. Soj-dog
Przekrojoną pełnoziarnistą bułkę nadziej zgrillowaną sojową kiełbaską, dodaj 3/4 szkl. gorącej kapusty kiszonej i ostrą musztardę. Podaj obok 1/2 szkl. sałatki ziemniaczanej.
650 kcal, 30 g białko, 72 g węglowodany (15 g błonnik), 27 g tłuszcze
3. Przegrzebki
Na patelni z rozgrzaną oliwą usmaż 6 przegrzebków – po minucie z każdej strony. Dopraw. Podawaj z upieczonym batatem, 1 łyżką masła i 1 szkl. przepołowionych i podsmażonych brukselek.
450 kcal, 34 g białko, 52 g węglowodany (11 g błonnik), 14 g tłuszcze
4. Rybne tacos
Dopraw i zgrilluj 100 g filetu z łososia, podziel go na kawałki i rozdziel na 3 tortille. Dodaj 2 łyżki czarnej fasoli, 1 łyżkę guacamole i 1 rzodkiewkę w plasterkach. Zakończ ostrym sosem, posiekaną kolendrą i zroluj.
410 kcal, 32 g białko, 42 g węglowodany (11 g błonnik), 14 g tłuszcze
PRZECZYTAJ: 4 przepisy na ryby i owoce morza
5. Tofu stir-fry
Stir-fry to szybkie smażenie i częste mieszanie, więc zacznij od najtwardszych i stopniowo dorzucaj kolejne. Usmaż 1/2 kostki zwartego tofu (pokruszonego), 1/2 szkl. edamame i posiekane: 1/2 pęczka szparagów, 1 szkl. różyczek brokuła, 1/2 czerwonej papryki i 1/2 szkl. groszku cukrowego w strąkach. Dopraw octem ryżowym i sosem sojowym.
530 kcal, 35 g białko, 37 g węglowodany (14 g błonnik), 28 g tłuszcze
6. Burger
Do pełnoziarnistej bułki włóż zgillowaną pierś z kurczaka bez skóry, dodaj ostry sos (jaki lubisz) i 2 łyżki pokruszonego niebieskiego sera pleśniowego. Na deser zjedz szklankę malin.
380 kcal, 36 g białko, 38 g węglowodany (11 g błonnik), 11 g tłuszcze
7. Spaghetti z krewetkami
4 duże, obrane krewetki tygrysie podsmaż na 1 łyżce oliwy razem z 2 posiekanymi ząbkami czosnku, 1/4 szkl. posiekanych migdałów i 1 szkl. różyczek brokuła. Wymieszaj z 50 g ugotowanego makaronu spaghetti i posyp 1 łyżką startego parmezanu.
700 kcal, 38 g błonnik, 70 g węglowodany (13 g błonnik), 35 g tłuszcze
8. Kotlety jagnięce
Usmaż 3 doprawione kotlety jagnięce, skrop je balsamico i posyp posiekaną miętą. Podawaj z 3/4 szkl. ugotowanej zielonej soczewicy i 1/2 podpieczonego pomidora.
400 kcal, 41 g białko, 40 g węglowodany (13 g błonnik), 8 g tłuszcze
Komentarze