8 patentów na szybkie kolacje [Przepisy i makroskładniki]

1. Małże w winie

Do dużego garnka wlej 1/4 szkl. białego wina, wrzuć 2 ząbki czosnku pokrojone w plasterki, 2 łyżki masła i 1 dużą szalotkę drobno posiekaną. Dodaj oczyszczone z bisiorów małże (około 25 szt. – w supermarketach są do kupienia świeże), przykryj i gotuj, aż wszystkie muszle się otworzą. Posyp posiekaną natką pietruszki. Jedz z chrupiącym pełnoziarnistym chlebem i podsmażoną zieloną fasolką szparagową obok.

820 kcal, 49 g białko, 92 g węglowodany (10 g błonnik), 28 g tłuszcze

ZOBACZ: Przepis na burgera idealnego

2. Soj-dog

Przekrojoną pełnoziarnistą bułkę nadziej zgrillowaną sojową kiełbaską, dodaj 3/4 szkl. gorącej kapusty kiszonej i ostrą musztardę. Podaj obok 1/2 szkl. sałatki ziemniaczanej.

650 kcal, 30 g białko, 72 g węglowodany (15 g błonnik), 27 g tłuszcze

3. Przegrzebki

Na patelni z rozgrzaną oliwą usmaż 6 przegrzebków – po minucie z każdej strony. Dopraw. Podawaj z upieczonym batatem, 1 łyżką masła i 1 szkl. przepołowionych i podsmażonych brukselek.

450 kcal, 34 g białko, 52 g węglowodany (11 g błonnik), 14 g tłuszcze

4. Rybne tacos

Dopraw i zgrilluj 100 g filetu z łososia, podziel go na kawałki i rozdziel na 3 tortille. Dodaj 2 łyżki czarnej fasoli, 1 łyżkę guacamole i 1 rzodkiewkę w plasterkach. Zakończ ostrym sosem, posiekaną kolendrą i zroluj.

410 kcal, 32 g białko, 42 g węglowodany (11 g błonnik), 14 g tłuszcze

PRZECZYTAJ: 4 przepisy na ryby i owoce morza

5. Tofu stir-fry

Stir-fry to szybkie smażenie i częste mieszanie, więc zacznij od najtwardszych i stopniowo dorzucaj kolejne. Usmaż 1/2 kostki zwartego tofu (pokruszonego), 1/2 szkl. edamame i posiekane: 1/2 pęczka szparagów, 1 szkl. różyczek brokuła, 1/2 czerwonej papryki i 1/2 szkl. groszku cukrowego w strąkach. Dopraw octem ryżowym i sosem sojowym.

530 kcal, 35 g białko, 37 g węglowodany (14 g błonnik), 28 g tłuszcze

6. Burger

Do pełnoziarnistej bułki włóż zgillowaną pierś z kurczaka bez skóry, dodaj ostry sos (jaki lubisz) i 2 łyżki pokruszonego niebieskiego sera pleśniowego. Na deser zjedz szklankę malin.

380 kcal, 36 g białko, 38 g węglowodany (11 g błonnik), 11 g tłuszcze

7. Spaghetti z krewetkami

4 duże, obrane krewetki tygrysie podsmaż na 1 łyżce oliwy razem z 2 posiekanymi ząbkami czosnku, 1/4 szkl. posiekanych migdałów i 1 szkl. różyczek brokuła. Wymieszaj z 50 g ugotowanego makaronu spaghetti i posyp 1 łyżką startego parmezanu.

700 kcal, 38 g błonnik, 70 g węglowodany (13 g błonnik), 35 g tłuszcze

8. Kotlety jagnięce

Usmaż 3 doprawione kotlety jagnięce, skrop je balsamico i posyp posiekaną miętą. Podawaj z 3/4 szkl. ugotowanej zielonej soczewicy i 1/2 podpieczonego pomidora.

400 kcal, 41 g białko, 40 g węglowodany (13 g błonnik), 8 g tłuszcze