8 męskich przepisów, które pomogą Ci schudnąć

Sprawdzają się na śniadanie, ale także na lunch lub kolację po treningu. Aby mieć z nich jak największy zdrowotny i dietetyczny pożytek, sprecyzuj w głowie cel, który chciałbyś osiągnąć jak najszybciej. Potem rzuć okiem na bonus z jedzenia każdej potrawy, na składniki i do garów!

Burgery z indyka z sosem jogurtowym - obcinają kalorie

Każda porcja piersi z indyka zawiera 25 g zbawiennego dla mięśni białka i tylko 1,7 g tłuszczu. Zmniejszysz jeszcze kaloryczność, jeżeli będziesz burgery grillował, nie smażył. Także zastąpienie w sosie majonezu jogurtem odejmie nieco kalorii. 

Składniki na 4 burgery:

• 400 g indyka
• 1 ząbek przeciśniętego czosnku
• 1 szalotka drobno posiekana
• oliwa z oliwek
• 50 g jogurtu naturalnego
• garść świeżej kolendry posiekanej
• garść posiekanej mięty
• 1 łyżeczka cukru
• pełnoziarniste buły, miks sałat oraz pomidor   

1. Rozgrzej grilla albo żeliwną patelnię. Posiekane drobno (albo zmielone) mięso indyka wrzuć do miski i wymieszaj z czosnkiem oraz połową szalotki. Uformuj 4 dorodne burgery i posmaruj je oliwą.

2. Grilluj mięso 5-6 minut z obu stron, aż uzyska złotą barwę.

3. By przygotować sos, zmieszaj jogurt z ziołami, ksylitolem oraz pozostałą częścią szalotki. Dopraw do smaku.

4. Podawaj burgery w pełnoziarnistej bułce z sałatą i pomidorem polanymi sosem. Pozostały sos możesz przechowywać w lodówce przez 2-3 dni. 

Sekret szefa kuchni: Jeżeli nie musisz rygorystycznie liczyć kalorii, ciesz się dużą ilością białka i smakiem. Żeby ten ostatni był jeszcze lepszy, połóż na każdym burgerze plasterek bekonu podczas pieczenia. Sam indyk może być zbyt chudy, by smakować jak prawdziwy amerykański hamburger.   

W porcji:

• 203 kcal
• 30,6 g białka
• 4,3 g węglowodanów
• 4,1 g cukru
• 7,2 g tłuszczu
• 2,2 g nasyconych kwasów tłuszczowych

Krewetki nie dość, że mają znikomą ilość tłuszczu, to zawierają duże ilości cynku i selenu, odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy i sprawny metabolizm.  

Składniki na 4 porcje:

• 1 słodki ziemniak
• 1 czerwona papryka
• 1 czerwona cebula
• 2 łyżeczki masła orzechowego
• 1 łyżeczka zielonej tajskiej pasty curry
• 2 łyżeczki szafranu
• 150 g zielonego groszku
• 400 ml mleczka kokosowego
• 350 g upieczonych krewetek
• garść liści szpinaku

1. Pokrój słodkiego ziemniaka, czerwoną paprykę oraz cebulę na mniejsze kawałki. Roztop masło orzechowe na patelni.

2. Podsmaż pastę curry razem z szafranem przez 1-2 minuty, po czym dodaj ziemniaka, paprykę, groszek, cebulę oraz mleczko kokosowe. Duś całość na wolnym ogniu 15-20 minut, aż ziemniak będzie miękki.

3. Dodaj krewetki i szpinak, podgrzej. Posyp przed podaniem kolendrą.  

W jednej porcji:

• 297 kcal
• 23,6 g białka
• 21,5 g węgli
• 8 g cukru
• 12,9 g tłuszczów
• 6,6 g nasyconych kwasów tłuszczowych  

Tamaryndowiec, afrykański owoc, zawiera HCA, czyli kwas hydroksycytrynowy o odchudzających właściwościach, który dodatkowo zwiększa poziom serotoniny.  

Składniki na 4 porcje:

• 60 g pasty tamaryndowej
• 1 łyżeczka chili
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżeczki miodu
• garść świeżej, posiekanej mięty
• 4 małe filety z makreli
• 2 łodygi szczypiorku  

1. Zmiksuj w płytkim naczyniu pastę tamaryndową, chili, imbir, czosnek, miód oraz miętę.

2. Filety z makreli dokładnie zanurz w marynacie. Odczekaj chwilę.

3. Przełóż rybę na papier do pieczenia i grilluj około 10 minut.

4. Obłóż rybę posiekanym szczypiorkiem. Podawaj z gotowanymi na parze warzywami albo miksem sałat. 

Sekret szefa kuchni: Wybieraj ryby od sprawdzonych producentów lub dobrych wędzarni, bo nigdy nie wiadomo, w jakiej formie była ryba przed obróbką. Wędzona ryba powinna pachnieć dymem. Patrz też na kolor mięsa przy kręgosłupie; jeżeli jest czerwony, ryba nie nadaje się do jedzenia. 

Uwaga: Makrela jest jedną z najczęściej uczulających ryb – ze względu na zawartość histaminy. Jeżeli jednak nie masz żadnych objawów, jedz do woli.

W porcji:

• 490 kcal
• 38 g białka
• 13,1 g węgli
• 4,9 g cukru
• 32,4 g tłuszczu
• 6,6 g nasyconych kwasów tłuszczowych 

Fasola dostarczy białka (podobnie jak mięso z kurczaka) oraz błonnika, który pozwoli dłużej czuć się sytym. Przygotuj naraz kilka sztuk, zawiń w folię i zabieraj ze sobą do pracy lub na trening.  

Składniki na 6 burritos:

• 1 czerwona cebula
• 1 cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 ząbek przeciśniętego czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kminku
• 0,5 łyżeczki łagodnej chili
• 2 piersi kurczaka
• 400 g czerwonej fasoli z puszki
• 200 ml pasty pomidorowej
• 8 tortilli
• żółty ser tarty 

1. Pokrój warzywa w kostkę. Rozgrzej na patelni oliwę. Wrzuć na nią warzywa. Posyp przyprawami.

2. Pokrój piersi kurczaka na mniejsze kawałki. Wrzuć na patelnię na 5 minut, aż uzyskają złotawy kolor.

3. Dodaj fasolę oraz pastę pomidorową. Duś całość na wolnym ogniu 6-7 minut, aż warzywa zmiękną, po czym rozgnieć fasolę na miazgę tłuczkiem do ziemniaków.

4. Podgrzej tortille w piekarniku. Wypełnij je przygotowanym farszem. Posyp po wierzchu odrobiną tartego sera. Zroluj tortille (możesz skorzystać z folii aluminiowej). 

W porcji:

• 228 kcal
• 14,4 g białka
• 35 g węgli
• 3,9 g cukru
• 3,3 g tłuszczu
• 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych 

Danie świetne na śniadanie i jako przekąska po treningu kardio. Cynamon pomoże lepiej przyswajać cukier, a owoce ze swoim niskim indeksem glikemicznym zagwarantują długotrwałą dostawę energii. 

Składniki na porcje:

• 60 g białej mąki
• 60 g mąki pełnoziarnistej
• 100 g płatków owsianych
• 3 łyżeczki cukru
• 1 łyżeczka cynamonu
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 ubite jaja
• 200 ml półtłustego mleka
• 1 łyżeczka kokosowego masła orzechowego
• 250 g mrożonych czarnych jagód   

1. Wrzuć mąkę (oba rodzaje) i płatki owsiane do blendera, dodaj 2 łyżeczki cukru, cynamon i proszek do pieczenia. Miksuj, aż rozbijesz płatki.

2. Dodaj jajka oraz taką ilość mleka, by uzyskać niemal płynną masę. Zmiksuj znowu.

3. Rozgrzej masło na patelni, wylej chochlę uzyskanej masy naleśnikowej. Smaż naleśnik przez 2-3 minuty z obu stron. Zdejmij z ognia, by przygotować następny.

4. Wrzuć jagody na drugą patelnię i lekko je podgrzej, aż się roztopią. Dodaj łyżeczkę cukru, skrop wodą. Ozdób naleśniki jagodami.  

W jednej porcji:

• 301 kcal
• 11,4 g białka
• 45,7 g węgli
• 10,2 g cukru
• 8,6g tłuszczu
• 3,3 g nasyconych kwasów  

Ta mieszanka pozwoli Ci walczyć z oponą i jest doskonała do picia przed treningami. Zielona herbata zawiera całą grupę katechin – antyoksydantów poprawiających metabolizm i zmniejszających apetyt.  

Składniki na 1 porcję:

• 400 g świeżego ananasa
• 1 łyżeczka zielonej herbaty (gun powder w granulkach)
• 200 ml mleka odtłuszczonego
• 1 miarka waniliowej odżywki białkowej  

1. Pokrój ananasa na mniejsze kawałki.

2. Zmiksuj go z resztą składników.

W porcji:

• 237 kcal
• 22,1 g białka
• 27,7 g węgli
• 21,6 g cukru
• 4,4 g tłuszczu
• 1,1 g nasyconych kwasów tłuszczowych 

Zawartość katechiny w herbatach

• Czarna – napar 2,1 mg/100 ml
• Czerwona – napar 51,6 mg/100 ml
• Zielona – napar 132,1 mg/100 ml

Trzeba pamiętać, że parzenie herbaty powyżej 10 minut gwałtownie zmniejsza ilość przeciwutleniaczy.

Warzywa zmniejszą ilość tłuszczu, jajka dostarczą białka i zadbają o właściwy poziom kortyzolu – hormonu, którego nadwyżka wymusza na organizmie magazynowanie tłuszczu. 

Składniki na 2 porcje:

• 1 czerwona cebula drobno posiekana
• 1 czerwona i 1 żółta papryka, pokrojone w paski
• 2 posiekane ząbki czosnku
• 1 łyżeczka pasty Harissa
• 0,5 łyżeczki czerwonej papryki
• 400 g pomidorów w kostkę
• szczypta świeżej naci pietruszki
• 4 jaja  

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Umieść cebulę, paprykę, czosnek posypane przyprawami na specjalnej patelni, którą możesz włożyć do piekarnika. Doprowadź całość do wrzenia, po czym przykryj pokrywką i duś przez 10 minut. Posyp pietruszką.

2. Zrób w przygotowanej "miksturze" 4 zagłębienia i wbij w nie jajka. Dopraw pieprzem.

3. Piecz całość 5-6 minut, tak by żółtka pozostały płynne. 

W jednej porcji:

• 239 kcal
• 16,8 g białka
• 16,2 g węgli
• 15 g cukru
• 12,1 g tłuszczu
• 3,2 g nasyconych kwasów tłuszczowych 

To jest budyń odchudzający. Beztłuszczowy grecki jogurt obcina kalorie, a jagody i przeciwutleniacze w nich ukryte przyspieszą regenerację mięśni po treningu. Dla jeszcze lepszej odbudowy możesz dodać trochę białka w proszku.  

Składniki na 4 porcje: 

• 200 ml jogurtu greckiego
• 1-2 łyżeczki jagód akai
• 350 g świeżych, zmiksowanych jagód
• 1 banan pokrojony w plasterki  

1. Wrzuć wszystkie składniki do blendera. Uruchom urządzenie i miksuj całość, aż uzyskasz jednorodną masę.

2. Wlej zawartość blendera do płytkiego naczynia i odstaw do zamrażarki na 2-3 godziny.

3. Wyjmij naczynie z zamrażarki na 30 minut przed podaniem puddingu. 

W porcji:

• 83 kcal
• 6,5 g białka
• 11,8 g węgli
• 11,1 g cukru
• 1 g tłuszczu
• 0,1 g nasyconych kwasów tłuszczowych 

MH 05/2013