[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

7 pomysłów na proteinowe śniadania

Dieta o wysokiej zawartości białka to chleb powszedni dla wszystkich, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Problem z chlebem jest jednak taki, że w pewnym momencie po prostu się nudzi, co zdecydowanie ten proces utrudnia. Oto 7 pełnych protein propozycji, dzięki którym na myśl o śniadaniu wystrzelisz z łóżka jeszcze przed budzikiem. 

Valio

Dostarczenie wystarczającej dawki białka to warunek konieczny dla zbudowania mięśni. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Na podstawie badań naukowych zaleca się, aby w każdym posiłku było białko. Odpowiednia ilość białka w jednym posiłku wynosi 20-30 g. Wyjątkiem jest posiłek po intensywnym treningu obejmującym wiele grup mięśniowych, gdzie ilość białka może wynosić do 40 g.

Co to znaczy w praktyce? Jeśli stosujesz tradycyjny trening z podziałem na grupy mięśniowe i akurat robiłeś ramiona, spokojnie wystarczy mniejsza porcja. Jeśli jednak stawiasz na trening typu Full Body Workout, zwłaszcza z dużymi ciężarami, w posiłku po jego zakończeniu potrzebujesz już więcej protein. 

Pamiętaj, że nie liczy się tylko ich sumaryczne spożycie w ciągu dnia. Istotne jest też to, aby były rozłożone na w miarę równe porcje. I jasne, to nie jest tak, że jak zjesz rano tylko 10 g, a potem zafundujesz sobie znacznie większe dawki, to nie urośniesz. Mówimy jednak o tym, jak zoptymalizować budowę masy, żeby otrzymać najlepsze efekty. 

Mamy więc ilość, czyli przedział 20-40 g białka. Wiemy też, że powinny się znaleźć nie tylko w obiedzie, czy kolacji, ale również w śniadaniu. Tymczasem jeśli przyjrzeć się popularnym porannym posiłkom okaże się, że niektóre takiej dawki protein nie dostarczają. Nie znajdziesz jej na przykład w zwyczajnej owsiance, czy niewłaściwie przygotowanych kanapkach. 

Owszem, raz lub dwa możesz uratować się proteinowym szejkiem. Proszek faktycznie szybko załatwia sprawę, ale pozostaje jeszcze kwestia smaku i dodatków, które do niego trafiają. 

Przygotowaliśmy dla Ciebie 7 smacznych, pełnych białka propozycji. Wszystkie są oparte o powszechnie dostępne produkty, a część koncentruje się na roślinnych źródłach białka. I patrząc na przeciętną, współczesną dietę, większości z nas przyda się wprowadzić ich do menu więcej niż do tej pory.  

 

REKLAMA

Owsianka z milkshake czekolada-banan

Składniki:

  • 50 g płatków owsianych górskich
  • Valio PROfeel® Protein wysokobiałkowy milkshake czekolada-banan (25 gramów białka w opakowaniu, bez dodatku cukru, bez laktozy - więcej informacji na temat produktów z serii PROfeel znajdziesz tutaj)
  • dojrzały banan
  • garść mrożonych maliny
  • 250 ml mleka 1,5%

Sposób przygotowania:

Płatki wrzuć do małego garnka i zalej mlekiem. Podgrzewaj na małym ogniu przez ok. 5 minut. Miękkie płatki zblenduj z bananem. Do powstałej masy dolej milkshake białkowy od Valio i dorzuć malin dla kwaśności. 

615 kcal | 85 g węgli | 43 g białka | 11,7 g tłuszczu

Śniadaniowa tortilla z kurczakiem

Składniki:

  • 150 g mięsa z ud kurczaka
  • ½ awokado
  • ½ puszki pomidorów
  • garść sałaty lodowej
  • ser cheddar, do smaku
  • 1 placek tortilli

Sposób przygotowania:

Podsmaż mięso z ulubionymi przyprawami. Dorzuć pomidory z puszki i gotuj wszystko, aż kurczak zmięknie. Gotowy sos i wszystkie pozostałe składniki wyłóż na tortillę, zaczynając od sałaty. Zwiń całość i podsmaż lekko z dwóch stron.

627 kcal | 56 g węgli | 38 g białka | 29 g tłuszczu

Białkowy pudding ze świeżymi owocami

Składniki:

  • Valio PROfeel® Protein pudding czekoladowy (20 gramów białka w opakowaniu, bez dodatku cukru, bez laktozy)
  • świeże owoce sezonowe (np. borówki, truskawki, maliny, jeżyny)

Sposób przygotowania:

Do gotowego puddingu wrzuć ulubione owoce i zajadaj bez wyrzutów sumienia. To zdecydowanie najszybsza opcja w naszym zestawieniu.

170 kcal | 15,8 g węgli | 20 g białka | 1,8 g tłuszczu

Naleśniki owsiane z serkiem mango-wanilia  

Składniki:

  • 1 jajko
  • 50 g mąki owsianej
  • 150 ml mleka 1,5%
  • Dodatkowo:
  • 150 g wysokobiałkowego serka  Valio PROfeel® Protein o smaku mango-wanilia (18 gramów białka, bez dodatku cukru, bez laktozy)

Sposób przygotowania:

Składniki na naleśniki wymieszaj na gładką masę. Smaż je po 1-1,5 minuty z każdej strony na dobrze rozgrzanej patelni. Posmaruj serkiem Valio mango-wanilia, aby doładować 18 gramów białka. 

678 kcal | 49,5 g węgli | 52,5 g białka | 31,3 g tłuszczu

Frittata z warzywami

Składniki:

  • 3 jajka
  • 50 g kiełbaski chorizo lub nduja
  • 50 g ziemniaków  
  • 100 g papryki
  • 100 g cukinii 

Sposób przygotowania:

Na patelni podsmaż dodatki - możesz wykorzystać dowolne warzywa, które znajdziesz w lodówce (np. resztę ugotowanych ziemniaków, szpinak lub kilka pomidorków koktajlowych). Jajka wymieszaj i wlej na patelnię z dodatkami. Wszystko smaż pod przykryciem jakieś 3-4 minuty. Gotową wcinaj z ulubionym sosem - świetnie sprawdzi się czosnkowy na skyrze lub innym wysokobiałkowym jogurcie naturalnym.

592 kcal | 21 g węgli | 42 g białka | 39 g tłuszczu

Wegański omlet z ciecierzycy

Składniki:

  • 75 g mąki z ciecierzycy
  • ½ szklanki wody gazowanej
  • ½ papryki czerwonej
  • 2-3 małe pieczarki
  • 100 g cukinii
  • 1 ząbek czosnku
  • ulubione przyprawy (nasz zestaw: sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka wędzona), do smaku 

Sposób przygotowania:

Mąkę wymieszaj z wodą i przyprawami do uzyskania gęstej masy. Pokrój warzywa i podsmaż na niewielkiej ilości oliwy z czosnkiem. Miękkie warzywa zalej omletową masą i smaż pod przykryciem przez ok. 4 minuty, po czym przerzuć omleta na drugą stronę i daj mu jeszcze minutę na patelni. Gotowy produkt przełóż na talerz - w tym momencie możesz poeksperymentować z jakimś sosem lub, po prostu, polać go keczupem.

374 kcal | 60 g węgli | 24 g białka | 6 g tłuszczu

Tofucznica 

Składniki:

  • ½  kostki twardego tofu, (ok.100 g)
  • ½  kostki miękkiego tofu (ok. 100 g)
  • 1 łyżka płatków drożdżowych nieaktywnych
  • szczypta czarnej soli kala namak
  • 1 duża szalotka
  • garść szczypiorku, posiekanego
  • ½ łyżeczki kurkumy

Sposób przygotowania:

Miękkie tofu rozgnieć widelcem i wymieszaj z płatkami drożdżowymi, czarną solą i kurkumą. Na patelni podsmaż posiekaną szalotkę. Dodaj do niej pokruszone twarde tofu i podsmaż, aż lekko zbrązowieje. Dodaj doprawione miękkie tofu (rozdrobnione). Podsmażaj wszystko, aż masa lekko zgęstnieje. Gotowe śniadanie przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem.

261 kcal | 15 g węgli | 23 g białka | 12 g tłuszczu

 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA