7 mitów o kaloriach, makroskładnikach, etykietach i nie tylko

Jedni uważają, że liczenie kalorii to przeżytek, inni są zdania, że bez niego nie ma mowy o redukcji. Przybywamy na białym koniu, by rozwiać mity  i wprowadzić ład do tej kalorycznej teorii chaosu.

kcal, kalorie, makroskładniki shutterstock.com

Mit 1: Możesz ufać liczbie kalorii na opakowaniu

Zastanawiałeś się kiedyś, skąd biorą się dane na etykietach? Wyobrażałeś sobie laboratorium, w którym naukowcy rozkładają produkty na czynniki pierwsze, by precyzyjnie odmierzyć zawarte w nich makroskładniki? Jeśli tak, musimy Cię rozczarować. Takie badania są bardzo drogie, a do tego nie ma prawnej konieczności ich przeprowadzania.

REKLAMA

ZOBACZ: 5 ciekawych faktów o kaloriach

Kończy się na tym, że większość producentów na opakowaniach umieszcza dane z uśrednionych tabel kalorycznych. Potem efekty są takie, że na jednym maśle orzechowym widnieje 565 kcal/100 g, na drugim 642 kcal/100 g, a w składzie obu są tylko orzeszki ziemne (zawierające wg tabel 580 kcal/100 g). I bądź tu mądry, jak liczyć, jeśli kilkadziesiąt kcal w tę czy w drugą stronę może oznaczać deficyt albo jego brak.

Chociaż w sumie i tak nie mamy powodów do narzekań – w USA kontrolująca rynek Agencja ds. Żywności i Leków dopuszcza 20-proc. różnicę między danymi na opakowaniu a rzeczywistą kalorycznością (jeśli na pudełku widnieje 100 kcal, to w środku może być ich od 80 do 120). Paradoksalnie najbardziej godne zaufania są duże sieci fastfoodowe, które mają pieniądze na badanie dań, a proces ich przygotowania jest tak zaplanowany, że jeden burger jest praktycznie taki sam, jak inny. To jednak oczywiście nie wystarczy, żeby rekomendować Ci ich jedzenie.

Twój ruch

To, że nie mamy precyzyjnych danych o kaloryczności, wcale nie znaczy, że można ją lekceważyć. Po prostu traktuj dane z opakowań jako wartości szacunkowe. Uważnie obserwuj reakcję w czasie redukcji. Jeśli nie chudniesz, powoli zwiększaj deficyt, aż proces zaskoczy.

PRZECZYTAJ: Kalorie w piwie - które ma najwięcej?

Mit 2: Co z tymi wzorami

Masa ciała jest głównym wyznacznikiem naszego zapotrzebowania kalorycznego. Oblicza się je na podstawie wzorów, które oprócz niej biorą pod uwagę wiek, wzrost oraz poziom aktywności. W tym przypadku, tak jak przy opakowaniach, mamy do czynienia z uśrednieniami, które są nieuniknione, kiedy wrzucamy wszystkich ludzi do jednego worka.

Tymczasem badania pokazują, że statystyczne różnice w metabolizmie spoczynkowym między ludźmi w tym samym wieku i o podobnej masie ciała mieszczą się w przedziale 5-8%. W przypadku kalorii zużywanych w trakcie wysiłku różnice są mniejsze i wynoszą tylko 1-2%. Czyli cała ta kaloryczna matematyka jest średnio dokładna, ale – niestety – innej nie mamy.

Mit 3: Kalorie są sobie równe

W sensie fizycznym tak właśnie jest, ale w kontekście wpływu na organizm już niekoniecznie, a odpowiedzialny za to jest termiczny efekt pożywienia. Żeby to wyjaśnić, posłużymy się porównaniem ekonomicznym, wykorzystującym pojęcia brutto i netto. Dane w tabelach czy na opakowaniach to są wartości brutto – przed podatkiem.

Jednak to, że zjesz w posiłku 100 kcal brutto, nie oznacza, że organizm tyle wyciągnie. Trawienie wymaga bowiem energii odmiennej w przypadku różnych makroskładników. Ostatecznie więc energia, która do niego trafi (netto), będzie niższa. Istotny z praktycznego punktu widzenia efekt generuje tylko białko. Badania pokazują, że jeśli posiłek będzie zawierał 20% protein, na trawienie wydamy 7,1-8,3% zawartych w nim kalorii.

Mit 4: Ilość kalorii w jedzeniu jest stała

Termiczny efekt pożywienia to nie jest jedyny czynnik, który miesza w równaniu pokazującym, jaka część energii zawartej w żywności zostanie przyswojona przez organizm. Pod uwagę należy wziąć także to, czy jedzenie zostało poddane obróbce termicznej – pod wpływem wysokiej temperatury zwiększa się bowiem strawność żywności i organizm jest w stanie przyswoić z niej więcej energii.

I ta różnica może być niebagatelna: według profesora Richarda Wranghama z Harvard University, może sięgać nawet kilkudziesięciu procent. „W przypadku żywności zawierającej skrobię ilość przyswojonej energii po ugotowaniu rośnie nawet o 30% w porównaniu  do surowej” - mówi prof. Wrangham. Dodaje, że podobne zjawisko, chociaż w mniejszym stopniu, dotyczy także białka. Jeśli chodzi o tłuszcz, to wysoka temperatura nie wpływa na przyswajalność zawartej w nim energii.

Istotne może być także działanie niskiej temperatury. Poddane jej działaniu cząsteczki skrobi zmieniają strukturę i przekształcają się w skrobię oporną na trawienie. Dlatego makaron, ryż albo ziemniaki, które spędzą noc w lodówce, dostarczą Ci mniej energii (o kilka procent), niż gdybyś zjadł je zaraz po ugotowaniu.

Twój ruch

Wielkiego pola do manewru nie ma, bo przecież nie będziesz jadł surowych ziemniaków czy mięsa. Jeśli chcesz ciąć kalorie, możesz zwrócić uwagę, by – tam, gdzie się da – jeść więcej surowych warzyw i owoców.

Mit 5: Kalorie można lekceważyć

Na sąsiednich stronach pokazujemy, że liczenie kalorii to nie jest wybitnie precyzyjny proces i raczej pasuje do niego słowo szacowanie. To jednak wcale nie znaczy, że koncepcja bilansu energetycznego nie działa. Nie dawaj więc wiary popularnym w internecie koncepcjom, że można w ogóle nie zwracać uwagi  na kalorie, a mimo to chudnąć.

Tak, niektóre z nich mogą być użytecznym narzędziem, które pomoże Ci dotrzeć do celu, jakim jest niższa kategoria wagowa. Za sukcesem zawsze będzie jednak stało zmniejszenie energetyczności posiłków i pojawienie się deficytu kalorycznego – czy to przez wyeliminowanie cukru i żywności przetworzonej, post przerywany, czy może popularną ostatnio dietę ketogeniczną, a nie jakaś magiczna właściwość tych koncepcji dietetycznych.  Na co dzień kalorii można  nie liczyć, ale ostatecznie one i tak będą się liczyć.

Mit 6: Wszyscy trafimy w ten sam sposób

Na sąsiednich stronach pokazujemy, że liczenie kalorii to nie jest wybitnie precyzyjny proces i raczej pasuje do niego słowo szacowanie. To jednak wcale nie znaczy, że koncepcja bilansu energetycznego nie działa. Nie dawaj więc wiary popularnym w internecie koncepcjom, że można w ogóle nie zwracać uwagi na kalorie, a mimo to chudnąć.

Tak, niektóre z nich mogą być użytecznym narzędziem, które pomoże Ci dotrzeć do celu, jakim jest niższa kategoria wagowa. Za sukcesem zawsze będzie jednak stało zmniejszenie energetyczności posiłków i pojawienie się deficytu kalorycznego – czy to przez wyeliminowanie cukru i żywności przetworzonej, post przerywany, czy może popularną ostatnio dietę ketogeniczną, a nie jakaś magiczna właściwość tych koncepcji dietetycznych. Na co dzień kalorii można nie liczyć, ale ostatecznie one i tak będą się liczyć.

Mit 7: możesz ufać danym na wyświetlaczu

W powszechnej świadomości wystarczy rzut oka na wyświetlacz bieżni, fitnessowej opaski czy pulsometru, żeby wiedzieć, ile kalorii spaliłeś w trakcie treningu. Rzeczywistość jest niestety nieco bardziej skomplikowana i tych danych nie można przyjmować w 100%. To również są tylko szacunki. Czasami, niestety, bardzo niedokładne.

Dla przykładu: badanie przeprowadzone na University of California w San Francisco wykazało,  że urządzenia w siłowniach zawyżały liczbę spalonych kalorii o 19%, czyli na tyle dużo, żeby zlikwidować deficyt kaloryczny i storpedować proces redukcji. Niewiele wspólnego z rzeczywistością mają też dane, które spotkasz w internecie, określające bezwzględną ilość kalorii spalonych w czasie godziny konkretnej aktywności fizycznej.

Ludzie różnią się między sobą masą ciała i masą mięśniową, poziomem wytrenowania, zakresami tlenowymi, progami węglowodanowymi i mleczanowymi, czyli zestawem parametrów decydujących o tym, w jaki sposób w czasie wysiłku organizm jest zasilany w energię oraz ile jej zużywa. Żeby urządzenie było w stanie w miarę wiernie zmierzyć to, ile spaliłeś na treningu, musi o Tobie jak najwięcej wiedzieć.

Bieżnia nie wie nic, opaska fitnessowa nieco więcej, ale wciąż za mało. Najlepszym wyborem będzie porządny pulsometr (mierzący tętno nie z nadgarstka, ale mający czujnik umieszczony na pasku na klatce piersiowej), do którego wprowadzisz dane zgromadzone w czasie badań wydolnościowych.

Twój ruch

Zakup pulsometru i inwestycja we wspomniane badania to jedno. Drugie to stosowanie różnego rodzaju treningów, żeby zmaksymalizować spalanie kalorii. Trening siłowy pomoże zbudować masę mięśniową i podniesie metabolizm podstawowy, interwały wzmogą efekt EPOC (czyli przyspieszą zużycie energii na pewien czas po treningu), a kardio pomoże podbić liczbę kalorii spalonych w czasie ruchu.

Zobacz również:
W tej tubce zapakowana jest niezła forma, musisz tylko z niej wycisnąć wszystko, co się da.  Na przykład w czasie zakroku  z ViPR.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA