6 zasad na sześciopak

Właściwy trening

Najbardziej efektywną strategią jest połączenie treningu siłowego i treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Trzy razy w tygodniu stosuj trening ogólnorozwojowy z ciężarami z jednodniową przerwą między sesjami. W dniach, które pozostają, wykonaj trening interwałowy.

Jedz śniadanie

Podczas pierwszej godziny po obudzeniu zjedz posiłek albo wypij koktajl białkowy o wartości przynajmniej 450 kalorii. Brytyjczycy odkryli, że rozmiar śniadania jest odwrotnie proporcjonalny do obwodu w pasie. Nie można jednak przesadzać. Staraj się zmieścić w mniej więcej 500 kaloriach. To porcja owsianki z jogurtem lub serwatką białkową i pół szklanki rodzynek lub borówek.

Analizuj dietę

Nie mamy zamiaru zamęczać Cię teorią psychologii sukcesu, ale warto jest nieustannie być świadomym swojego zadania. Naukowcy z University of Iowa odkryli, że ludzie, którzy systematycznie analizują swoją dietę i cele treningowe, osiągają je częściej niż ci, którzy rzadko poświęcają temu uwagę.

Pij wodę

Wypij około 450 ml (dwie szklanki) chłodnej wody, gdy tylko wstaniesz z łóżka. Niemieccy naukowcy odkryli, że dzięki temu przez następne 1,5 h Twój metabolizm przyspieszy o 24% (mała dawka wody nie powoduje takiego efektu). Mięśnie też rosną szybciej, jeśli są dobrze nawodnione. W ciągu dnia wypijaj więc około 3,7 litra wody.

Drugie śniadanie

Zabierz do pracy:

• jabłko na poranną przekąskę
• 2 plasterki sera (zjedz z jabłkiem)
• to, co zostało z ostatniego obiadu (600 kcal), na lunch
• koktajl białkowy lub 0,5 l mleka na popołudniową przekąskę.

Twój organizm otrzyma w ciągu dnia właściwą dawkę pożywienia, bez przejadania się. Dostarczysz też składników potrzebnych do treningu – nieważne, o której godzinie ćwiczysz na siłowni.

Kładź się wcześnie spać

Brak snu zaburza równowagę hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Wystarczą trzy noce, podczas których się nie wyśpisz, aby Twoje komórki mogły stać się odporne na insulinę. Po jakimś czasie doprowadzi to do odkładania się tłuszczu na Twoim brzuchu. Jeżeli z powodu stresu masz kłopoty z zaśnięciem, przed pójściem spać przemyśl dokładnie plan na kolejny dzień, spisz na kartce zadania i przestań się wszystkim martwić już do samego rana. 

MH 05/09