6 sposobów na ograniczenie adaptacji metabolicznych

Tkanka tłuszczowa to rezerwa energetyczna, którą organizm odłożył sobie na czarną godzinę i niechętnie się jej pozbywa. Ma w związku z tym do dyspozycji kilka całkiem skutecznych narzędzi, które utrudniają nam przejście do niższej kategorii wagowej. Nie mówimy tutaj o żadnym załamaniu metabolicznym, czyli często opisywanym w internetach zjawisku, polegającym na tym, że nagle zapotrzebowania kaloryczne spada tak drastycznie, że to praktycznie uniemożliwia odchudzanie. Takie historie należy włożyć między bajki, co dokładnie opisaliśmy w poniższym tekście:   

Przeczytaj też: Adaptacje metaboliczne, czyli jakie zmiany zachodzą w organizmie w czasie redukcji

Ale i tak nie jest łatwo. Dlatego zebraliśmy kilka patentów, które utrudnią organizmowi utrudnianie i pomogą Ci wreszcie pozbyć się nadmiaru kilogramów.  

Niewielki deficyt kaloryczny

Postaw na powolną utratę masy ciała, ponieważ taka strategia łagodzi reakcję obronną organizmu oraz pozwala ograniczyć uczucie głodu, przez co ułatwia trzymanie się założeń planu. W tym celu postaw na niewielki deficyt kaloryczny, rzędu 300 kcal. Dopiero jeśli z czasem okaże się, że utrata wagi nie następuje, stopniowo go powiększaj.

Granicą wydają się okolice 500 kcal na minusie. Na jeszcze większy deficyt powinny decydować się raczej tylko osoby z bardzo dużą nadwagą, które muszą szybko ją ograniczyć, aby zmniejszyć ryzyko komplikacji zdrowotnych spowodowanych nadmierną masą ciała.   

Kardio z umiarem

Wysiłek fizyczny pozwala wygenerować większy deficyt kaloryczny, ale w tym wypadku więcej wcale nie znaczy lepiej. Dokładanie w nieskończoność kolejnych godzin kardio, aby przyspieszyć redukcję, nie ma większego sensu, ponieważ wielogodzinny wysiłek aerobowy zaczyna z czasem powodować spadek poziomu testosteronu, połączony ze wzrostem kortyzolu. To zaś utrudnia regenerację i powoduje spadek beztłuszczowej masy ciała, na której zachowaniu bardzo nam zależy. 

Trzeba też pamiętać, że w przypadku aktywności opartych na powtarzaniu dokładnie tych samych ruchów (np. bieganie, czy kolarstwo), organizm staje się coraz bardziej efektywny i uczy się poruszać zużywając mniej energii. Dlatego godzina biegu z tą samą prędkością będzie po pewnym czasie kosztować Cię mniej kalorii, niż na początku. Jasne, to nie są wielkie różnice, ale pamiętaj, że nie ma takiej kalorii, po którą nie warto się schylić.    

Ruszaj na siłownię

Jeden kilogram tkanki mięśniowej zużywa znaczniej więcej energii od 1 kg tkanki tłuszczowej (12 kcal vs 4 kcal na 1 kg). W czasie redukcji masy ciała spowodowanej deficytem kalorycznym jej ilość będzie się zmniejszać, a Twoim zadaniem jest zahamowanie tego procesu. Pomoże Ci w tym trening siłowy, dlatego wydaje się on nieodzownym elementem treningu podczas odchudzania. 

Dorzuć więcej białka

Sam trening siłowy to za mało. Musisz jeszcze wesprzeć swoje mięśnie większą niż zazwyczaj dawką białka - niektóre badania naukowe sugerują, że przed utratą mięśni na redukcji może lepiej chronić dawka białka wyższa niż 2 g na 1 kg masy ciała, które przeważnie polecamy. W tym okresie wypróbuj nawet 2,5–2,8 g.

Dbaj o NEAT

Dla ogólnej liczby spalonych kalorii bardzo liczy się nie tylko trening. Bardzo istotny jest cały ruch w ciągu dnia, a organizm ma spore możliwości, by w czasie redukcji masy ciała ograniczać aktywność pozatreningową i oszczędzać w ten sposób energię.

I zrobi to tak, że nawet tego nie zauważysz. Bo na trening jeszcze się zbierzesz, ale potem na przykład nie zrobisz posiłku na kolejny dzień, podczas serialu będziesz leżał plackiem, zamiast się rolować, a kolejnego dnia do pracy pojedziesz autem, chociaż na co dzień robisz to rowerem.

Zegarek fitnessowy mierzący kroki pomoże Ci na bieżąco kontrolować te zmiany i przeprowadzić kontratak.  

Rób przerwy w odchudzaniu

Cheat meal/day - to najkrótsza interwencja, która ogranicza się do jednego dnia lub posiłku. W powszechnym rozumieniu oznacza możliwość napychania się bez ograniczeń. „Nie ma wielkiego sensu, bo nie przywróci normalnego wydzielania hormonów, a prawdopodobnie zniesie deficyt kaloryczny wytworzony w ciągu tygodnia” - ocenia dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. Dlatego cheaty lepiej sobie odpuść. Raczej oddalą Cię od celu, zamiast do niego przybliżyć.   

Refeed - trwa od jednego do trzech dni i polega na tym, że w tym okresie wchodzi się mniej więcej na swoje zero kaloryczne, a dodatkowe kalorie pochodzą głównie z węglowodanów. „To lepsze rozwiązanie niż cheat day, które może przynieść pewne efekty, ale czas zmiany wciąż jest jeszcze zbyt krótki, aby uznać go za optymalny” - mówi Paweł Szewczyk.

Diet break - to najdłuższa z przerw w redukcji, trwająca tydzień, a czasem i dłużej. W tym okresie, podbonie jak w czasie refeedu, wchodzimy na zero kaloryczne, a nie je przekraczamy, zupełnie nie kontrolując tego, ile zjadamy. „Ten zabieg wydłuża redukcję, jednak istotnie odciąża psychicznie i pozwala ograniczyć zmiany hormonalne” - tłumaczy Paweł Szewczyk.