Cel: budowa masy mięśniowej
Quinoa / komosa ryżowa
"Podziękuj białemu ryżowi, bo pora zrobić miejsce temu wybitnemu zbożu z Ameryki Południowej" – mówi Lynn Grieger, specjalista od żywienia i trenerka fitness. To wspaniałe źródło białka zawiera kompletny zestaw aminokwasów, aby budować silne i wytrzymałe mięśnie.
"Skład odżywczy wyróżnia komosę na tle innych ziaren. Spróbuj wprowadzić ją do swojej diety. Nada się jako zbożowe śniadanie, szczególnie smaczne w połączeniu z cynamonem" – radzi Susan Bowerman, zastępca dyrektora Centrum ds. Żywienia na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.
Wołowina (z bydła karmionego trawą)
Nic nie pobije czystego białka, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Problem z większością kupowanego w sklepie mięsa jest taki, że bydło jest karmione ziarnem. To zaś jest przyczyną wysokiej zawartości kwasów omega-6 w stosunku do omega-3. To sprzyja tworzeniu się stanów zapalnych. Bydło karmione trawą ma w swym mięsie przewagę kwasów omega-3. Taka wołowina zawiera także sprzężony kwas linowy, który pomaga walczyć z otyłością brzuszną. Wybierz chudą polędwicę dwa razy w tygodniu. Upiecz ją lub usmaż na patelni, nie grilluj.
Beztłuszczowa ricotta
Idealny substytut, gdy nie lubisz serka wiejskiego. Wykonany z serwatki miękki ser jest bogaty w aminokwasy, które pomogą Twoim mięśniom regenerować się po treningu. Smakuje świetnie z dżemem na kanapce lub jako smoothie z mlekiem i owocami po uprzednim zblendowaniu.
Tofu
Wykonane z soi, niegdyś bastion wegetarian. Pora zamknąć oczy i przekonać się do tego produktu, bo zawiera on pełen zestaw aminokwasów i izoflawonów, które wesprą Cię w walce o umięśnioną sylwetkę. Aby w pełni wykorzystać korzystny wpływ tych białek jedz od jednej do trzech porcji w tygodniu.
Soczewica
Te płaskie ziarenka to nie tylko sposób na świetną zupę. Są pełne protein, witaminy B i cynku, który wpływa na kondycję seksualną. Gotuj pół szklanki ziaren przez pół godziny, a następnie stwórz z nich przypominającą puree ziemniaczane papkę. Wbrew pozorom, ugotowałeś właśnie bardzo pożywne danie.
Jajka
Stara szkoła żywienia uczy, aby jeść same białka zamiast całych jaj. Ma to na celu uzyskanie białka bez dodatku cholesterolu. Uwaga, ostatnie badania wykazały, że zawartość tłuszczu w żółtku jest istotna dla budowania mięśni, a zawartość minerałów i składników odżywczych przewyższa znacznie jego negatywne działanie na poziom cholesterolu. Jaja zapewniają uczucie sytości w zamian za niewielką kaloryczność. Dodatkowo, jajka zawierają cholinę, witaminę B, która poprawia funkcje mózgu. Jedz trzy lub cztery porcje w tygodniu.
Jogurt grecki
Zawiera dobrze przyswajalne białko, jak i probiotyki, które utrzymają Twój układ pokarmowy i odpornościowy w dobrej formie. Buduje mięśnie i jest smaczny – to jogurt idealny dla faceta. Wymieszaj go z owocami lub rozsmaruj na kurczaku z odrobiną cebuli.
Mykoproteina
Mało popularne źródło białka, które jest doskonałym substytutem, gdy chcesz sięgnąć po produkt proteinowy pochodzenia nie-zwierzęcego. Składa się z białka odnajdywanego w pewnym grzybie. To białko wysokiej jakości, lecz pozbawione tłuszczu zwierzęcego. Produkt wytworzony z mykoproteiny nosi nazwę quorn, a wyglądem, strukturą i smakiem przypomina mięso. Dla wegetarian – absolutny numer jeden. Jest niskokaloryczny i smaczny.
Mleko czekoladowe
Wierz lub nie, słodkie czekoladowe mleko, które uwielbiałeś jako dzieciak może pomóc Ci rozwinąć sylwetkę faceta. Jest idealne jako napój potreningowy, ponieważ zawiera węglowodany, białko i witaminy. Smakuje świetnie, więc dodamy jeszcze tylko, że zawiera wapń, który chroni Twoje chrząstki i stawy. Badania opisane w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" potwierdzają skuteczność wpływu mleka czekoladowego na regenerację mięśni. Szklanka po treningu uzupełni braki glukozy w mięśniach, przyczyni się do ich wzrostu i pomoże w regeneracji.
Łosoś (dziki)
Jest doskonałą alternatywą dla tuńczyka w puszkach, który może zawierać sporo toksycznych metali. Łosoś jest pełen wartościowych kwasów omega-3. Rozmrożony lub świeży filet może zastąpić z powodzeniem Twojego schabowego na obiad. Przygotuj go na patelni z solą i oliwą. Drużyny zawodowej ligi futbolu amerykańskiego NFL serwują swoim graczom solidne porcje tej ryby, aby zapewnić wzrost siły i wydajności podczas rozgrywek. Sportowcy potrzebują go całkiem sporo, Tobie wystarczy porcja lub dwie w tygodniu.