50 superproduktów dla zdrowia, formy i mięśni

Cel: budowa masy mięśniowej

Quinoa / komosa ryżowa

"Podziękuj białemu ryżowi, bo pora zrobić miejsce temu wybitnemu zbożu z Ameryki Południowej" – mówi Lynn Grieger, specjalista od żywienia i trenerka fitness. To wspaniałe źródło białka zawiera kompletny zestaw aminokwasów, aby budować silne i wytrzymałe mięśnie.

"Skład odżywczy wyróżnia komosę na tle innych ziaren. Spróbuj wprowadzić ją do swojej diety. Nada się jako zbożowe śniadanie, szczególnie smaczne w połączeniu z cynamonem" – radzi Susan Bowerman, zastępca dyrektora Centrum ds. Żywienia na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.

Wołowina (z bydła karmionego trawą)

Nic nie pobije czystego białka, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Problem z większością kupowanego w sklepie mięsa jest taki, że bydło jest karmione ziarnem. To zaś jest przyczyną wysokiej zawartości kwasów omega-6 w stosunku do omega-3. To sprzyja tworzeniu się stanów zapalnych. Bydło karmione trawą ma w swym mięsie przewagę kwasów omega-3. Taka wołowina zawiera także sprzężony kwas linowy, który pomaga walczyć z otyłością brzuszną. Wybierz chudą polędwicę dwa razy w tygodniu. Upiecz ją lub usmaż na patelni, nie grilluj.

Beztłuszczowa ricotta

Idealny substytut, gdy nie lubisz serka wiejskiego. Wykonany z serwatki miękki ser jest bogaty w aminokwasy, które pomogą Twoim mięśniom regenerować się po treningu. Smakuje świetnie z dżemem na kanapce lub jako smoothie z mlekiem i owocami po uprzednim zblendowaniu.

Tofu

Wykonane z soi, niegdyś bastion wegetarian. Pora zamknąć oczy i przekonać się do tego produktu, bo zawiera on pełen zestaw aminokwasów i izoflawonów, które wesprą Cię w walce o umięśnioną sylwetkę. Aby w pełni wykorzystać korzystny wpływ tych białek jedz od jednej do trzech porcji w tygodniu.

Soczewica

Te płaskie ziarenka to nie tylko sposób na świetną zupę. Są pełne protein, witaminy B i cynku, który wpływa na kondycję seksualną. Gotuj pół szklanki ziaren przez pół godziny, a następnie stwórz z nich przypominającą puree ziemniaczane papkę. Wbrew pozorom, ugotowałeś właśnie bardzo pożywne danie.

Jajka

Stara szkoła żywienia uczy, aby jeść same białka zamiast całych jaj. Ma to na celu uzyskanie białka bez dodatku cholesterolu. Uwaga, ostatnie badania wykazały, że zawartość tłuszczu w żółtku jest istotna dla budowania mięśni, a zawartość minerałów i składników odżywczych przewyższa znacznie jego negatywne działanie na poziom cholesterolu. Jaja zapewniają uczucie sytości w zamian za niewielką kaloryczność. Dodatkowo, jajka zawierają cholinę, witaminę B, która poprawia funkcje mózgu. Jedz trzy lub cztery porcje w tygodniu.

Jogurt grecki

Zawiera dobrze przyswajalne białko, jak i probiotyki, które utrzymają Twój układ pokarmowy i odpornościowy w dobrej formie. Buduje mięśnie i jest smaczny – to jogurt idealny dla faceta. Wymieszaj go z owocami lub rozsmaruj na kurczaku z odrobiną cebuli.

Mykoproteina

Mało popularne źródło białka, które jest doskonałym substytutem, gdy chcesz sięgnąć po produkt proteinowy pochodzenia nie-zwierzęcego. Składa się z białka odnajdywanego w pewnym grzybie. To białko wysokiej jakości, lecz pozbawione tłuszczu zwierzęcego. Produkt wytworzony z mykoproteiny nosi nazwę quorn, a wyglądem, strukturą i smakiem przypomina mięso. Dla wegetarian – absolutny numer jeden. Jest niskokaloryczny i smaczny.

Mleko czekoladowe

Wierz lub nie, słodkie czekoladowe mleko, które uwielbiałeś jako dzieciak może pomóc Ci rozwinąć sylwetkę faceta. Jest idealne jako napój potreningowy, ponieważ zawiera węglowodany, białko i witaminy. Smakuje świetnie, więc dodamy jeszcze tylko, że zawiera wapń, który chroni Twoje chrząstki i stawy. Badania opisane w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" potwierdzają skuteczność wpływu mleka czekoladowego na regenerację mięśni. Szklanka po treningu uzupełni braki glukozy w mięśniach, przyczyni się do ich wzrostu i pomoże w regeneracji.

Łosoś (dziki)

Jest doskonałą alternatywą dla tuńczyka w puszkach, który może zawierać sporo toksycznych metali. Łosoś jest pełen wartościowych kwasów omega-3. Rozmrożony lub świeży filet może zastąpić z powodzeniem Twojego schabowego na obiad. Przygotuj go na patelni z solą i oliwą. Drużyny zawodowej ligi futbolu amerykańskiego NFL serwują swoim graczom solidne porcje tej ryby, aby zapewnić wzrost siły i wydajności podczas rozgrywek. Sportowcy potrzebują go całkiem sporo, Tobie wystarczy porcja lub dwie w tygodniu.

Cel: wzmocnienie kości

Krab królewski

Wysoka zawartość białka i niska tłuszczu czynią wspaniałe słodkawe mięso kraba królewskiego niezwykle wartościowym posiłkiem. Kolejnym atutem jest bardzo wysoka zawartość cynku.

"Cynk jest przeciwutleniaczem, ale co ważniejsze, pomaga wspierać budowanie kości i wzmacnia układ odpornościowy - mówi Susan Bowerman. - Liczne badania związane z odpowiednim spożyciem cynku dowiodły, że zwiększa on odporność i częstość występowania infekcji dróg oddechowych". Czerp wszystkie te korzyści, pozwalając sobie na odrobinę luksusu w postaci porcji kraba.

Suszone śliwki

Są bogate w miedź i bor, które pomagają w zapobieganiu osteoporozie. "Zawierają również błonnik zwany inuliną, który po rozbiciu przez bakterie jelitowe, tworzy w przewodzie pokarmowym lepsze środowisko do wchłaniania wapnia" – zachwala Bowerman. Ciesz się ich smakiem kilka razy w tygodniu, aby wzmocnić swoje kości i zwiększyć energię.

Kapusta chińska

Ten chrupiący przysmak jest raczej dodatkiem, czymś w rodzaju wypełniacza. Szczególnie dobrze komponuje się z krewetkami. "Jest bogata w wapń, dobry dla kości, a także witaminy A i C, kwas foliowy, żelazo, beta-karoten i potas" – wylicza trener gwiazd Teddy Bass. Potas utrzymuje Twoje mięśnie w formie oraz pomaga zmniejszyć ciśnienie krwi. Badania sugerują, że beta-karoten może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka płuc i pęcherza moczowego, jak i zwyrodnienia plamki żółtej.

Ostrygi

Mięczaki są doskonałym źródłem cynku, wapnia, miedzi, jodu, żelaza, potasu i selenu. "Kremowy miąższ ostryg wyróżnia go na tle innych mięczaków. Podnosi on poziom testosteronu i chroni przed rakiem prostaty – mówi Bass. "- Nie je się ich regularnie, ale wprowadzenie ich do diety dwa razy w tygodniu zapewni Ci w weekendy dużo więcej zabawy".

Banany

Sportowcy i artyści są zaznajomieni z uspokajającym działaniem bananów. To dzięki wysokiemu stężeniu tryptofanu (budulec serotoniny). Ich wielka korzyść wynika także z zawartości potasu, elektrolitu, który pomaga zapobiegać utratom wapnia.

"Banany pomagają także wzmocnić układ nerwowy, układ odpornościowy i polepszają metabolizm białek" – mówi Bass. - Jeden banan to równowartość dziennego zapotrzebowania na potas, a wysoka zawartość węglowodanów pomogą Ci odzyskać siły po treningu".

Kiwi

Podobnie jak banany, zawierają wiele chroniącego kości potasu. "Są także bogate w witaminę C i luteinę, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca - mówi Bowerman. - Staram się jeść co najmniej jeden lub dwa w tygodni". Zamroź je trochę, aby nabrały orzeźwiającego smaku i zjedz całe. Skórka jest jadalna i ma mnóstwo składników odżywczych.

Brokuły

Jedna filiżanka brokułów zawiera obfitą dawkę wapnia, manganu, potasu, fosforu, magnezu i żelaza. Nie zapominajmy o witaminach: A, C i K oraz sulfurafanie, który według badań Johns Hopkins University, ma silne właściwości przeciwnowotworowe. Spróbuj także kalafiora, jarmużu, brukselki lub kapusty, ponieważ wszystkie te produkty posiadają wiele takich samych wartości odżywczych.

Szpinak

Znany ze swoich korzyści dla budowania mięśni, szpinak jest również bogaty w witaminę K, która wzmacnia gęstość mineralną kości. Chroni to przed osteoporozą i ogranicza częstość złamań. Szpinak jest także bogaty w wapń, fosfor, potas, cynk oraz selen, które pomogą Ci chronić wątrobę i zapobiec chorobie Alzheimera.

Jeszcze jeden powód, aby dodać go do swojej diety to fakt, że karotenoidy zawarte w szpinaku mogą zabijać komórki nowotworowe prostaty. Beta-karoten przeciwdziała zaś rakowi jelita grubego. "Popeye wiedział, co robi. Jedz szpinak gotowany lub surowy jak najczęściej" – zaleca Bowerman.

Por

Kuzyn czosnku i cebuli jest napakowany wzmacniającymi kości tiaminą, ryboflawiną, wapniem i potasem. Pory są bardzo bogate w kwas foliowy i witaminę B. Ta druga obniża skutecznie poziom szkodliwego dla tętnic kwasu - homocysteiny. Co więcej, pory mogą poprawić funkcje seksualne i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty. Posiekaj go, dodaj do zupy lub sałatki i powtarzaj jak najczęściej.

Karczochy

Chwalone od wieków jako afrodyzjak bogaty w błonnik, zawierają więcej budującego kości magnezu i potasu niż jakiekolwiek inne warzywo. Liście zawierają dużo flawonoidów i polifenoli – przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko udaru – oraz witaminy C, która wzmacnia odporność organizmu.

Cel: powstrzymanie chorób cywilizacyjnych

Herbata

Badania wykazały, że zielona herbata zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu rodzajów raka. "Składniki odżywcze zawarte w herbacie wspierają rozwój bakterii jelitowych" – mówi Bowerman. - W szczególności, hamują rozwój bakterii uszkodzonych – E. Coli, Salmonelli i Clostridium. Te korzystne pozostawiają nietknięte. Dzieje się tak, ponieważ 70% układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym".

Papryka chili

Chili stymuluje metabolizm, działa jak naturalny lek rozrzedzający krew oraz uwalnia endorfiny. Jest doskonałym sposobem, aby dodać smaku do jedzenia bez zwiększenia jego zawartości tłuszczu i kalorii. Papryczki mają w sobie dużo beta-karotenu, który zamienia się w witaminę A i pomaga zwalczać infekcję. Ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie "Cancer Research" dowodzą, że ostra papryka ma właściwości antynowotworowe w przypadku prostaty. A wszystko to dzięki połowie papryczki chilli dziennie.

Imbir

Wbrew powszechnemu przekonaniu – to nie korzeń, lecz łodyga. Dzięki temu wiadomo, że zawiera żywe związki, które poprawią Twoje zdrowie. Najważniejszym z nich jest gingerol, sprzymierzeniec w walce z nowotworem okrężnicy. Posiekaj świeży imbir lub zmiel go i dodaj do kurczaka lub ryby. Im więcej, tym lepiej.

Jagody

Ten potężny mały owoc może pomóc w zapobieganiu szeregowi chorób na czele z rakiem i problemami z sercem. Jedna porcja zawiera więcej przeciwutleniaczy niż inne owoce. Skrop je sokiem z cytryny i wymieszaj z truskawkami, aby stworzyć supersmaczną przekąskę do walki z chorobami.

Cynamon

Tak, jest pyszny na deserach, a dodatkowo bogaty w przeciwutleniacze, które hamują wzrost bakterii. Badania sugerują także, że pomaga on ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Co więcej, może się przyczynić do zmniejszenia ilości złego cholesterolu. Zacznij od pół łyżeczki dziennie, dorzuć go do płatków owsianych lub jogurtu.

Słodkie ziemniaki

Te bulwy są jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie. Oprócz przeciwdziałania skutkom biernego palenia i zapobieganiu cukrzycy, słodkie ziemniaki zawierają glutation, przeciwutleniacz, który może poprawić metabolizm składników odżywczych. Dodatkowo wzmacniają one odporność i chronią przed chorobami Alzheimera, Parkinsona, mukowiscydozą, HIV, rakiem, zawałem serca i udarem. Jak widać, warto.

Pomidory

Ich wysoka zawartość likopenu pomaga chronić przed chorobami zwyrodnieniowymi. Najlepsze są gotowane i w postaci przecieru. Pół pomidora lub szklanka soku pomidorowego dziennie to coś, za co Twój organizm Ci podziękuje.

Figi

Mnóstwo potasu, manganu i przeciwutleniaczy. Te owoce pomagają także wspierać właściwy poziom pH w organizmie. Przeciwdziała to inwazjom patogenów. Figi mogą obniżać poziom insuliny i cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i zespołu metabolicznego. Wybierz figi z ciemnymi skórkami (mają więcej składników odżywczych) i jedz je same lub dodaj je do sałatki owocowej. Potrzebna ilość to około cztery figi tygodniowo.

Grzyby

Pyszne po dodaniu do brązowego ryżu. Są bogate w antyoksydanty, które chronią komórki przed nieprawidłowym wzrostem i replikacją. "Krótko mówiąc, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka – mówi Bowerman. - Gotuj je w czerwonym winie, aby zwiększyć ich poprawiającą odporność moc".

Granaty

Sok z nasion jego owoców może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu nowotworów. Wszystko to dzięki elagotaninie, która daje owocom ich charakterystyczny kolor. Badania wykazały, że sok z granatów hamuje wzrost komórek raka prostaty sześciokrotnie. Wypij szklankę dziennie - na zdrowie!

Cel: zwalczanie infekcji

Ananasy

Dzięki kompleksowi witamin, antyoksydantów i korzystnych enzymów (szczególnie bromelainy), ananas stanowi idealne rozwiązanie do obrony przed wszelkimi zapaleniami i infekcjami. Chroni Cię przed nowotworem jelita grubego, zapaleniami stawów i zwyrodnieniami plamki żółtej. Gdyby tylko drinki na bazie ananasa były tak korzystne – nie trzeba by było Cię namawiać, co nie? Pij pół szklanki dwa lub trzy razy w tygodniu.

Oliwa z oliwek

Odmiana extra virgin jest bardzo bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. To one właśnie redukują stany zapalne w komórkach. "Dwie łyżki stołowe dziennie powinny załatwić sprawę" – radzi Bowerman. Chociaż nie jesteś fanem, zaciśnij zęby i zrób to wieczorem dla zdrowia, jeśli w ciągu dnia zapomniałeś dodać ją do sałatki.

Wiśnie

Badania Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych mówią, że jedzenie wiśni może skutkować wieloma pozytywnymi efektami. Obniżają one ryzyko zachorowania na zapalenie ścięgien, zapalenie stawów, kaletki i dny moczowej. Są także dowody na to, że zmniejszają szansę wystąpienia chorób przewlekłych i zespołu metabolicznego. Świetnie smakują w jogurcie.

Ciemna czekolada

Flawanoidy w niej zawarte hamują zlepianie się płytek krwi. To Twoja broń przeciwko udarom, zawałowi serca i zatorom. Jest jednak kaloryczna, więc wystarczy Ci pół małej tabliczki dziennie (przynajmniej z 70% zawartością kakao).

Kurkuma

Kurkumina, polifenol, który daje tej przyprawie ostrość i żółtą barwę, działa przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie. "Badania wykazały także, że hamuje wzrost komórek związanych z chorobą Alzheimera" – zapewnia Bowerman. Pół łyżeczki przyprawy na Twoim kurczaku doda smaku, koloru i zdrowotnych właściwości.

Ryby (tłuste)

Makrela i inne dzikie tłuste ryby zawierają obfite dawki kwasów omega-3, które chronią serce, komórki, stawy i mózg. Trzymaj się z dala od odmian hodowlanych. Ich poziomy kwasów tłuszczowych omega-6 są niepotrzebnie zwiększone. Oleje tych ryb zmniejszają także ryzyko wystąpienia raka okrężnicy. Dwie lub trzy porcje w tygodniu na pewno będą dobrym wyborem na obiad. Zgrilluj rybę z oliwą z oliwek, cytryną i solą morską.

Siemię lniane

Bogate w białko i błonnik. Nasiona te smakują świetnie z płatkami i jogurtem. Ich olej jest również popularnym dodatkiem: występuje w płynie i tabletkach. Bogate w omega-3 są, obok ryb, doskonałym wyborem dla kogoś dbającego o zdrowe serce. To także świetne "paliwo" dla mózgu.

Migdały

Te dostarczające energii przekąski obniżają poziom złego cholesterolu dzięki roślinnym sterolom. Zmniejszają również poziom cukru we krwi. Migdały to cenne źródło aminokwasów, które stymulują wytwarzanie testosteronu. Jedz je ze skórką, bo ta jest pełna zdrowych antyoksydantów.

Jabłka

Jedno małe jabłko dziennie zmniejsza wszelkiego rodzaju obrzęki – wszystko to dzięki kwercetynie. Ten flawonoid zmniejsza ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych, zawału serca, chorób Alzheimera i Parkinsona oraz nowotworów prostaty i płuc.

Pełne ziarna

Pełnoziarniste płatki, mąka, makaron lub ryż – wszystkie te produkty zawierają dużo błonnika, który niweluje infekcje i zapalenia w tkankach. Utrzymuje on Twoje serce i jelito grube w dobrej formie. W tym przypadku koniecznie czytaj etykietki! Nie wszystkie pełnoziarniste chleby i krakersy to faktycznie te produkty, o których mówimy. Te "oszukane" mogą mieć dużą zawartość tłuszczu, który działa zupełnie odwrotnie, więc niekorzystnie

Cel: wzmocnienie odporności

Mięso… z bizona

Chudsza wersja swojego kuzyna – wołowiny – ma niemal o połowę mniej tłuszczu i wciąż zawiera wszystkie korzystne składniki odżywcze, takie jak: cynk, selen i witaminy z grupy B. Te zaś wpływają znacznie na optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego. W Stanach się tym zajadają – chyba pora na nas!

Kefir

To sfermentowane mleko zawiera świetny stosunek białek do węglowodanów (2:3). Gdy już znajdzie się w Twoim przewodzie pokarmowym działa jak nawóz. Miliardy korzystnych bakterii wpływają korzystnie na serce, trawienie i układ odpornościowy. Używaj go zamiast jogurtu do koktajli i zamiast mleka do płatków. Sprawdzi się też do pikantnych zup i potraw.

Kamut (odmiana pszenicy)

Te zdrowe dla serca i pyszne (orzechowy smak) ziarna są niemal dwukrotnie bardziej odżywcze od znanej nam pszenicy. Są bogate w białko, błonnik, potas, cynk i przeciwutleniacze. Spróbuj gotować ziarna do gulaszu, podać je ze szpinakiem lub do sałatki. Makaron na bazie kamut jest szczególnie dobry z sosem czosnkowym.

Kalafior

"Biały brokuł" zawiera indolo-3-karbinol, związek, który przeciwdziała nowotworom i naprawia Twoje DNA. Gotuj go na parze do miękkości, potem stwórz z niego niskokaloryczną alternatywę dla puree. Świetnie smakuje z odrobiną masła, solem i pieprzem. Można też zrobić z niego świetną zupę.

Kiszona kapusta

Dzięki fermentacji gromadzą się w niej związki przeciwnowotworowe. Fermentowane produkty spożywcze są też bogate w dobre bakterie, które pomagają funkcjonować przewodowi pokarmowemu. Na szybką surówkę: dodaj do kapusty oliwę, tartą marchew i świeżą natkę pietruszki.

Kiełki

Zawierają potrójnie dużą dawkę błonnika, który stanowi klucz do regulacji poziomu cukru we krwi. Dobre są wszystkie, szczególnie kiełki ryżu. Gotuj je z niskosodową kostką rosołową, a następnie dorzuć cebulkę i odrobinę pieprzu.

Suszone śliwki

Połączenie zawartego w nich błonnika i węglowodanów zapobiega skutecznie wahaniom poziomu cukru we krwi. Badania z UC Davis sugerują, że śliwki mogą również przyczynić się do zmniejszenia stężenia we krwi złego cholesterolu. Posiekaj je i dodaj do płatków owsianych, koktajlu jub jogurtu. Sprawdzą się tez jako dodatek do gulaszu z wołowiny – uzyskasz ciekawy słodko-kwaśny smak.

Małże

Bogate w białko małże są świetną opcją, gdy chcesz zwiększyć masę mięśniową. Dostarczają również witamin B12 i C oraz żelaza i magnezu – to wszystko wpływa korzystnie na regenerację po ćwiczeniach. Przepis sugeruje, aby przygotować je na parze z małą lampką białego wina, posiekanym czosnkiem, posypane natką pietruszki i podać na grillowanym pieczywie.

Orzeszki macadamia

Mają w sobie sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – te są najzdrowsze dla serca. W pełni uzasadniona jest więc ich zawartość tłuszczu. Nadadzą się jako deser, przekąska lub świetna panierka dla piersi z kurczaka i filetów rybnych.

Burak liściowy (boćwina)

Zawierają dużo witaminy K, która może pomóc spowolnić zwapnianie tętnic. Jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, więc jedz buraki z oliwą z oliwek na lepsze wchłanianie.

MH