5 przepisów na wysokobiałkowe dania z kurczaka

Ten fakt jest pewny – gdy raz zrobisz sam kurczaka w piekarniku, na zawsze zrezygnujesz z kupowania podpieczonych kuraków na mieście. Wystarczy kilka minut przygotowania, rozgrzanie piekarnika i odrobina cierpliwości z piwem przed telewizorem, by dostać arcydzieło smaku i prostoty. No i 5 razy więcej białka niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. 

1. Pieczony kurczak z tymiankiem i cytryną

• 1 duży kurczak (około 1,8 kg)
• 1 cytryna w ćwiartkach
• 2 gałązki świeżego tymianku
• 4 plastry boczku 

1. Kup kurczaka (lepszy jest z hodowli ekologicznej), opłucz, osusz, dopraw solą i pieprzem. Ćwiartki sparzonej wrzątkiem cytryny i gałązki tymianku włóż do środka, a plastry boczku połóż na piersiach ptaka.

2. Piecz w piekarniku w temperaturze 200°C, licząc 20 min na 450 g mięsa, a ostatnie 10 min w 220°C. Zostaw go jeszcze na 15 min w piekarniku i podawaj z grillowanymi warzywami.

W porcji: 45 g białka  

Koszt: 15 zł

Dlaczego kurczak?

Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, które są niezbędne do skutecznego metabolizmu.

Dlaczego tymianek? 

Olejki eteryczne w nim zawarte pomagają przyswajać kwasy omega-3 i spowalniają starzenie mózgu.

Dlaczego cytryna?

Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu oraz kwasów żółciowych i oczyszcza organizm. 

2. Skrzydełka na ostro z dipem z niebieskiego sera i tabasco

Popołudniowa energia

• 2 pieczone skrzydełka
• 1/2 łyżeczki sosu tabasco
• 2 łyżki niebieskiego sera (typu rokpol)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 0%
• 1 gałązka selera naciowego

1. To idealna popołudniowa przekąska do zabrania w pudełku do pracy. Wysmaruj skrzydełka ostrym sosem i podgrzej w mikrofalówce przez minutę.

2. Wymieszaj ser z jogurtem, seler obierz i pokrój na kawałki. Te pierwsze zapewnią Ci dostawę energii, seler dostarczy przeciwutleniaczy, a o białko zadbają skrzydełka kurczaka.

W porcji: 26 g białka

Koszt: 3 zł

Robota: 2 minuty

Dlaczego ostry sos?

Kapsaicyna zawarta w ostrych sosach przyspiesza metabolizm i doskonale przytłumia apetyt. No i nadaje świetnego smaku. To nadal nie wszystko. Sprawdź, jak działa kapsaicyna.

3. Marokański kurczak z kuskus

Odbudowa po treningu

• 100 g kaszy kuskus
• 1 upieczone udko
• 1 łyżka mieszanki przypraw Ras el Hanout (kupisz w Kuchniach Świata)
• mieszanka orzechów nerkowca i suszonych owoców (około 50 g)
• 1 garść posiekanej świeżej mięty 

1. Ugotuj kuskus zgodnie z przepisem na opakowaniu. Rozbierz udko, odrzuć kości i podsmaż kawałki na patelni.

2. Dodaj przyprawę, orzechy i owoce. Podsmażaj na patelni przez 2 minuty. Orzechy zadbają o formę Twojego mózgu i ochronią serce, a fruktoza z owoców dostarczy energii.

3. Gotowy kuskus przełóż do miski, dodaj zawartość patelni, posyp posiekaną miętą i skrop oliwą extra vergine. Wymieszaj całość widelcem. 

W porcji: 34 g białka

Koszt: 9 zł

Robota: 6 minut

Dlaczego nerkowce?

Bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obniżają zły cholesterol i podnoszą poziom dobrego. Nie bez powodu znalazły się więc tak wysoko na naszej liście diety ABS.

4. Meksykańska fajita z kurczakiem i surowymi warzywami

• 1 upieczona pierś kurczaka pokrojona w kostki
• 1 czerwona papryka pokrojona w paski
• 1/2 ogórka pokrojonego w paski
• 2 placki pełnoziarnistej tortilli

1. Postawienie na surowe warzywa oznacza, że nasz organizm dostanie wszystkie dobra, które gubią się w trakcie gotowania, i że oszczędzimy trochę czasu przy przygotowywaniu posiłku.

2. Rozłóż placki i ułóż w środku kostki kurczaka i paski warzyw. Dodaj odrobinę sosu, jaki lubisz (guacamole z awokado lub sos chili będą pasować), zwiń tortille w rulon i gotowe.

W porcji: 33 g białka

Koszt: 3,5 zł

Robota: 2 minuty

Dlaczego czerwona papryka?

Bogata w witaminę C, pomaga eliminować toksyny z wątroby i dba o Twoją odporność. 

5. Zupa na ostro z kurczakiem i makaronem

Szybki obiad

• 150 g azjatyckiego makaronu do woka
• 1 udko (bez kości) pokrojone w paski
• 1 saszetka zupy miso (lub 15 g pasty miso)
• 1 garść mrożonych brokułów
• szczypta płatków chili 

1. To najszybsza droga, by przed treningiem dostarczyć sobie odpowiedniej dawki węglowodanów i białka. Ugotuj makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu (zazwyczaj wystarczy go zalać wrzącą wodą i odczekać kilka minut).

2. W garnku zagotuj wodę, dodaj zupę lub pastę miso, kawałki kurczaka i różyczki brokułów. Gotuj 5 minut.

3. Przełóż makaron do miski i zalej wywarem z mięsem i warzywami. Posyp płatkami chili. 

W porcji: 28 g białka

Koszt: 10 zł

Robota: 7 min

Dlaczego miso?

Sfermentowana pasta sojowa zawiera dużo białka i ma działanie antynowotworowe. Tego nigdy zbyt wiele, więc sprawdź również przepis na japońską zupę miso.

MH Dieta 2014