Przepisy na shake: 5 propozycji do zadań specjalnych

Przygotuj i wypij kilka godzin przed treningiem jeden proteinowy napój. To chroni przed spadkiem masy mięśniowej – wynika z doniesień „British Journal of Sports Medicine”.

W poniższym przepisie kilka pierwszych składników zawiera bogate w proteiny serwatkę i kazeinę – oba białka występują w mleku i serze. Cel : około 0,5 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała to ok. 67 g na średnio 76 kg masy.

Składniki:

• 80 g odtłuszczonego twarogu

• 100 g naturalnego jogurtu

• 100 ml odtłuszczonego mleka

• garść zamrożonych jagód

Sposób przygotowania:

Zmiksuj składniki – taki szejk ma 21 g białka. To nieco mniej niż potrzebujesz, gdy bardzo intensywnie ćwiczysz. „Journal of Sports Sciences” informuje, że glutaminy i laucyny – produkty mające pozytywny wpływ na syntezę białek oraz kreatyny i HMB są idealne, jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśniową.

Istotą suplementów ułatwiających spalanie tłuszczu są dwa elementy składowe. Po pierwsze – związki termogeniczne, które podnoszą temperaturę ciała, co pozwala spalić nieco więcej kalorii.

Po drugie – aminokwasy, jak L-karnityna, która występuje w awokado i nabiale, ale również w czerwonym mięsie, które podwyższają metabolizm tłuszczów poprzez przyspieszenie transferu cząsteczek tłuszczu do komórek mięśni.

Badania na uniwersytecie w Maryland dowodzą związku L-karnityny ze spalaniem tłuszczu i poprawą samopoczucia. Przygotowany przez Ciebie szejk ma około 11 mg L-karnityny. To trochę mniej niż znajdziesz w suplementach. Mimo to bogaty w krzem i związki siarki ogórek pomaga przyspieszyć usuwanie tłuszczu z komórek.

Składniki:

• połowa awokado

• ćwiartka ogórka

• szczypta soli

• świeże liście mięty, 10 g

• 35 ml odtłuszczonego mleka

• 35 ml naturalnego jogurtu

• 4 kostki lodu

• szczypta chili

Sposób przygotowania:

Zmiksuj pół awokado, ćwierć ogórka i dodaj szczyptę soli, 3 listki mięty, 35 ml odtłuszczonego mleka i 35 ml naturalnego jogurtu. Potem wrzuć 4 kostki lodu i ponownie zmiksuj. W ten sposób uzyskasz naturalny, termogeniczny efekt, przez co przyspieszysz spalanie tłuszczu. Na koniec dodaj szczyptę chili.

Gdy się pocisz, musisz uzupełniać płyny i elektrolity. Mężczyzna, który waży około 80 kg, potrzebuje 500 ml napoju izotonicznego na każdą godzinę ćwiczeń aerobowych. Skład płynu odgrywa tu największą rolę.

„The European Journal of Applied Physiology” informuje, że maratończycy, którzy wypili płyn z 6,9% roztworem węglowodanów, odnotowali gorszy wynik niż mężczyźni, którzy pili 5,5% roztwór.

Ta ostatnia grupa była również w stanie utrzymać stałą prędkość przez cały wyścig. Podczas amatorskich ćwiczeń roztwór węglowodanów powinien być na poziomie 5-8%. Ale wrażliwe żołądki mogą potrzebować jeszcze bardziej rozcieńczonego napoju.

Składniki:

• 100 ml słodkiego syropu

• 400 ml wody

• szczypta soli

Sposób przygotowania:

Wymieszaj słodki syrop z wodą i dodaj szczyptę soli. Otrzymujesz w ten sposób taki sam sód, jak ten zawarty w markowych napojach, choć na pewno smak jest zdecydowanie gorszy. Jednak Twój napój będzie miał tylko 58 kalorii, a napój ze sklepu – 140. Ta informacja powinna Ci zrekompensować brak witamin i mniejszą ilość elektrolitów.

Wypicie po treningu napoju, który jest kombinacją węglowodanów i białek, powoduje pobudzenie produkcji hormonu odpowiedzialnego za budowę mięśni.

Ten drink składa się z dwóch partii węglowodanów i jednej białka: dzięki niemu nawadniasz organizm, odbudowujesz mięśnie, zachowując zapasy glikogenu, i pomagasz naprawić mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej. Kakao, dzięki zawartości magnezu poprawi Twój nastrój.

Składniki:

• 50 ml jogurtu bez tłuszczu

• 50 ml odtłuszczonego mleka

• 2 łyżki kakao

• 1 banan

• szczypta soli

• 1 łyżka miodu

Sposób przygotowania:

Włóż wszystkie składniki do blendera. Taki koktajl dostarczy 220 kcal, 15 g protein i 35 g węglowodanów. „British Journal of Sports Medicine” informuje, że mięśnie absorbują węglowodany i aminokwasy z białek. Ten proces zajdzie szybciej, jeśli dostarczysz je bezpośrednio po treningu.

Organizm może magazynować tyle energii, ile wystarczy na dwie godziny ciągłego wysiłku. Sportowcy wyczynowi mogą polegać na paskach lub specjalnych żelach, które są zastrzykiem glukozy do pozbawionych glikogenu mięśni.

Jeżeli oglądasz Tour de France, to z pewnością zauważyłeś kolarzy jedzących słodkie przekąski. Zastrzyk energii pochodzi z ekstraktu słodowego. Zobacz, jak łatwo zrobić samemu zdrowe i energetyczne przekąski.

Składniki:

• 150 g brązowego cukru

• 175 g margaryny

• 2 łyżki ekstraktu słodowego

• 4 jajka

• 200 g pełnoziarnistej mąki

• 1 łyżka cynamonu

• 1 łyżka przypraw

• 150 g różnych suszonych owoców

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 160 ºC. Zmiksuj margarynę z brązowym cukrem i ekstraktem słodowym. Wbij 4 jajka, dodaj cynamon i suszone owoce. Ciasto należy piec przez 60 min, potem ostudzić i pokroić w paski. Jeden kawałek ma 328 kalorii i 51 węglowodanów. Jest doskonały dla biegaczy, lub podczas długiej jazdy na rowerze.

Potrzebujesz białka, a nie lubisz szejków? Oto alternatywa.

Zamiast męczyć się z piciem znienawidzonego białkowego szejka, przygotuj sobie którąś z tych bogatych w białko przekąsek.

1. 50 g suszonej wołowiny + garść winogron

W 50 g suszonej wołowiny znajdziesz aż 25 g białka, a winogrona dadzą Ci węglowodanowego kopniaka, który pomoże w odbudowie mięśni.

2. 225 g białego sera + garść suszonych owoców

Mieszanka suszonych owoców dostarczy Ci cztery razy więcej węglowodanów niż ich świeże odpowiedniki. Połącz je z twarogiem, a dostaniesz na tacy 30 g białka.

3. 150 g jogurtu greckiego

Taka niewielka miseczka jogurtu to 23 g białka, 9 g węglowodanów i ani grama tłuszczu. Miodu użyj jako słodzika. 

MH 01/12