Dania z jajek: przepisy z różnych krajów

Wcałym Hollywood nikt nie zrobił więcej dla legendy jajek niż Sly i jego Rocky Balboa. Scena, w której wypija koktajl z pół tuzina jaj, uzmysłowiła wszystkim, że istnieje ścisły związek między siłą, kondycją i rzeźbą Rocky’ego a niepozornymi z wyglądu i kosztującymi grosze jajkami. W dodatku w 1976 roku doskonale wpisywała się w wizerunek twardziela, który olewa teorię o złym wpływie jajek na poziom cholesterolu i ma głęboko gdzieś salmonellę (po 30 latach okazało się, że z tym pierwszym Balboa miał rację, a z drugim nie do końca, ale przeżył).

Teraz jajka przeżywają prawdziwy kulinarny i zdrowotny renesans. Trudno się zresztą dziwić, bo są wyjątkowo wszechstronne i wdzięczne w kuchennej obróbce, a ich wartości odżywcze ciągle budzą zdumienie naukowców. W 1965 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała jajko za wzór do mierzenia poziomu aminokwasów w innych produktach spożywczych – taki wzór metra z Sevres. Jaja mają tylko 75 kcal, aż 6 g białka (i to jakiego!), mnóstwo kluczowych witamin, składników mineralnych i bezcennych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Nie można też nie wspomnieć o cenie jajek, zwłaszcza w czasach, gdy mięso jest stosunkowo drogie i koszt zdobywania białka, niezbędnego do budowania mięśni, stale rośnie. Warto też dodać na marginesie (dla tych lekko leniwych), że Sly, oprócz wypijania jajecznych koktajli, spędzał – przygotowując się do roli – długie godziny na bieganiu i w siłowni. Zajrzyj na stronę stallone.pl i poszukaj inspiracji, by być facetem z jajami.  

Przepisy na dania z jajek

1. Sierpowy o poranku - jaja w koszulkach z awokado i pastą chorizo

Składniki (2 porcje):

• posiekana cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki tymianku
• ½ łyżeczki mielonego ziela angielskiego
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 50 ml octu balsamicznego
• 2 łyżki przecieru pomidorowego
• 1 łyżka melasy
• 200 g chorizo
• 100 g boczku
• 4 jajka
• awokado, kostka
• sok z ½ cytryny
• chleb na zakwasie

1. Aby przygotować pastę, rozgrzej trochę oliwy na patelni, wrzuć posiekaną cebulę z czosnkiem, tymianek i ziele. Mieszaj chwilę, dodaj octu balsamicznego i dosyp paprykę (ten pierwszy przyspieszy wchłanianie białka, a ta druga pomoże dotleniać mięśnie podczas treningu). Teraz dorzuć przecier pomidorowy, posiekane plasterki chorizo, podsmażone kawałki boczku, melasę i gotuj 30 minut, mieszając od czasu do czasu.

2. Rocky Balboa wypijał rano szklankę surowych jaj, jednak my proponujemy lekko je podgotować. Doprowadź do wrzenia w garnku osoloną wodę z łyżką białego octu winnego. Wbij jajko do szklanki. Łyżką zrób wir, mieszając w gotującej się wodzie, i delikatnie wlej do niego jajko ze szklanki. Gotuj 3,5 minuty i wyjmij łyżką cedzakową. Masz 4 jajka, więc zrób to 4 razy – jedno po drugim.

3. Pora na solidną dawkę kwasów omega-3. Obierz i pokrój awokado w drobną kostkę. Skrop je oliwą, sokiem z cytryny i dopraw solą z pieprzem. Wyłóż je na kromce żytniego chleba na zakwasie, dodaj pastę chorizo z patelni, a na wierzchu połóż jajko w koszulce. No, teraz jesteś gotowy do treningu. 

2. Przetrwać zwycięsko 12 rund - frittata z bobem i warzywami

Składniki (2 porcje):

• bób, 150 g
• 1 posiekana cebula
• 350 g warzyw (szpinak, kostki papryki, rukiew wodna, szparagi)
• 6 jajek
• 2 łyżki natki pietruszki, posiekane
• 50 g startego sera pecorino

1. Zaczynamy od bobu, bo to on w tej drużynie ma rolę do odegrania. Wszystko dzięki swojemu tajnemu składnikowi o wdzięcznej nazwie lewodopa. L-dopa, która brzmi jak nazwa kapeli Kazika. Jest naturalnym aminokwasem zwiększającym poziom dopaminy w mózgu. Wrzuć bób do lekko osolonej wrzącej wody i gotuj 3-5 minut. Potem odsącz i zdejmij z nich skórkę.

2. Następnie podsmaż przez kilka minut na oliwie posiekaną cebulę. Wrzuć na 4 minuty warzywa – raczej nie dłużej, jeżeli zależy Ci na wartościach odżywczych. A powinno, bo np. szpinakowa wielka trójca – wapń, żelazo i chlorofil – pomagają w transporcie krwi do mięśni. Warzywa się smażą, a Ty w tym czasie wbij do miski jaja, dodaj posiekaną natkę, ser pecorino, posól, popieprz i dobrze wymieszaj. W tych produktach znajdziesz leucynę – aminokwas, odgrywający największą rolę w budowaniu mięśni.

3. Przelej masę jajeczną na patelnię z warzywami, delikatnie zamieszaj i smaż 10 minut. Jeżeli masz piekarnik z grillem, wstaw ją tam na 3 minuty po smażeniu. Wyjmij, wystudź i pokrój – jak pizzę – na trójkąty. 

3. Wstać z desek – shakshuka

Składniki (4 porcje):

• 4 papryki
• 1 cebula, talarki
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• garść natki pietruszki
• garść kolendry
• 2 gałązki tymianku
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• ½ łyżeczki pieprzu cayenne
• laska cynamonu
• 1 łyżka brązowego cukru
• 1 łyżeczka przecieru pomidorowego
• pomidory z puszki, 2 x 400 g
• 8 jajek

1. Shakshuka z północnej Afryki to zawodnik wagi ciężkiej w walce o większą odporność. Zacznij od przekrojenia papryk na pół i pozbycia się pestek, następnie wrzuć je na blachę i piecz 15-20 minut w temperaturze 180 °C. W tym czasie rozgrzej w żaroodpornym garnku cebulę, czosnek, zioła, przyprawy, cukier i kostki pomidorów z puszki. Po papryce to pomidory dostarczą kolejnej dawki witaminy C, która pozwoli stawiać czoła wyczerpaniu. Natomiast czosnek zadba o dostawę manganu, regulującego pracę tarczycy i stabilizującego poziom cukru we krwi – rzecz bezcenna podczas oglądania meczów naszych piłkarzy na ME.

2. Wyjmij papryki, obierz ze skórki i wrzuć do sosu pomidorowego (będą się łatwiej obierać, gdy włożysz je na kilka minut do jakiegoś zamykanego pojemnika lub papierowej torebki). Gotuj 25 minut na małym ogniu. Zrób w sosie łyżką wgłębienia i wbij w nie jajka. Wstaw patelnię do piekarnika na 7 minut.

3. Tradycyjnie shakshuka podawana jest z chałką i z cytrynowym jogurtem obok. Warto spróbować, choć pełnoziarnista bułka też obleci. Za to na pewno warto wcisnąć do jogurtu cytrynę, bo dodatkowa dawka witaminy C na pewno nie zaszkodzi. 

4. Zbij wagę przed walką - sambal telur

Składniki (3-4 porcje):

• 5 jajek
• 2 łyżki mąki
• 100 g bułki tartej

Sos chili:

• 4 czerwone chili, posiekane bez pestek
• 1½ łyżki pasty krewetkowej
• pęczek kolendry
• 250 g szalotki, posiekanej
• 1 czerwona papryka

Dressing:

• 1 łyżka pasty tahini
• sok z 1 limonki

1. Zacznij od ugotowania 4 jaj na twardo. Wystudź i obierz. Do małej miski wbij surowe jajko i rozbełtaj, do drugiej wsyp mąkę, a do trzeciej bułkę tartą. Obtocz jajka w mące, potem w surowym jajku i na koniec w bułce tartej. Robiłeś kiedyś schabowe? No.

2. Kapsaicyna w sosie chili podkręci metabolizm, ale też zmniejszy apetyt na deser po posiłku. Złą wiadomość dla cukierników niesie także cynk z pasty krewetkowej, ponieważ zwiększa produkcję tzw. hormonu sytości, czyli leptyny. Zblenduj wszystkie składniki sosu, przelej do garnka i gotuj 20 minut, mieszając od czasu do czasu. Odstaw i w małej misce wymieszaj tahini z sokiem z limonki.

3. Już czas na gwóźdź programu. Rozgrzej na patelni 1 łyżkę oleju z orzechów arachidowych i podsmaż jajka, aż nabiorą złotego koloru (1-2 minuty). Przełóż jajka na papierowy ręcznik, żeby pozbyć się nadwyżek tłuszczu, i pozwól im ostygnąć. Do głębokich talerzy wlej sos, rozłóż połówki jajek i skrop je dressingiem. Szklanka mleka obok, na wszelki wypadek, nie zaszkodzi. 

5. Poćwicz zwody i uniki - jajko onsen

Składniki (1 porcja):

• 1 jajko
• 200 ml miso (do kupienia w rozpuszczalnych kostkach lub saszetkach)
• 50 ml sosu sojowego
• 50 ml sosu mirin
• 50 ml sake
• mała garść alg morskich, np. kombu
• 2 garści szpinaku
• 1 łyżeczka masła
• 1 ząbek czosnku
• 3 szalotki, posiekane
• 1 łyżka startego imbiru

1. Japończycy to perfekcyjni patenciarze, ale jak już się za coś wezmą, to zazwyczaj im wychodzi. Wyliczyli na przykład, że wolne gotowanie jajka znacząco zwiększa poziom peptydów (budujących mięśnie i tłumiących apetyt) i dlatego pierwszy krok do tego dania wygląda jak wygląda. Gotuj jajko przez godzinę w wodzie o temperaturze 63 °C.

2. Ta zupa, podobnie jak ninja, działa z zaskoczenia. Ma mało kalorii, ale organizm czuje się na długo zaspokojony, a serce szczęśliwe dużą ilością przeciwutleniaczy w sosie sojowym (10 razy mocniejszych niż te w czerwonym winie). Wymieszaj miso, sos sojowy, mirin, sake, algi i gotuj na małym ogniu.

3. Podsmaż szpinak na maśle i dorzuć kolejnego wroga kalorii: plasterki czosnku. Po kilku minutach wbij na niego jajko i delikatnie, zachowując reguły yin-yang, przełóż całość do talerza z gorącą zupą. Dodaj posiekaną szalotkę i starty imbir.