5 męskich przepisów budujących masę

Spaghetti carbonara

Kapitalne proporcje węglowodanów, tłuszczów i białka, które ucieszą Twoje mięśnie. Pod warunkiem że zachowasz równowagę i odsączysz nadwyżki tłuszczu z patelni. 

Potrzebujesz (5 porcji):

• 500 g makaronu spaghetti
• 8 jajek
• 100 g parmezanu, startego
• 250 g boczku  
• sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

1. Ugotuj makaron w osolonym wrzątku al dente, zgodnie z instrukcją na opakowaniu (jakieś 8 minut). Oddziel żółtka od białek i wbij je do miski. Dodaj szczyptę soli, starty parmezan i wymieszaj do gładkości.

2. Pokrojony w kostki boczek podsmaż na dużej patelni, aż się wytopi i stanie chrupiący. Zanurz papierowy ręcznik w tłuszczu, by wchłonął nadwyżki.

3. Odcedź ugotowany makaron i przesyp go na patelnię. Wymieszaj z boczkiem, zrób bardzo mały ogień i powoli wlewaj masę żółtkową, mieszając. Wystarczy 30 sekund, by sos był gotowy (raczej nie dłużej, bo zrobisz jajecznicę). Podawaj natychmiast, posypane pieprzem. 

Parmezan 

Doładuje Twoje danie 33 g białka przy zerowej ilości węgli. Te znajdziesz w pełnoziarnistym makaronie.

Boczek

Plasterek dziennie może pomóc regulować ciśnienie krwi. 

Jajka po benedyktyńsku

Wyjątkowo szybki dostawca porannej energii. Idealny przed treningiem. 

Potrzebujesz (2 porcje):

• 100 g masła
• 6 jajek
• 4 kromki pieczywa
• 4 plasterki szynki 

1. W małym garnku zagotuj ocet winny (100 ml), ziarna pieprzu i liść laurowy, aż zredukujesz płyn do 1 łyżeczki. W innym małym garnku roztop masło i zdejmij łyżką powstałą na wierzchu pianę.

2. W średnim garnku zagotuj wodę, dodaj trochę soli i wlej 50 ml octu. Do metalowej miski wbij żółtka z 2 jajek, wsyp szczyptę soli i zredukowany ocet. Ubij trzepaczką nad gotującą się wodą w garnku.

3. Jajka do gotowania w koszulkach wbijaj pojedynczo do miski. Zrób w wodzie łyżką wir i delikatnie wlej jajko w sam środek. To samo zrób z kolejnymi. Gotuj 3 minuty i wyciągnij.

4. Trzymaj miskę z ubitymi jajkami nad garnkiem z wrzątkiem i wlewaj sklarowane masło cienką strużką, cały czas mieszając, aż nabierze konsystencji majonezu. Na kromki wyłóż szynkę, jajka i polej sosem. Posyp pieprzem.

Jajka

Dwa na śniadanie oznaczają, że przyjąłeś 15 g białka przed poranną siłownią.

Pieczywo

Wolno uwalniające się węglowodany z pełnoziarnistego pieczywa zapewnią energię do treningu. 

Szynka

To kolejna, po jajkach, dawka solidnego białka dla Twoich mięśni. W 100 g jest go 26 g. 

Wołowina w cieście

Męskie danie, które bez problemu nasyci Cię od kolacji do śniadania i będzie budować Twoje mięśnie, gdy będziesz smacznie spał. Dobrze odgrzewa się też w mikrofali. 

Potrzebujesz (4 porcje):

• 1 kg łaty wołowej, pokrojonej w 5-cm kostki
• 2 ząbki czosnku
• olej rzepakowy
• 30 g masła
• 30 g mąki pszennej
• 15 g przecieru pomidorowego
• 1 posiekana cebula
• 1,5 l bulionu wołowego

1. Kostki mięsa włóż do miski, zalej winem (niektórzy dodają też trochę piwa), dodaj czosnek i zioła. Przykryj i wstaw na noc do lodówki. Odcedź marynatę (zachowując ją) i osusz mięso papierowym ręcznikiem. 

2. Oprósz mięso mąką, solą i pieprzem. Rozgrzej olej na patelni i smaż po kilka kostek, aż zbrązowieją. Usmażone odkładaj na bok.

3. Rozgrzej masło w dużym garnku i podsmaż cebulę. Dosyp resztę mąki, dodaj przecier i gotuj 1 min, mieszając. Wlej marynatę i zredukuj ją do połowy. Wlej bulion, dodaj mięso, przykryj i gotuj 2 h.

4. Żaroodporne naczynie wyłóż płatami świeżego, kruchego ciasta. Włóż do środka mięso z sosem (do 3/4 wysokości) i szczelnie przykryj kolejnym płatem ciasta. Wysmaruj je roztrzepanym żółtkiem i piecz w 200°C przez 20 minut.

Cebula

Kwercetyna pomaga rosnąć mięśniom i chroni przed bólem.  

Pomoc kuchenna:

• 500 ml czerwonego wina
• listki tymianku
• listki rozmarynu
• 1 liść laurowy
• świeże, kruche ciasto

Ciabatta z wieprzowiną

Wysokobiałkowy lunch da Ci wszystko, czego potrzebujesz w środku dnia. A wieprzowiny się nie bój, bo większość tłuszczu ucieknie podczas obróbki. 

Potrzebujesz (5 porcji):

• 2 kg łopatki wieprzowej
• 1 butelka sosu BBQ
• 200 ml bulionu drobiowego
• 5 bułek ciabatta
• pomidory
• skórka pomarańczy
• sałata lodowa

Pomidory

Szukamy ich dla smaku, ale i dla likopenu chroniącego prostatę przed rakiem.  

Wieprzowina

Ponad 2 godziny gotowania odchudziło ją z tłuszczu.  

1. Możesz zacząć pichcić przed wyjściem na siłownię – będzie gotowe akurat, jak wrócisz. Do brytfanny włóż mięso, wlej sos BBQ, bulion i sparzoną skórkę z połowy pomarańczy. Przykryj folią i wstaw do piekarnika na 2,5 godziny w temperaturze 120 °C.

2. Posiekanym mięsem napakuj zgrillowane ciabatty, dodaj sałatę lodową i pomidory (świeże lub z puszki). Skrop środek sosem z brytfanny. Pozostałą część mięsa możesz przechowywać 5 dni w lodówce, więc jest szansa na następne spotkanie.

Prosty burger

Zioła i witaminy z mięsa zapewnią Ci dostawę endorfin podnoszących nastrój i poprawiających samopoczucie. A i białka w środku też niemało.

Potrzebujesz (4 porcje): 

• 50 g masła
• 4 ząbki czosnku
• 750 g mielonej wołowiny
• keczup
• majonez  
• 3 g kminku
• 1 łyżeczka tymianku, siekanego
• 4 bułki 

1. Pora ubrudzić sobie dłonie. wymieszaj mięso ze zmiażdżonym czosnkiem, miękkim masłem, posiekanymi ziołami i uformuj 4 płaskie burgery. Wstaw je do lodówki na 4-5 godzin, żeby nabrały aromatu i zwartości.

2. Smaż je na grillowej patelni lub grillu około 10-12 minut z obu stron. Usmażone odstaw na kilka minut.

3. Wnętrze bułek posmaruj majonezem i keczupem, włóż do nich burgery i gotowe. A oto przepisy na wypasione burgery i przewodnik jak z nimi postępować.

Czosnek

Duża zawartość selenu pozwala zwalczać zmęczenie.  

Wołowina

Dużo białka i wit. B12, budującej czerwone krwinki. 

Kminek

Jego nasiona mają właściwości przeciwbólowe. Bezcenne po treningu.  

MH 04/2015