Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

5 istotnych faktów o kaloriach

Kalorie - nikt ich nigdy nie widział, każdy o nich wielokrotnie słyszał, wielu z ich powodu ma nadwagę, a niektórzy przez nie wciąż są głodni. Skąd się biorą, co to dokładnie jest i jak nimi zarządzać, aby utrzymać szczupłą sylwetkę? Ekspert MH wyjaśnia to krok po kroku.

kcal, kalorie Można jeść i dużo, i zdrowo. Wszystko zależy od tego, co ląduje na Twoim talerzu.
Informacje o nich dopadają Cię wszędzie. W restauracyjnym menu obok ceny coraz częściej drukują informację o ilości kalorii na każdy posiłek. Idziesz do supermarketu i etykiety z kaloriami atakują zewsząd: począwszy od torebek z chipsami, poprzez sery, napoje, mięso, nawet po sałatę.

Ale właściwie co to znaczy: spalić kalorię, dostarczyć ją? A w końcu: czym jest kaloria? Czy to prawda, że im więcej kalorii, tym więcej tłuszczu zaczyna nam się zbierać pod skórą, a im mniej ich dostarczamy, tym bliżej nam do wyglądu atlety? Gdyby to było takie proste, to nie miałoby znaczenia, czy dostarczasz 500 kcal w warzywach, czy też w podwójnym opakowaniu maślanych ciasteczek.

A jednak znaczenie ma. I to zasadnicze.

Kalorie są paliwem dla ciała

Niezupełnie. Kaloria narodziła się na początku XIX wieku, by wyjaśnić teorię zachowania ciepła w silnikach parowych. Dziś jest to już historyczna, niestosowana powszechnie w technice miara ciepła, choć pewnie zdarzyło Ci się słyszeć np. o kaloryczności węgla, czyli ilości ciepła, które można wyprodukować z danej ilości tego materiału opałowego. Pierwotnie była definiowana jako ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 grama czystej chemicznie wody o 1 stopień Celsjusza od temperatury 14,5 stopni do 15,5 stopni Celsjusza.

Kaloria szybko ze świata techniki wkroczyła do świata żywności. Pierwszy raz pojawiła się w raporcie nt. żywienia około 1890 roku. Aby zastosować tę koncepcję, ot choćby do codziennych kanapek, naukowcy postanowili je podpalić. Serio! Włożyli różne produkty do odpowiednich probówek i poddali je spalaniu, a probówki - kąpieli wodnej. Potem sprawdzili, o ile podniosła się temperatura wody. Im woda była cieplejsza, tym żywność musiała być bardziej kaloryczna.

Dziś, choć na co dzień mówimy o kaloriach, to w istocie chodzi o kilokalorie (kcal), czyli tysiąc kalorii. A ta jednostka fizyczna oznacza ilość ciepła potrzebną, by podnieść temperaturę 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza. Jak więc widzisz, to nie kalorie same w sobie są paliwem dla organizmu, tylko produkty, które zjadasz - jedne są bogatsze w energię, bo dostarczają nam więcej energii, a inne - te o niższej kaloryczności - uboższe.

DLA AKTYWNYCH: Trening na szybsze spalanie kalorii

Ty jednak nie jesteś maszyną parową, lecz chemiczną! To ona daje Ci życiową energię poprzez utlenianie węglowodanów, tłuszczów i białek, które występuje w czasie procesu oddychania komórkowego w mitochondriach. "Można więc powiedzieć, że mitochondria to takie małe elektrownie" - mówi Maciej Buchowski, prof. Vanderbilt University w Nashville.

Twoje zadanie: patrz na żywność nie tylko pod względem ilości kalorii, ale tego wszystkiego, co poza nimi dostarczają.

Wszystkie kalorie są sobie równe

Właśnie, że nie. Nasze paliwo pochodzi z trzech źródeł: białka, węglowodanów i tłuszczu, czyli podstawowych składników naszego pożywienia. Każde z nich jest traktowane przez organizm w inny sposób. Na każde 100 kilokalorii węglowodanów, które sobie dostarczasz z jedzeniem, Twój organizm w czasie trawienia spala maksymalnie 10 kcal. Jeśli chodzi o tłuszcze, na ich strawienie ludzkie ciało potrzebuje jeszcze mniej energii.

"Mistrzem spalania kalorii jest białko: aby strawić 100 kilokalorii białka, będziesz musiał zuzyć od 20 do nawet 30 kcal" - wyjaśnia prof. Buchowski.

Twoje zadanie: jeśli chcesz schudnąć, białko w Twojej diecie powinno być priorytetem.

Co zjesz, to wchłoniesz

To nie takie proste. Z żołądka pożywienie dociera do jelita cienkiego, które poprzez swoje gąbczaste ściany wchłania składniki odżywcze. Tłuszcz szybko dostaje się do ścianki jelit, ale od 5 do 10% z nich tylko prześlizguje się przez nie i nie zostaje wchłonięte. Jeśli chodzi o białka, to te pochodzenia zwierzęcego są bardziej strawne niż roślinne. Zatem składniki odżywcze, ale również kalorie z polędwicy, lepiej się wchłoną niż z tofu.

Błonnik, który występuje w niektórych złożonych węglowodanach (warzywa i produkty pełnoziarniste), ma wręcz tendencję do blokowania wchłaniania kalorii. Załóżmy, że brokuł ma tyle samo kalorii, co słodki cukierek. Błonnik w brokułach sprawi jednak, że warzywa dostarczą mniej energii, a więcej witamin i minerałów.

Twoje zadanie: staraj się spożywać od 35 do 60 gramów błonnika dziennie.

Niskokaloryczne jedzenie pomaga spalić więcej

Nie zawsze. Przetworzone, niskokaloryczne produkty spożywcze mogą być słabymi sojusznikami w odchudzaniu. Wiadomo, że pominięcie cukru jest chyba najprostszym sposobem zmniejszenia ilości kalorii. Jednak producenci żywności na ogół zastępują cukier słodzikami, np. aspartamem. Tymczasem badania na szczurach przeprowadzone w 2008 r. pokazały rzecz zaskakującą. Te, które jadły sztucznie słodzone jogurty, w kolejnych posiłkach dostarczały więcej kalorii, wskutek czego przybierały na wadze.

Twoje zadanie: bardziej skup się na zdrowym jedzeniu niż przeliczaniu kalorii. Nie rezygnuj z cukru - ten ze zdrowego źródła jest całkiem przydatny. Postaw na warzywa i owoce!

Ćwicząc, spalam najwięcej kalorii

Niekoniecznie.Większość kalorii spala się w stałym tempie, jakby na wolnym ogniu, przez całą dobę napędzając życiowe procesy. Do tego potrzebujesz ok. 60% dostarczanej z pożywienia energii. Te funkcje to regeneracja, czyli wymiana starych komórek na nowe, transport tlenu jak i gojenie się ran, oddychanie i tak dalej.

Jest taki wzór, który mówi, że podstawowy metabolizm, czyli wszystkie procesy, które utrzymują Cię przy życiu, wymagają ok. 22 kilokalorii na każdy 1 kilogram masy ciała dziennie. To oznacza, że 85-kilogramowy człowiek będzie spalał 1900 kalorii dziennie, tylko leżąc na kanapie przed TV, oddychając i mrugając powiekami.

Ale Ty wykonujesz przecież mnóstwo innych czynności: spacerujesz, czasami prasujesz i robisz zakupy, prowadzisz samochód, uprawiasz seks, przyrządzasz jedzenie... To wszystko również wymaga energii!

Twoje zadanie: wstawaj z sofy, idź do sklepu, rezygnując z samochodu, wchodź po schodach, zapominając o windzie. Rusz swoje cztery litery, a kalorie spalisz bonusowo.

MH 07/2012

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij