4 przepisy na obiad bogaty w białko

Stek to jeden z najlepszych sojuszników w budowaniu masy mięśniowej trenującego faceta, dzięki wysokiej zawartości białka i kreatyny. Ostatnie badania zwracają uwagę również na wartość sprzężonego kwasu linolowego, który jest obecny w mięsie zwierząt przeżuwających.

Stek oczywiście najlepiej smakuje z sosem pieprzowym, ale zamiast tradycyjnie dodać śmietany zastąp ją niskotłuszczowym jogurtem, co zmniejszy wartość kaloryczną o 100 kcal. Brokuły i zielona fasolka szparagowa są niskokaloryczne i zawierają rekordową ilość łatwo przyswajalnych substancji odżywczych.

Składniki:

• oliwa z oliwek

• 1 duży ziemniak pocięty w grube słupki

• 1 stek z polędwicy

• 1 łyżka octu z czerwonego wina

• 125 ml bulionu wołowego

• 2 łyżki jogurtu 0%

• świeżo zmielony pieprz

• brokuły i zielona fasolka gotowane na parze

Sposób przygotowania:

1. Wlej łyżkę oliwy na tackę do pieczenia. Rozgrzej piekarnik do 200o C. Zagotuj cząstki ziemniaka przez 10 min, a następnie ułóż je na tacce w piekarniku na 30 min.

2. Po 20 min przypraw polędwicę i smaż ją 2-3 min z każdej strony, a następnie odstaw w ciepłe miejsce na 5 min.

3. Na olej pozostały po smażeniu steku wlej bulion i ocet, pozostaw na patelni aż się zagotuje i połowa odparuje. Dodaj jogurt i zmielony pieprz. Brokuły i zielona fasolka szparagowa są niskokaloryczne i zawierają rekordową ilość łatwo przyswajalnych substancji odżywczych.

Wartości odżywcze: energia 557 kcal, tłuszcze 25,5 g, białko 38,8 g, węglowodany 44,6 g

Białko i jednonasycone kwasy tłuszczowe działające przeciwzapalnie, które znajdziesz w ogromnych ilościach w awokado, szybko naprawią mikrouszkodzenia Twoich mięśni i zapobiegną bólowi stawów po długim wysiłku. Zachęcamy do poszukania w sklepach jarmużu. Ten zielony dodatek to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych, a w dodatku jest niskokaloryczny. Trzeba dać sygnał sklepikarzom, niech sprowadzają.

Co zawiera łosoś – wiadomo. Obudzeni w środku nocy potrafimy powiedzieć, że kwasy omega-3. Nadzianie ryby na metalowy szpikulec przyspiesza grilowanie. Uważaj na sos chili – jeżeli jest słodki, może zawierać za dużo cukru.

Składniki:

• 1 łyżka sosu chilli

• 2 łyżki soku z limonki

• 1 filet z łososia pokrojony

• ½ pokrojonego awokado

• 4 pokrojone pomidorki koktajlowe

• garść posiekanych świeżych liści kolendry

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• garść jarmużu

• ½ puszki mieszanki fasoli

• 1 pokrojony strąk grillowanej papryki

Sposób przygotowania:

1. To będzie naprawdę szybkie danie. Rozgrzej gril do średniej temperatury. Zmieszaj sos z chilli z połową soku z limonki. Nałóż łososia na metalowe szpikulce i pokryj sosem.

2. Zmieszaj awokado, pomidory i kolendrę. Dopraw pozostałym sokiem z limonki. Griluj szaszłyki przez 7-8 minut, obracając je.

3. W tym czasie wrzuć jarmuż, fasolkę i paprykę na 2-3 min na rozgrzaną oliwę. Zmieszaj warzywa i ułóż na tym szaszłyk.

Wartości odżywcze: energia 499 kcal, tłuszcze 27,8 g, białko 35,2 g, węglowodany 26,7 g

Podwójną dawkę protein w tym daniu dostarcza kurczak i – oryginalnie – boczek. Zawiera on jednak zbyt dużo tłuszczów nasyconych, żeby jeść go na co dzień, więc tym razem używamy szynki parmeńskiej, która jest chudsza i bardzo smaczna. Brokuły i cukinia to źródła przeciwutleniaczy, żelaza i wapnia.

Z kolei papryczki jalapeño dzięki wysokiej zawartości kapsaicyny przyspieszają spalanie. Ich główna funkcja w tym daniu jest jednak smakowa - nadają mu wyrazistości, bez nadmiaru kalorii. Sery pod wpływem wysokiej temperatury tracą nieco smak. Używaj miękkich serów o niskiej zawartości tłuszczu. Pochłoniesz mniej kalorii, a smak zwykłych żółtych serów i tak by się ulotnił.

Składniki:

• 4-6 papryczek jalapeño

• 1 pierś z kurczaka

• 30g kukurydzy

• 30g tartego żółtego sera o niskiej zwartości tłuszczu

• 1 łyżka niskotłuszczowego serka Philadephia

• 4 plastry szynki

• gotowane brokuły i cukinia

Sposób przygotowania:

1. Piecz papryczki jalapeño w całości przez 10 min w 180o C. Odstaw je do ostudzenia, a potem wydrąż. Nie trzyj palcami oczu!

2. Wymieszaj kurczaka (najpierw upiecz pierś i pokrój w kostkę), kukurydzę i sery z przyprawami. Nadziej każdą papryczkę 1 łyżką mieszanki i owiń plastrem szynki.

3. Przekłuj każdą papryczkę wykałaczką i grilluj przez 10 min aż szynka będzie chrupiąca. Podawaj z ugotowanymi warzywami.

Wartości odżywcze: energia 422 kcal, tłuszcze 21,1 g, białko 51,3 g, węglowodany 6,6 g

To świetna kombinacja bogatego w proteiny tuńczyka i brązowego ryżu o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli wolisz bogatego w zdrowe kwasy tłuszczowe łososia, możesz użyć go zamiast tuńczyka, ale pamiętaj, że ten drugi ma na 100 g aż o 8 g białka więcej niż łosoś.

Z kolei brązowy ryż to świetne źródło selenu i manganu, a do tego – jak każdy produkt pełnoziarnisty – magnezu, minerału niezbędnego do produkcji energii. Przygotowanie tego dania wymaga nieco czasu i zaangażowania, ale wierz nam – jest tego warte (zwróć uwagę na  zawartość białka w stosunku do tłuszczów i węglowodanów!).

Młody szpinak raczej gotuj (wystarczy 1 minuta) niż jedz na surowo. W ten sposób zmniejszysz ilość kwasu szczawiowego, który ogranicza przyswajanie wapnia.

Składniki:

• 40 g brązowego ryżu

• 1 szalotka, pokrojona w kostkę

• 1 grillowana czerwona papryka ze słoika

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 2 łyżeczki octu balsamicznego

• 1 stek z tuńczyka

• 80g brokułów

• 100g młodego szpinaku

Sposób przygotowania:

1. Gotuj ryż przez 20 minut w 130 ml wody. W tym czasie przez kilka minut smaż szalotkę i paprykę na kropelce oliwy. Potem wrzuć do blendera, dodaj ocet i zrób gęsty sos.

2. Weź kawałek folii lub papieru do pieczenia, połóż na środku stek z tuńczyka i nałóż na wierzch sos. Piecz w temperaturze 200o C przez 6-8 minut.

3. Przez kilka minut gotuj brokuły (uważaj, żeby nie przesadzić z czasem - twarde brokuły są smaczne, rozgotowane nie nadają się do niczego). Na ostatnia minutę dorzuć do nich szpinak. Nałóż wszystko na talerz – danie jest gotowe.

Wartości odżywcze: energia 458 kcal, tłuszcze 16,7 g, białko 62,3 g, węglowodany 14,4 g 

MH 01/13