34 naturalne spalacze tłuszczu

Co jeść zaraz po przebudzeniu?

1. Jarmuż (Zdrowie)

Ile: Garść

To bogactwo witamin i minerałów, ma też właściwości przeciwnowotworowe. Do tego mało kalorii i błonnik, który daje poczucie sytości.

2. Pestki dyni (Białko)

Ile: Garść

Porcja 30 g dostarczy Ci oprócz białka i kwasów tłuszczowych 2 mg cynku – minerału istotnego dla spalania tłuszczu. 

3. Masło orzechowe (Tłuszcze) 

Ile: 1 łyżka

Badania pokazują, że na długo zaspokaja głód, a oprócz zdrowych tłuszczów zawiera również solidną dawkę białka. 

4. Ciastka owsiane (węglowodany)

Ile: Dwa

Złożone węglowodany dają wolno uwalniającą się energię. Pomogą Ci też później w ciągu dnia, gdy poczujesz napad głodu. 

5. Grejpfrut (Węglowodany)

Ile: ½ owoca

Ten zawierający niewiele fruktozy owoc pomaga regulować poziom glukozy we krwi i przyspiesza spalanie tłuszczu. 

Co da Ci energię na cały dzień?

6. Korzeń Maca (Zdrowie)

Ile: ½ łyżeczka

Ten peruwiański korzeń reguluje przemiany hormonalne i poprawia odporność na stres. Oznacza to mniej napadów głodu i szybszą regenerację.

7. Jaja (Białko)

Ile: 2-3

Źródło niezbędnych aminokwasów, witamin z grupy B (regulują przemiany energetyczne), choliny (potrzebna komórkom) i luteiny (na wzrok).

8. Mleko 0,5% (Węglowodany)

Ile: 1 szklanka

Niskotłuszczowy nabiał pomaga spalać tłuszcz. Szklanka ciepłego mleka przed snem obniży Ci poziom kortyzolu (hormonu stresu) i pomoże szybciej zasnąć.

9. Białko serwatkowe

Ile: 1 miarka

Zwiększa wydzielanie hormonów trzymających w ryzach głód i pomaga zachować masę mięśniową, która spala tłuszcz. 

10. Cynamon (Zdrowie)

Ile: ½ łyżeczki

Cynamon przyspiesza tempo, w jakim glukoza dociera do komórek. Dzięki temu w organizmie wydziela się mniej insuliny.

11. Orzechy brazylijskie (Tłuszcze) 

Ile: 3-4

Te orzechy to praktycznie pigułki z selenem – minerałem kluczowym do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu.

12. Owoce leśne i wiśnie (Węglowodany) 

Ile: ½ szklanki

Mają mnóstwo przeciwutleniaczy, a niewiele kalorii. Do tego badania University of Michigan pokazują, że wiśnie działają przeciwzapalnie.

13. Czarny pieprz (Zdrowie) 

Ile: Solidna szczypta

Kluczem do szczupłej sylwetki jest zawarta w nim piperyna, która blokuje powstawanie nowych komórek tłuszczowych.

14. Jogurt grecki (Białko) 

Ile: 1 małe opakowanie

Oprócz białka da Ci dawkę wapnia, który wspiera metabolizm, a średnia dawka tłuszczu pomaga na dłużej zaspokoić głód.

15. Pomidory i pieczarki (Zdrowie) 

Ile: 1 sztuka + 1 garść

Pierwsze to zastrzyk zwalczającego choroby likopenu, a drugie witaminy D. W obu przypadkach nie musisz bać się kalorii.

16. Płatki owsiane (Węglowodany)

Ile: Garść

Owsianka to przeciwtłuszczowy klasyk, ze względu na zawartość manganu i złożonych węglowodanów. 

Co pomoże szybko się zregenerować?

17. Tuńczyk (Białko) 

Ile: 1 puszka

Ta ryba praktycznie nie zawiera tłuszczu, za to dostarcza sporo białka i witaminy B. I nie wymaga obróbki – otwierasz puszkę i możesz jeść. 

18. Tortilla (Węglowodany)

Ile: 1 sztuka

Jeśli szukasz opcji na zmniejszenie ilości zjadanych węglowodanów, zamień kanapki na tortillę. Włóż do środka np. tuńczyka i sałatę, a na zawsze zapomnisz o chlebie.

19. Quinoa (Węglowodany) 

Ile: Porcja wielkości pięści

To zboże jest jednym z najlepszych w swojej kategorii źródeł białka i błonnika. Jedz na ciepło lub zimno, jako bazę do sałatek. 

20. Fasola (Białko) 

Ile: ½ puszki

Jeden z najlepszych roślinnych dostawców protein. Jej wartość podnoszą błonnik, niacyna czy ryboflawina, regulujące przemiany energetyczne

21. Skórka z cytryny (Zdrowie) 

Ile: 1 łyżeczka

Dodawaj ją do sosów do sałatek. W czasie trawienia zamienia się w klejący żel, który ogranicza skoki poziomu cukru we krwi. 

22. Oliwki (Tłuszcze) 

Ile: Garść

Zawarta w nich oleuropeina czyni je jednym z najlepszych przyjaciół serca. Ma też działanie przeciwzapalne, więc dzięki niej szybciej dojdziesz do siebie po treningu. 

23. Awokado (Tłuszcze) 

Ile: ½ średniego owoca

Kolejne po oliwkach świetne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają wrażliwość organizmu na insulinę. 

24. Serek wiejski (Białko) 

Ile: 2 łyżki

To świetna kombinacja protein, wapnia i witaminy D. Serek wiejski zjedzony po treningu sprawi, że wylany na siłowni pot nie pójdzie na marne. 

25. Słodkie ziemniaki (Węglowodany)

Ile: Porcja wielkości pięści

Są pełne beta-karotenu (to on odpowiada za pomarańczowy kolor) i witaminy C. Mają indeks glikemiczny niższy od zwykłych ziemniaków, więc sprzyjają walce z balastem. 

Dostarczy uderzeniową dawkę białka

26. Kalafior (Węglowodany)

Ile: ½ główki

Nie lubisz rozgotowanej brei? My też, dlatego jemy go na surowo. Dzięki temu nie traci witamin. Niskokaloryczny zamiennik popcornu.

27. Kurkuma (Zdrowie) 

Ile: 1-2 g

Podobnie jak cynamon ma silne działanie przeciwzapalne. Badania na myszach pokazują też, że ogranicza rozwój tkanki tłuszczowej.  

28. Mielona z indyka (Białko)

Ile: Porcja wielkości pięści

Zawiera selen i cynk, regulujące system hormonalny, oraz wit. B (poprawia przemianę materii). Zastąp nim mieloną wieprzowinę, a oszczędzisz kalorie. 

29. Czosnek (Zdrowie)

Ile: 1 ząbek

Jego siła drzemie w aktywnym składniku – allicynie, która pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.

30. Chili (Zdrowie)

Ile: 1 posiekana

Ostry smak papryki powoduje kapsaicyna, która przyspiesza metabolizm i reguluje pracę hormonów.

31. Marchew (Węglowodany)

Ile: 1 sztuka

Surowa ma niski indeks glikemiczny, dużo witaminy A, a także C i K. Poprawi odporność, co oznacza zero opuszczonych treningów.

32. Stek wołowy (Białko)

Ile: Porcja wielkości dłoni

Dostarczy Ci sprzężonego kwasu linolowego (CLA) oraz kreatyny, które pomagają spalać tłuszcz.

33. Łosoś (Białko) 

Ile: Filet wielkości dłoni

Oprócz protein, łosoś zawiera pokaźną dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, które, według badań, mogą być znacząco pomocne w walce z balastem. 

34. Brązowy ryż (Węglowodany) 

Ile: Garść

Świetne źródło węglowodanów, dzięki któremu odbudujesz zapasy glikogenu bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. 

MH 12/2014