29 kuchennych sposobów na lepszą kondycję

Odpowiednie odżywianie się jest kluczowe, jeśli zależy Ci na dobrych wynikach sportowych. Jakość żywności jest warunkiem udanego treningu. Nie chodzi tylko o kalorie, węglowodany, proteiny i tłuszcze, ale także o witaminy, minerały i fitoskładniki, które wspierają proces regeneracji. Równie istotne jak to, co na talerzu, jest to, co poza nim.

Wielu sportowców stara się nadrobić kiepską dietę wzmożonym wysiłkiem na treningu, ale to nie jest dobry sposób. Jeśli chcesz być w stanie dać z siebie wszystko, musisz planować. Nie daj się skusić na wysoko przetworzoną żywność, która w ostatniej chwili ma Ci pomóc uzupełnić braki. Musisz położyć nacisk na węglowodany i proteiny, żeby przyspieszyć regenerację.

Gdy się łączą, organizm przyswaja je efektywniej. Z kolei tłuszcze z dobrych źródeł pomagają zachować wysoki poziom energii oraz wspierają systemy krwionośny i immunologiczny, które są mocno obciążone przez intensywny trening. Oto lista produktów, z której możesz korzystać wybiórczo, żeby wzmocnić swoje słabe strony, lub całościowo – by zmienić swój sposób żywienia.

Zdrowe tłuszcze

Masło arachidowe. Doskonałe źródło kalorii, które dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnej do treningu energii. Poza tym zawiera rozpuszczalne w tłuszczach przeciwutleniacze, pozwalające szybciej regenerować mięśnie po ćwiczeniach.

Oliwa z oliwek extra vergine. Zastąp nią tradycyjnie używane oleje roślinne. Większość z nich zawiera swoiste pochodne kwasów omega-6, które zwalniają procesy odbudowy tkanki mięśniowej po intensywnym treningu.

Olej z włoskich orzechów. Bogaty w jednoi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wzmacniają stawy, pozwalając na wykonywanie najtrudniejszych ćwiczeń. Nadaje się do sałat, nie do smażenia.

Wiórki kokosowe. Tłuszcze z orzechów kokosowych, zwane MTC, to potężna dawka energii, doskonała do treningu i równie dobra do regeneracji. Wiórki świetnie nadają się do przyrządzenia energetycznego koktajlu w domu.

Siemię lniane. Warto wprowadzić je na stałe do swojego menu. Codzienna porcja to ogólna poprawa zdrowia, wzrost energii i wydolności.

Dostawcy białka

Mielona, chuda wołowina. Świetne, niskokaloryczne źródło białka niezbędnego do przybierania masy mięśniowej i odbudowy.

Świeży łosoś. Sprawdzony dostawca białka, przy okazji zawierający kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym, które ułatwiają sponiewieranym treningiem mięśniom powrót do pełnej formy.

Tuńczyk w sosie własnym. Tuńczyk w kawałkach, ale nie w oleju, tylko w swoim sosie, od dawna jest znany wszystkim ćwiczącym. Dostarcza białka bardzo wysokiej jakości i regenerujących mięśnie kwasów tłuszczowych. Ze względu na możliwą obecność rtęci nie należy jednak przesadzać z częstotliwością jedzenia tej puszkowanej ryby.

Filet z piersi kurczaka. Superwszechstronne, niskokaloryczne źródło białka. Do budowy i odbudowy włókien mięśniowych.

Jajka od kur z wolnego wybiegu. Kompletny białkowy fix razem z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi i rozpuszczalnymi w nich witaminami – gratka dla aktywnych.

Jogurt naturalny. Świetne, szybkie danie z idealnie dobranymi proporcjami tłuszczów, węgli i białka.

Białko serwatkowe. Ten suplement diety nie wymaga chyba specjalnej rekomendacji. Doskonale wspomaga syntezę białek w mięśniach, czyli anaboliczny efekt treningu z ciężarami. Legalny i regularnie polecany przez MH dopalacz.

Potęga roślin

Brokuły. Dostarczą wapnia, który też jest kluczowym elementem dla wzrostu mięśni. Jest także świetnym źródłem karotenu, który przyspiesza ich regenerację.

Szpinak baby. Każda paczka tych młodych liści szpinaku pełna jest regenerujących ciało przeciwutleniaczy.

Czerwona i zielona papryka. Wysoki poziom witaminy C pomaga rosnąć mięśniom i regeneruje tkanki.

Czerwona cebula. Zawiera kwercetynę – przeciwutleniacz walczący z wolnymi rodnikami powstającymi podczas intensywnego treningu.

Sałatka z owoców leśnych. Wzmacnia system odpornościowy i świetnie sprawdza się z płatkami śniadaniowymi lub w koktajlach.

Mango. Pełno węglowodanów, które pozwalają mięśniom utrzymywać odpowiedni poziom glikogenu, z którego czerpiemy energię do ćwiczeń.

Mandarynki. Łatwo obieralna, poręczna dawka węglowodanów z dodatkiem przeciwutleniaczy, które przyspieszą dochodzenie do siebie po wysiłku.

Banany. Tak samo dobrze obieralna, jak wyżej, dawka potasu. Tego samego, który wypociłeś na siłowni i którego brak sprawia, że masz skurcze mięśni.

Paliwo z węgli

Płatki owsiane. Wolno uwalniane węglowodany są świetnym źródłem energii dla mięśni.

Słodkie ziemniaki. Czyli bataty, mają bardzo niski indeks glikemiczny i wyrównują właściwy poziom energii.

Yam. Korzeń hodowany w Azji i Meksyku dostarcza wit. C, B6 i potasu, niezbędnych do dobrego funkcjonowania. Do kupienia też w formie suplementu.

Ryż basmati. Tu też zaletą jest niski indeks glikemiczny – niższy od innych krótkich ziaren – gwarantujący odpowiedni poziom energii.

Chleb żytni. Błonnik, białko i niski indeks glikemiczny pozwalają szybciej się regenerować.

Ciastka owsiane. Wolno uwalniane węglowodany dostarczają energii przez cały dzień.

Gospodarka wodna

Niegazowana woda mineralna. Właściwe nawodnienie organizmu w trakcie ćwiczeń i po ich zakończeniu jest kluczowe dla wytrzymałości, wzrostu mięśni i ich regeneracji.

Herbata jaśminowa. Źródło składników odżywczych przyspieszających tempo przemiany materii i wspomagających przyrost masy mięśniowej. Jest łagodniejsza w smaku niż standardowa zielona herbata.

Kawa. Kofeina podnosi wydolność, nie tylko na treningach, przez stymulację systemu nerwowego – donoszą uczeni w artykule w "Journal of Applied Psychology". Jak bardzo pozytywnie działa na Twój organizm, nie tylko mięśnie, ale też zdrowie, umysł i seks, dowiesz się z artykułu "Kawa na ławę".

Zatankuj do pełna i zwyciężaj

Jeżeli serio chcesz zwiększyć swoją wydolność, Twoja dzienna dawka przyjmowanej energii powinna wyglądać tak:

30% białko. Na Twoim talerzu powinno się znaleźć przede wszystkim dobrej jakości chude mięso, ryby i drób.

25% tłuszcze. Najlepsze będą nienasycone kwasy tłuszczowe.

45% węglowodany. Głównie z owoców i warzyw. Te z ziaren przydadzą CI się tylko w dniach treningu.

Rada MH: Tak zaplanuj swoją dietę, by nie uzupełniać braków energii wysoko przetworzoną żywnością. Wbrew pozorom samodzielne przygotowywanie posiłków nie musi być wcale czasochłonne i skomplikowane.

MH 04/11