12 przepisów na kanapki pełne białka

Jesteśmy narodem kanapkolubnym. Grubo ponad połowa z nas wrzuca je rano, wieczorem, a jeszcze jakaś dobra kobieta w domu zapakuje nam je na drugie śniadanie. Z nieśmiertelnym żółtym serem i plasterkiem szynki, oczywiście. No, to walimy z grubej rury i pokazujemy kanapkowy raj: świetne węgle, jeszcze lepsze tłuszcze i cała fura białka.  

kanapka, przepisy, śniadanie shutterstock.com
Jesteśmy narodem kanapkolubnym. Grubo ponad połowa z nas wrzuca je rano, wieczorem, a jeszcze jakaś dobra kobieta w domu zapakuje nam je na drugie śniadanie. Z nieśmiertelnym żółtym serem i plasterkiem szynki, oczywiście. No, to walimy z grubej rury i pokazujemy kanapkowy raj: świetne węgle, jeszcze lepsze tłuszcze i cała fura białka.  

REKLAMA

ZOBACZ: 3 przepisy na kanapki z duuużą dawką białka

Jak szybko dodać smaku każdej kanapce

Pochwała majonezu

Majonez i kanapki to para idealna, dużo lepsza niż masło, a już, nie daj Bóg, margaryna. Francuzi mają swoją wersję zwaną aioli z roztartym czosnkiem i anchovies (przepisy są w sieci i warto spróbować), a my proponujemy 3 inne warianty. Bez podawania proporcji: weź to po prostu na smak, wymieszaj i kombinuj.

Z bazylią

Majonez + świeża bazylia + starta skórka z cytryny + starty parmezan

Z papryką

Majonez + konfitura z papryki + posiekane korniszony + ziarnista musztarda + sól selerowa + świeży tymianek

Na ostro

Majonez + olej sambal + tabasco + maślanka + śmietana + świeża natka, szczypiorek i koperek + starta skórka z cytryny + sól + pieprz

Mieszaj źródła białka

Smakosze twierdzą, że proteiny pochodzące z różnych produktów poprawiają smak i konsystencję dania. To dlatego do sałatki z tuńczykiem pasuje jajko, pieczony kurczak lub indyk smakują lepiej obłożone paskami chrupiącego boczku, a drobiowe kotlety podczas smażenia zawija się w prosciutto.

Ożeń kanapkę z grillem

Grillowane lub smażone kanapki są świetną sprawą. Kropka. Dobrze jest więc pamiętać o trzech pomocnych regułach.

1. Pełnoziarnisty chleb

Jego zwarta struktura pozwala na uzyskanie lepszej chrupkości niż w zwykłym, białym pieczywie.

2. Ząbkowany nóż do chleba

Oczywiście do krojenia swojego pełnoziarnistego bochenka na perfekcyjne kromki. Wyliczono nawet grubość tej perfekcji: 1,25 cm. Każda grubsza rozgrzewa się w środku wolniej.

3. Żeliwna patelnia

Tak, to ta ciężka z grubym dnem. Połóż na rozgrzanej na średnim ogniu patelni kromkę (posmarowaną masłem do spodu), postaw budowlę z nadzienia, przykryj drugą kromką i wysmaruj ją masłem od góry. Obróć, gdy dół będzie złotobrązowy. Jeżeli grillujesz kanapkę z serem w środku, możesz zdecydować się na technikę włoskiego panini. Przyciśnij ją czymś do dna (np. drugą patelnią), a będzie szybciej.

12 przepisów na kanapki pełne białka

1. Z wołowiną

Baza: Pełnoziarnista pita.

Białko: 120 g mielonej wołowiny.

Jak zrobić: Mięso dopraw oregano, czosnkiem, rozmarynem, solą pieprzem. Podsmaż, aż zbrązowieje. Nafaszeruj pitę i dodaj plastry pomidora, ogórka i liście sałaty. Polej sosem tzatziki.

500 kcal, 35 g białko, 31 g węglowodany, 5 g błonnik, 26 g tłuszcze

2. Z ratatouille

Baza: Bułka cebulowa.

Białko: 85 g plastrów mozzarelli.

Jak zrobić: Wysmaruj wnętrze bułki grubą warstwą tapenady (pasty) z czarnych oliwek, włóż grillowane plastry bakłażana i cukinii, przełóż mozzarellą, krążkami pomidora i skrop oliwą. Listki bazylli do przybrania.

690 kcal, 27g białko, 46 g tłuszcze, 42 g węglowodany, 9 g błonnik

3. Z tuńczykiem

Baza: Pełnoziarnisty tost.

Białko: 100 g tuńczyka w oliwie z puszki (odsącz, zostawiając 1 łyżkę oliwy).

Jak zrobić: Wymieszaj rybę z ¼ szkl. posiekanej natki, 1 łyżką posiekanej szalotki, sokiem z 1/2 cytryny, 1 łyżką białego octu winnego, 1 łyżeczką musztardy Dijon, łyżką posiekanych kaparów i świeżym pieprzem. Dodaj liście sałaty i plastry pomidora, jeżeli lubisz.

460 kcal, 33 g białko, 29 g węglowodany, 5 g błonnik, 24 g tłuszcze

4. Z kalmarami

Baza: Półbagietka.

Białko: 120 g kalmarów, zgrillowanych.

Jak zrobić: Dodaj majonez, słupki marchewki, plasterki jalapeño, ogórka, pomidora i świeże listki kolendry.

560 kcal, 26 g białko, 24 g tłuszcze, 57 g węglowodany, 7 g błonnik

5. Z kurczakiem

Baza: Bułka ziemniaczana.

Białko: 120 g mielonego mięsa z kurczaka.

Jak zrobić: Wymieszaj mięso z 2 łyżkami posiekanej cebuli i ostrym sosem do kurczaka, np. buffalo. Uformuj cienkie burgery i podsmaż na oleju, aż zbrązowieją. Włóż je do bułek, dodaj niebieski ser pleśniowy i liście selera naciowego.

540 kcal, 29 g białko, 40 g węglowodany, 2g błonnik, 29 g tłuszcze

6. Z wieprzowiną

Baza: Ciabatta.

Białko: 120 g polędwicy wieprzowej w przyprawach kuchni włoskiej, podsmażonej i cienko pokrojonej.

Jak zrobić: Dodaj podsmażone paski papryki, małe różyczki brokuła i plastry sera provolone.

450 kcal, 41 g białko, 44 g węglowodany, 2 g błonnik, 11 g tłuszcze

7. Z tuńczykiem

Baza: Bułka maślana, przekrojona i lekko podpieczona.

Białko: 85 g steku z tuńczyka, podsmażonego i cienko pokrojonego.

Jak zrobić: Podpiecz na patelni krążek ananasa z puszki i wymieszaj majonez z odrobiną wasabi (lub chrzanu). Wpakuj wszystko do bułki, dorzuć garść rukoli i skrop cytryną.

330 kcal, 20 g białko, 42 g węglowodany, 4 g błonnik, 10 g tłuszcze

PRZECZYTAJ: Owsianka na 14 sposobów [Przepisy]

8. Z indykiem

Baza: Bułka do hot-doga.

Białko: 120 g kotletów z indyka, doprawionych czosnkiem, kuminem, sokiem z limonki i usmażonych.

Jak zrobić: Dodaj plastry ementalera, musztardę, plasterki korniszonów i przyciśnij bułkę na patelni, aż ser zacznie się topić.

550 kcal, 48 g białko, 25 g węglowodany, 2 g błonnik, 28 tłuszcze

9. Z łososiem i jajkiem

Baza: Muffin, przekrojony i podpieczony.

Białko: 80 g wędzonego łososia, 1 jajko w koszulce.

Jak zrobić: Podsmaż szpinak, dopraw. W garnku z osolonym wrzątkiem zrób łyżką wir na środku i wbij do niego jajko. Gotuj 3 min i wyjmij cedzakiem. Zrób sos holenderski: zblenduj 1 żółtko, 1½ łyżeczki soku z cytryny, dużą szczyptę soli i małą pieprzu cayenne. Dodawaj stopniowo 60 g roztopionego masła, żeby zagęścić. Odstaw na minutę i polej stosik na muffinie.

720 kcal, 29 g białko, 15 g węglowodany, 1 g błonnik, 61 g tłuszcze

10. Ze stekiem

Baza: Focaccia, podgrzana i pokrojona w kwadraty.

Białko: 120 g steku wołowego, średnio wysmażonego, pokrojonego w cienkie plastry.

Jak zrobić: Podsmaż krążki cebuli i papryki z płatkami chili. Posyp posiekaną natką pietruszki.

580 kcal, 35 g białko, 21 g tłuszcze, 55 g węglowodany,5 g błonnik

11. Z krewetkami

Baza: Bułka do hot-doga, przesmarowana masłem i podpieczona.

Białko: 120 g ugotowanych, obranych, grubo posiekanych krewetek.

Jak zrobić: Dodaj 2 łyżki majonezu, sok z cytryny, krążki selera naciowego i liść sałaty.

490 kcal, 30 g białko, 29 g tłuszcze, 23 g węglowodany, 1 g błonnik

12. Z zielonym groszkiem i serem feta

Baza: 2 kromki chleba na zakwasie, natarte czosnkiem.

Białko: ⅔ szkl. groszku roztartego z solą, pieprzem i sokiem z cytryny.

Jak zrobić: 2 łyżki pokruszonej fety, koperek, skropione oliwą extra-vergine.

560 kcal, 23 g białko, 14 g tłuszcze, 87 g węglowodany, 8 g błonnik

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA