100% soku w soku?

Gdyby nie odparowywanie i dolewanie wody, sok byłby po prostu sokiem, i nikt nie musiałby się trudzić z podawaniem na opakowaniu, ile procent soku jest w soku.

Niestety, prawa ekonomii są nieubłagane i na sok po prostu wyciśnięty z owoca możemy liczyć jedynie w domu , ewentualnie na stoisku w galerii handlowej w cenie 10 zł za małą szklaneczkę. Większość z nas skazana jest na soki z kartonów.

Pięknie zapakowane, z apetycznymi, kolorowymi i soczystymi owocami na opakowaniu. Jednak w kartonie z ociekającym rosą owocem nie zawsze jest sok.

W sokach stuprocentowych nie ma dodanego cukru. W nektarach może być go nawet 200 gram w 1 litrze. Zawartości cukru w tzw. napojach prawo nie reguluje.

Nazwa ma znaczenie

To, co jeszcze 25 lat temu nazywaliśmy sokiem ("Poproszę wodę z sokiem" - mówiło się do pani obsługującej saturator), dziś nosi właściwą nazwę syrop. Sokiem zaś nazywamy to, co kupujemy najczęściej w litrowym kartoniku z pięknymi owocami na opakowaniu.

Jednak warto się przyjrzeć temu opakowaniu nieco dokładniej, żeby nie dać się nabić w... tym razem w karton.

Jedną z dobrych stron biurokracji unijnej jest to, że obowiązujące w Unii prawo stara się chronić konsumenta. Nie tylko poprzez regulację np. cen połączeń komórkowych, ale również poprzez zastrzeganie nazw określonych produktów.

Innymi słowy, żeby coś nazywało się pasztetem, musi zawierać mięso, a jeśli producent chce coś nazwać sokiem, musi to mieć z sokiem więcej wspólnego niż to, że jest w płynie. Zgodnie z tzw. Dyrektywą Sokową Komisji UE napoje pochodzenia owocowego dzielą się na trzy kategorie: soki stuprocentowe, nektary i inne pochodne, zwane potocznie napojami.

Sok 100%

Sok stuprocentowy to taki, który został wyprodukowany z owoców zdrowych i dojrzałych. Wiele soków to soki odtworzone, czyli otrzymane z koncentratów, ale żeby móc nazwać je sokami stuprocentowymi, do koncentratu trzeba dodać dokładnie tyle wody, ile jej z nich usunięto.

Cechą soków stuprocentowych jest też to, że nie zawierają żadnych dodatków: ani smakowych, ani zapachowych, ani konserwantów. Soki w kartonach są pasteryzowane, więc nie ma potrzeby konserwowania ich chemicznie.

Czy jednak zawsze charakterystyczny znak "100%" na opakowaniu oznacza, że jest to sok stuprocentowy? Niekoniecznie. Niektórzy producenci uciekają się do sztuczek graniczących z oszustwem i np. nadrukowują duży napis "100%" z rozwinięciem - "owocu".

Co to oznacza? Że w tym napoju możesz znaleźć wszystkie części owocu (w tym pewnie również zmieloną skórkę i pestki), a nie że jest to stuprocentowy sok, czyli że w 100% zawartości kartonu to jest sok. Dlatego warto czytać uważnie, co jest napisane na opakowaniu Twojego ulubionego napoju.

Nektar

Nazwa nektar zarezerwowana jest dla soku rozcieńczonego wodą. Minimalna zawartość soku w nektarze zależy od owocu, z którego jest uzyskany. I tak np. w nektarze porzeczkowym, cytrynowym czy bananowym nie może być mniej niż 25% soku, a w nektarze np. jabłkowym czy gruszkowym soku musi być co najmniej połowa.

Taki rozcieńczony sok nie byłby smaczny, więc producenci zazwyczaj go dosładzają i lekko zakwaszają. Maksymalnie w litrze gotowego nektaru może być nawet 200 g cukru, najczęściej jednak jest go ok. 50-75 g. Ile słodzisz herbatę? Jedną łyżeczkę, dwie?

W szklance nektaru jest takich łyżeczek pięć! Zresztą, w porównaniu z colą, to i tak nieźle, bo np. szklanka coca-coli zawiera aż 27 g, czyli ok. 9 łyżeczek cukru.

Jeśli chcesz szybko ugasić pragnienie, rozcieńcz sok wodą w stosunku 1:1, w ten sposób zmieniając go w napój izotoniczny.

Napój

Napój ma już niewiele wspólnego z sokiem. Minimalna zawartość soku nie jest określona przez prawo, prawo nie mówi też, ile maksymalnie cukru może się znaleźć w napoju. Najczęściej soku jest między 5% a 20%, cukru zaś najczęściej znacznie więcej niż w nektarze.

Żeby ktokolwiek chciał to pić, producenci muszą więc dodawać dodatki smakowe, aromaty, syntetyczne barwniki i konserwanty.

Cukier stuprocentowo niepotrzebny

Czy ten dodawany cukier jest naprawdę taki straszny? Owszem. Bo biały cukier to tzw. puste kalorie. Puste, czyli dostarczają Ci energii, ale nie mają praktycznie żadnych wartości odżywczych.

Pijąc słodki napój, wykorzystujesz więc dzienny limit potrzebnych Twojemu organizmowi kalorii, który mógłbyś zużyć np. na pożywne białko, które przyda się Twoim mięśniom. Jeśli zaś przekraczasz granicę dziennego zapotrzebowania swojego ciała na energię, jej nadmiar gromadzony jest na przyszłość w formie tkanki tłuszczowej.

Co więcej, jak wykazało badanie lekarzy z Hopkins Bloomberg School of Public Health, słodzone, wysokokaloryczne napoje są znacznie gorsze niż wysokokaloryczne jedzenie dla tych wszystkich, którzy chcą schudnąć.

Badanie na ochotnikach wykazało, że zrezygnowanie z jednego tylko słodkiego napoju dziennie po 6 miesiącach skutkowało spadkiem wagi o pół kilograma.

Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii o tyle samo, ale w pokarmie stałym, nie miało takiego efektu. Odchudzania zacznij więc od zmniejszenia ilości słodzonych napojów.

Dietetycy zalecają, żeby spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Szklanka soku stuprocentowego to, pod względem wartości odżywczych, równowartość jednej porcji owoców.

Jak pisze prof. Anna Brzozowska z Katedry Żywienia Człowieka SGGW, wartość energetyczna, zawartość składników odżywczych, witamin i minerałów w soku 100% i w owocach jest niemal identyczna. Wystarczą więc dwie szklanki soku 100%, żeby "odhaczyć" dwie z pięciu porcji. "Owoc w płynie" jest, zwłaszcza latem, znacznie przyjemniejszy.

Wybór soku jest również uzasadniony z ekonomicznego punktu widzenia. Żeby uzyskać litr soku wyciśniętego prosto z pomarańczy, musisz zużyć mniej więcej 2 kg owoców. 1 litr soku 100% kosztuje ok. 5 zł. Kilogram pomarańczy też. Okazuje się więc, że gotowy sok jest dwa razy tańszy, a prawie równie dobry. 

Soki nie gaszą pragnienia

Jeżeli jednak bardzo chce Ci się pić, zamiast soku wybierz wodę. Soki owocowe są hipertoniczne, tzn. że ich ciśnienie osmotyczne jest wyższe niż ciśnienie płynów ustrojowych. W rezultacie, zamiast nawodnić organizm, najpierw go odwodnisz, ponieważ woda już obecna w organizmie najpierw będzie musiała rozcieńczyć hipertoniczny sok.

Dlatego picie soków może być nawet zagrożeniem dla Twojego zdrowia, jeśli np. w upalny dzień uprawiasz sport i bardzo się pocisz - gwałtowne odwodnienie połączone ze zmęczeniem może doprowadzić do skurczy mięśni, zawrotów głowy, problemów z krążeniem, nudności i utraty przytomności.

Żeby zrobić z soku owocowego napój bardziej zbliżony do izotonicznego, musisz go rozcieńczyć wodą. Jak podaje Samuel Mettler z Wydziału Rolnictwa i Nauk o Żywności Politechniki Federalnej w Zurychu, zbliżoną do krwi osmolarność (czyli 280-290 mmol/kg) ma np. sok jabłkowy klarowany, rozcieńczony w stosunku 1:1, lub sok pomarańczowy nieklarowny (rozcieńczony w stosunku 1:1).

Dla smaku i zdrowia możesz je jednak pić do woli. Albo do dna.

Właśnie idziesz umyć zęby

Szczególnie niebezpieczne są w tym przypadku soki z owoców cytrusowych, które zawierają kwasy, które mogą uszkodzić szkliwo i zębinę.

Badania uczonych z Division of Restorative Dentistry, Dental School w Bristolu wykazały, że wypicie soku cytrusowego bezpośrednio przed umyciem zębów zwiększa ich podatność na erozję (czyli coś w rodzaju wietrzenia), jak i abrazję (czyli ścieranie).

Lepiej więc wypić szklankę wody.

Przyjmujesz jakieś leki

I znowu, najbardziej niewskazany jest sok z grejpfruta. Badania wykazały, że sok z grejpfruta niekorzystnie wpływa na metabolizm niemal 1/4 leków, np. antydepresantów, neuroleptyków, silnych leków przeciwbólowych i nasercowych.

Uczeni zauważyli, że sok i pulpa grejpfrutowa wchodzą w reakcję z enzymem odpowiedzialnym za przyswajanie leków w taki sposób, że ich ilość we krwi, jeśli popije się je sokiem grejpfrutowym, może wzrosnąć nawet o 25% powyżej spodziewanego poziomu, co może prowadzić do wystąpienia objawów niepożądanych.

Zasada ta dotyczy jednak nie wszystkich owoców cytrusowych. Uczeni z wrocławskiej Akademii Medycznej wykazali bowiem, że w przypadku soku pomarańczowego taka zależność nie występuje.

Jesteś tuż po lub w trakcie treningu

Sok owocowy zawiera nie tylko wodę, ale również fruktozę, która może spowalniać wchłanianie płynów i prowadzić do zaburzeń gospodarki elektrolitów. Co więcej, u ludzi wrażliwych na fruktozę, dodatkowo może wywoływać nieprzyjemne skurcze brzucha.

Jeśli więc nie lubisz czystej wody ani napojów izotonicznych, pij po treningu sok rozcieńczony wodą, w stosunku 1:2, w sensie - jedna miarka soku, dwie miarki wody. Czysty sok pij zaś najwcześniej dopiero w godzinę po treningu.

Gdy się odchudzasz. Lepiej wtedy jeść owoce niż pić soki. Łatwiej bowiem wypić za dużo soku, niż zjeść za dużo owoców.

MH 08/10