[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.3

100% energii w 4 tygodnie

Żaden trening nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli podczas niego zabraknie Ci sił, aby dać z siebie wszystko. Ale mamy na to sposób. Oto nasz 4-tygodniowy plan diety, dzięki któremu będziesz zawsze kipiał energią, bez względu na to, co trenujesz.
Oparte na węglowodanach złożonych i pełnowartościowych białkach śniadanie to podstawa diety, która zapewni Ci energię 24 godziny na dobę. (fot. Simone Voigt 2011/shutterstock.com)
Wtorek: dzień treningowy


Śniadanie:

koktajl:

- 150 ml pełnego mleka
- 60 g płatków owsianych
- 2 łyżki siemienia lnianego
- truskawki, owoce leśne

Drugie śniadanie:

4 kromki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego posmarowanego serkiem wiejskim

pomarańcza

Obiad:

250 g grillowanego łososia

brokuły gotowane na parze

brązowy ryż gotowany na parze

surowa rzepa

Podwieczorek:

krojone w plasterki marchewka, ogórek i papryka, maczane w hummusie (możesz kupić gotowy)

Kolacja:

100 g razowego makaronu z sardynkami, pomidorami, oliwą z oliwek i papryczkami chilli

Dlaczego? Musisz dostarczyć mięśniom energii, aby dalej efektywnie trenować. Pomoże Ci w tym wapń, obecny w dużych ilościach w wybranych na ten dzień produktach. Badanie opisane w "Medicine & Science in Sports & Exercise" dowiodło, że zawodnicy uprawiający sporty wytrzymałościowe powinni spożywać ok. 1000-1500 mg wapnia dziennie. "Poza tym węglowodany złożone uzupełnią zapasy glikogenu w mięśniach, byś mógł dalej ćwiczyć" - dodaje Pinnock.

REKLAMA
Środa: dzień odpoczynku


Śniadanie:

miseczka muesli z jogurtem naturalnym (150 ml), jagodami i bananem

Drugie śniadanie:

2 bułki owsiane z sardynkami z puszki

2 jabłka

Obiad:

2 grillowane kotlety jagnięce

pieczone ziemniaki

groszek i fasolka

szpinak

Podwieczorek:

kanapka z chleba żytniego z plastrem piersi z kurczaka, świeżym szpinakiem i pomidorem

Kolacja:

zupa z soczewicy lub fasolowa

4 kromki razowego chleba

pomarańcza

Dlaczego? Zadanie na dziś to regeneracja. Cynk z sardynek, groszku i soczewicy pomoże mięśniom wrócić do formy i zamienić żywność w paliwo na jutrzejszy trening. Z badań wynika, że osoby uprawiające sporty wymagające kondycji powinny dostarczać sobie 30-60 mg cynku dziennie, by wzmocnić wytrzymałość. "Cynk wpływa też pozytywnie na system odpornościowy, który jest poddawany ciężkiej próbie podczas treningów" - uzupełnia Pinnock.

Czwartek: dzień treningowy


Śniadanie:

2 gotowane jajka

2 kromki razowego chleba

garść liści młodego szpinaku

Drugie śniadanie:

2 pełnoziarniste bułki lub 4 kromki chleba posmarowane masłem orzechowym

pomarańcza i jabłko

Obiad:

1 pierś z kurczaka i 50 g krewetek królewskich smażonych z mieszanką warzywną

Podwieczorek:

kubek jogurtu naturalnego (150 ml)

60 g mieszanki orzechowej

banan

Kolacja:

400-500 g morskiej ryby pieczonej w folii

Dlaczego? Druga tura treningów w tygodniu wymaga zwiększenia ilości białka w Twoich posiłkach - znajdziesz go dużo w rybach i orzechach, które dodatkowo są bogate w koenzym Q10 i karnitynę, pomocne w uwalnianiu energii. Ostatnie badania opisane w "American Journal of Therapeutics" pokazują, że oba te związki pozwalają sercu tłoczyć więcej krwi do narządów i mięśni, dając Ci więcej energii i wytrzymałości.

1 2 3
STRONA 2 z 3

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij