10 rad, jak poskromić wilczy apetyt

Potrafisz wstać w środku nocy, żeby pobuszować w lodówce? Zamiast oszukiwać siebie, że organizm najlepiej wie, kiedy trzeba coś zjeść, naucz się oszukiwać głód, który przejął już kontrolę nad Twoim coraz grubszym ciałem. Oto nasz poradnik, jak zastopować nadmierny apetyt i zamiast się opychać, jeść jak wróbelek.

Dlaczego ciągle burczy mi w brzuchu?

Te dźwięki, które brzmią dość krępująco, jeśli podczas romantycznego wieczoru z atrakcyjną brunetką przeradzają się w hałaśliwe bulgotanie, są wywoływane przez bańki powietrza wędrujące po Twoim żołądku i jelicie górnym. W ruch wprawiają je skurcze mięśni żołądka i ruch robaczkowy jelit, które zaczynają pracować w oczekiwaniu na kolejną porcję pożywienia. Zamiast natychmiast sięgać po coś na ząb, napij się wody - oszukasz głód i po kwadransie powinna zapaść błoga cisza.

Im mniej jedzenia nałożysz na talerz, tym wcześniej poczujesz się najedzony.

Ale skąd mój organizm wie, że zbliża się czas posiłku?

Aby poinformować ośrodek sytości i głodu w mózgu o tym, że najwyższa pora coś zjeść, Twój żołądek wydziela do krwiobiegu grelinę. Jak wynika z badań przeprowadzanych przez zespół dr. Matthiasa Tschopa z uniwersytetu w Cincinnati, hormon ten jest współodpowiedzialny za uzupełnianie i magazynowanie energii w organizmie. Gdy żołądek jest pusty, poziom produkowanej przez jego komórki greliny rośnie. Stanowi to dla mózgu komunikat o jednoznacznej treści: "Jeść!". Kiedy się najesz - poziom hormonu szybko spada.

Czy można zjeść coś lekkiego i oszukać mózg, że żołądek jest już pełny?

Tak. "Napowietrzone" jedzenie, na przykład popcorn (pamiętaj, aby nie solić go zbyt mocno!) szybko wypełni Twój żołądek, co dla mózgu będzie sygnałem, że już się najadłeś. Ale jeśli sięgniesz po nadmuchiwane słodycze i przekąski (wafelki, chipsy itp.), nie licz na spadek masy ciała. Efekt będzie raczej odwrotny.

Co jeszcze mogę zrobić, aby oszukać żołądek i apetyt?

Jeść mniej. Poważnie - badania wykazują, że jedząc mniejsze porcje, równie skutecznie pokonujesz głód, jak opychając się tym samym jedzeniem w wersji XXL. Podczas jednego z eksperymentów jego uczestnikom podawano różne ilości pokarmu. Zarówno ci, którzy dostawali mniejsze (nawet o połowę) porcje, jak i ci, którzy jedli więcej, deklarowali taką samą satysfakcję z posiłku.

"Moment, w którym zaczniemy odczuwać sytość, zależy od tego, ile jedzenia zostanie nam podane" - twierdzi Carina Norris, specjalistka ds. żywienia, autorka bestsellerowej książki "You Are What You Eat". Im więcej mamy do zjedzenia, tym później będziemy usatysfakcjonowani posiłkiem. "Jemy więcej także wtedy, gdy na talerzu znajduje się stos różnych produktów - większa różnorodność oznacza większy apetyt i wolniejsze pojawianie się uczucia sytości".

Co się stanie, jeśli przerzucę się na dietę niskokaloryczną?

Na początku diety będziesz zapewne permanentnie głodny, bo jedząc mniej powodujesz, że wydzielanie greliny będzie częściej i dłużej utrzymywało się na wyższym poziomie. "Ale jeśli nie poddasz się ssaniu w żołądku, za 3-4 dni Twoje ciało i Twój głód przystosują się do zmian" - twierdzi Corina Norris.

3-4 dniPo tylu dniach diety organizm przyzwyczai się do mniejszej ilości pokarmu i uczucie głodu osłabnie. Przetrwaj ten okres, a później bedzie Ci łatwiej.

Co jeść, aby czuć się najedzonym podczas diety?

"Wydzielanie greliny najlepiej powstrzymują węglowodany i białka" - wyjaśnia Neil Foster, specjalista ds. żywienia w sporcie z Glanbia Nutritionals. Pumpernikiel i inne rodzaje pieczywa pełnoziarnistego mogą Ci pomóc w walce z nadmiernym apetytem, ponieważ Twój układ pokarmowy potrzebuje więcej czasu na ich strawienie niż w przypadku jasnego chleba i bułek, dzięki czemu dłużej będziesz syty.

OK, ale co jeszcze mogę jeść? Czy na przykład ziemniaki wchodzą w grę?

Nie musisz wykreślać poczciwych kartofli z jadłospisu. Jeden z australijskich ośrodków przeprowadził badanie, podczas którego uczestnicy eksperymentu otrzymali do zjedzenia różne rodzaje pokarmu. Po dwóch godzinach uczeni poprosili te osoby o określenie stopnia, w jakim czują się syci. Okazało się, że ziemniaki osiągnęły jeden z najlepszych wyników.

"Za sprawą diety Atkinsa ziemniaki zyskały złą reputację - mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że szybko podnoszą poziom cukru we krwi - wyjaśnia Morris. - Ale zawierają też dużą ilość błonnika - średniej wielkości ziemniak pieczony w mundurku (ze skórką) ma go 2,6 grama, czyli zaspokaja 14% naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik".

A to oznacza, że dzięki nim będziesz czuł się trzykrotnie bardziej najedzony niż po zjedzeniu białego chleba, co sytuuje ziemniaki na szczycie tzw. indeksu sytości - systemu mierzącego stopień, w jakim zjedzenie konkretnej żywności oddziałuje na uczucie głodu.

Czyli mogę jeść frytki i schudnąć?

Nie ma tak dobrze. Smażone ziemniaki mają dużo niższą pozycję w indeksie sytości ze względu na tłuszcz, na którym są przyrządzane. Dzieje się tak dlatego, że ludzki organizm traktuje tłuszcze jako paliwo potrzebne w sytuacjach awaryjnych i gromadzi je, zamiast wykorzystywać na bieżąco. Ponieważ ciało nie rozpoznaje tłuszczów jako źródła energii "na już", mózg wciąż pozwala żołądkowi wysyłać komunikat "Jeść!"

Ale nie da się ciągle jeść ziemniaków!

Nikt Cię do tego nie zmusza. Inne warte uwagi produkty znajdziesz w tabeli na końcu tekstu. 

O czym jeszcze powinienem pamiętać?

O tym, by przeżuwać starannie wszystko, co jesz. Pracuj szczękami dopóki to, co masz w ustach, nie zmieni się w jednolitą masę. W ten sposób nie tylko dasz swojemu organizmowi czas, aby wydzielił leptynę - hormon zmniejszający apetyt, ale też ułatwisz jelitom trawienie. Poza tym, wydobędziesz z jedzenia maksimum zawartych w nim składników odżywczych i nie będziesz czuł się wzdęty po posiłku. To już wszystko. No to jak, skoczymy gdzieś coś zjeść?

Zdrowe zapychacze

Dzięki tym produktom spożywczym i prostym patentom zwalczysz apetyt, wygrasz z głodem i odniesiesz ostateczne zwycięstwo w walce o szczuplejszą sylwetkę:

 

Jajka na śniadanie	Podczas badania opisanego w "Journal of American College of Nutrition" część ochotników z nadwagą dostawała na śniadanie jajka, pozostali - bajgle, czyli białe pieczywo. Ci, którzy jedli jajka, czuli się nie tylko bardziej najedzeni, ale dostarczali swoim organizmom mniej kalorii podczas lunchu i jedli mniej w ciągu kolejnych 36 godzin.
Lunch w płynie	Zamień swoje kanapki na pożywną zupę, która nawet gdy jest gęsta, ma niezbyt wiele kalorii. Badacze z Pennsylvania State University ustalili, że osoby na diecie, które jadły zupy dwa razy dziennie, traciły szybciej i więcej zbędnych kilogramów i po roku udawało im się uzyskać średnio 8-kilogramową utratę wagi.
Chuda ryba na obiad	"Naukowcy dowiedli, że gotowana biała ryba morska pomaga wygrać z głodem - tłumaczy Norris. - Najlepiej, jeśli ugotujesz na parze lub wrzucisz na ruszt grilla dorsza, okonia czy halibuta".
Fasola do obiadu	Fasola i pozostałe warzywa strączkowe zawierają mnóstwo błonnika i białka, dlatego wolniej wędrują przez układ pokarmowy, dzięki czemu dłużej nie będziesz odczuwał głodu i pragnienia wrzucenia czegoś do ust.
Jabłko na podwieczorek	Jedzenie soczystych jabłek pozwoli Ci uniknąć zbyt częstych wizyt u lekarza (owoce to m.in. kopalnia witamin), ale też pomoże wypełnić żołądek. Przyczyna: wysoka zawartość wody. "Jedzenie, które zawiera wodę, ma dużą objętość, przy stosunkowo małej gęstości" - mówi dr Elisa Zied, autorka książki "So What Can I Eat?". Jabłka to także błonnik, który też pomaga oszukać głód.
Wołowina na kolację	Napakowany białkiem, żelazem i cynkiem wołowy stek to jest to. Dodaj do niego bogaty w błonnik dziki ryż, a nie będziesz miał już ochoty na żadną przekąskę przed snem.

 

MH 10/2006