10 produktów spożywczych dla cukrzyków

Jeśli masz cukrzycę, musisz ograniczyć jedzenie wielu produktów spożywczych. Takie ucinanie z jadłospisu wielu opcji może być frustrujące, dlatego zamiast po raz kolejny mówić o tym, czego powinieneś unikać, podpowiadamy, jakie produkty możesz dorzucić do swojego menu, aby zadbać o odpowiedni poziomu cukru we krwi. Oto 10 polecanych przez ekspertów produktów spożywczych, które pomagają regulować poziom cukru we krwi. Każda zasługuje na miejsce w Twojej spiżarni lub lodówce.

Produkty spożywcze dla cukrzyków

1. Produkty pełnoziarniste
2. Jajka
3. Bataty
4. Tłuste ryby morskie
5. Zielenina
6. Awokado
7. Strączki
8. Jogurt grecki
9. Owoce leśne
10. Cynamon

1. Produkty pełnoziarniste

Brązowy ryż, kasza, komosa ryżowa, płatki owsiane lub jęczmienne. Pełne ziarna są nie tylko bogate w węglowodany, ale i w błonnik, dzięki czemu trawisz je o wiele wolniej niż węglowodany rafinowane o niskiej zawartości błonnika (takie jak biały ryż lub pieczywo pszenne). Dzięki temu produkty pełnoziarniste będą miały mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Pilnuj jednak porcji.

2. Jajka

Niezależnie od tego, czy lubisz jajecznicę, jajka w koszulce czy gotowane na twardo, jedno jest pewne: jajka to proteinowe elektrownie, które mogą wspomagać utratę wagi poprzez stabilizowanie poziomu cukru we krwi i tłumienie tzw. hormonów głodu. A jak donosi American Diabetes Association, jeśli masz cukrzycę, utrata już 5 kilogramów może pomóc poprawić poziom glukozy we krwi, a nawet ograniczyć przyjmowanie leków.

ZOBACZ: Cukrzyca - epidemia XXI wieku

3. Bataty

fot. Shutterstock

Słodkie ziemniaki to kolejne przyjazne dla cukrzyków źródło węglowodanów: średni batat zawiera 4 gramy błonnika i prawie jedną trzecią dziennej dawki witaminy C. W czasopiśmie medycznym "Endocrine Journal" czytamy, że słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem witaminy A, co według niektórych badań może poprawić funkcjonowanie komórek produkujących insulinę.

4. Tłuste ryby morskie

Oto przerażający fakt: według American Heart Association osoby z cukrzycą typu 2 są do czterech razy bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby zdrowe. Dobre wieści? Tłuste ryby morskie zawierające sporą dawkę kwasów tłuszczowych omega-3 (np. łosoś, śledź, sardynki, makrela, pstrąg i tuńczyk biały) mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i zażegnać stany zapalne. Dodatkowo tłuste ryby mogą również chronić Twój wzrok przed powikłaniami związanymi z cukrzycą, gdyż – jak donosi czasopismo naukowe "JAMA" – spożywanie dwóch porcji tłustych ryb morskich tygodniowo wiązało się z 50% niższym ryzykiem retinopatii cukrzycowej.

5. Zielenina

Warzywa zielone liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy boćwina, charakteryzują się bardzo niską zawartością kalorii i węglowodanów, ale jednocześnie są pełne składników odżywczych, co czyni je idealnym produktem dla osób z cukrzycą, a także osób ze stanem przedcukrzycowym. Dodatkowo, zielone warzywa liściaste mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 ze względu na wysokie stężenie polifenoli i witaminy C, które mają właściwości przeciwutleniające. Są również bogate w magnez – minerał, który pomaga zwalczać insulinooporność.

6. Awokado

fot. Shutterstock

Ten kremowy zielony owoc jest źródłem zdrowych dla serca tłuszczów. Awokado jest również bogate w błonnik, który pomaga powstrzymać skoki insuliny, spowalniając wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. Ponieważ zawiera sporo kcal, zwracaj uwagę na porcje: połowa średniego awokado to ponad 180 kcal, czyli więcej niż łyżka majonezu.

ZOBACZ: Cukrzyca: jakie są Twoje szanse? [Test]

7. Strączki

Trzymaj w szafce puszki z czarną fasolą, ciecierzycą i soczewicą. Błonnik i białko w fasoli pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W jednym z badań JAMA okazało się, że dorośli z cukrzycą typu 2, którzy codziennie jedli filiżankę soczewicy lub fasoli, zauważyli, że ich poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) spadł o pół punktu procentowego w ciągu trzech miesięcy.

8. Jogurt grecki

Jeśli chodzi o nabiał, warto wybrać jogurt grecki. Produkt ten ma wyższą zawartość białka i mniej węglowodanów niż zwykły jogurt, a to na dłużej zapewni Ci uczucie sytości i spowoduje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Pamiętaj, aby wybrać zwykły rodzaj zamiast odmian smakowych, które zwykle zawierają dodatek cukru i dodatkowe węglowodany. Jeśli chcesz inny smak, dorzuć do kubeczka owoce. Spróbuj następującej kombinacji: 3/4 szklanki jagód + średnia, posiekana brzoskwinia.

9. Owoce leśne

Jagody, borówki, jeżyny, maliny i inne owoce leśne to smaczny sposób na odrobinę słodkości bez dodatku cukru. Owoce leśne są dobrym źródłem błonnika, stabilizującego poziom cukru we krwi i przeciwutleniaczami, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Ciesz się świeżymi jagodami, gdy są w sezonie, ale nie wahaj się sięgać po mrożone przez resztę roku. Eksperci zgadzają się, że są tak samo pożywne i często tańsze.

10. Cynamon

Posyp cynamonem owsiankę, szejka lub kawę, dzięki czemu zyskasz odrobinę naturalnej słodyczy bez potrzeby stosowania cukru, ale to nie wszystko, co potrafi cynamon. Wykazano m.in., że poprawia poziom glukozy we krwi, spowalniając wchłanianie węglowodanów i ułatwiając komórkom wchłanianie insuliny. Możesz czerpać zdrowotne korzyści, jedząc zaledwie pół łyżeczki cynamonu dziennie.