Jeden z dziesięciu
"Porcję liczymy zawsze tak samo: jest to między 80 a 100 g części jadalnych rośliny – czyli bez pestek, ogryzka, ogonków czy skóry w przypadku np. banana" – wyjaśnia dietetyczka. Nie, nie ma potrzeby ważenia każdego owocu czy warzywa przed dodaniem do posiłku – wystarczy przybliżony rząd wielkości.
Otóż jedna porcja to na przykład:
- – 1 mały banan
- – 1 małe jabłko
- – 1 mała gruszka
- – 1 pomarańcza
- – 1 mały grejpfrut
- – ½ szklanki malin, borówek
- – 3 czubate łyżki groszku
- – 3 czubate łyżki fasolki
- – 3 czubate łyżki brukselki
- – 1 szklanka porwanej sałaty, jarmużu, szpinaku
- – ½ szklanki marchewki, pietruszki, selera
Nie muszą to być surowe warzywa, choć rzeczywiście takie są najbardziej wartościowe. "Należy unikać tylko długotrwałego moczenia i gotowania warzyw i owoców, ponieważ wtedy straty witamin i składników mineralnych są największe. Np. zamiast tradycyjnego gotowania można ugotować warzywa na parze – podpowiada dietetyczka. – Więcej obostrzeń jest przy owocach: należy unikać soków, bo w tej formie pozbawiamy owoc większości błonnika, w soku zostaje zaś w większości cukier, trochę witamin i składników mineralnych. Nie ma sensu jeść też owoców kandyzowanych, w puszkach. Od czasu do czasu można za to zamienić porcję owoców świeżych na garść suszonych, ale tylko tych niesłodzonych".
Nie uda się też zakombinować z suplementami witaminowymi – ich wpływu na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nie udowodniono. Koniec z wykrętami: po prostu owsiankę zjedz rano z jabłkiem, a do ulubionego steka dorzuć szklankę gotowanej fasolki. I moc będzie z Tobą.
1 dzień, 10 porcji
A właściwie to 12, bo naszej dietetyczce trudno było inaczej ułożyć wartościowe menu dla aktywnego faceta.
Śniadanie: Owsianka na mleku z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi. (Małe jabłko = 1 porcja owoców)
II Śniadanie: Sałatka z awokado, grillowanym kurczakiem, warzywami, oliwą z oliwek i ziołami + kromka chleba pełnoziarnistego. (Pół awokado = 1 porcja owoców, szklanka szpinaku = 1 porcja warzyw, mały pomidor = 1 porcja warzyw, cebula + papryka = 1 porcja warzyw)
Obiad: Pieczony łosoś, podany z brązowym ryżem i pieczonym w piekarniku brokułem, skropionym oliwą z oliwek. (2 szklanki brokuła = 2 porcje warzyw)
Podwieczorek: Mały kubeczek jogurtu naturalnego z małą pomarańczą i nasionami słonecznika. (Mała pomarańcza = 1 porcja owoców, mały banan = 1 porcja owoców)
Kolacja: Zupa krem z pieczonych warzyw (marchwi, pietruszki, cukinii, czerwonej cebuli) + 2 kromki chleba pełnoziarnistego. (300 g warzyw w zupie = 3 porcje warzyw)
Komentarze