10 porcji warzyw i owoców dziennie: czy to ma sens? [menu, rady dietetyka]

Serio. I nie chodzi tu nawet o to, że dotychczasowych 5 porcji nie poprawi stanu Twojego zdrowia. Poprawi – już 200 g warzyw i owoców dziennie (czyli około 2,5 porcji – tyle, ile zjada przeciętny Polak) redukuje ryzyko chorób serca o 16%, zawału o 18%, chorób sercowo-naczyniowych o 13%, raka o 4% oraz przedwczesnej śmierci o 15%). Cały widz polega jednak na tym, że korzyści z jedzenia warzyw i owoców nie kończą się wraz z zalecanymi przez WHO 400 g dziennie.

"Chcieliśmy zbadać, ile owoców i warzyw należy jeść, aby uzyskać maksymalną ochronę przed chorobami i przedwczesną śmiercią. Nasze wyniki sugerują, że choć pięć porcji owoców i warzyw wystarcza, to ich zwiększenie do 10 dziennie przynosi znacznie lepsze rezultaty" – mówi dr Dagfinn Aune, główny autor badań ze School of Public Health at Imperial.

Okazało się, że jedzenie większych ilości owoców i warzyw skutkuje zmniejszeniem ryzyka rozwoju schorzeń serca o 24%, zawału o 33%, chorób sercowo-naczyniowych o 28%, raka o 13%, przedwczesnych zgonów zaś o 31%. OK, nie przeczymy, że korzyści są warte zachodu, ale dziesięć porcji zieleniny dziennie? Czy to jest w ogóle fizycznie możliwe?

Mission possible

"Może to skrzywienie zawodowe, ale według mnie to wcale nie jest dużo – mówi dietetyczka Renata Kusińska. - Proszę pamiętać, że warzywa mają stanowić podstawę diety, więc to normalne, że jest ich dużo. Warzywa (zgodnie z nową piramidą IŻŻ) stanowią podstawę diety, a więc 10 porcji jest spokojnie do zrobienia w diecie aktywnego mężczyzny na powiedzmy 3000 kcal. Bez paniki: 10 porcji nie oznacza 10 posiłków. Zalecana dzienna ilość posiłków to 4-5, a więc na każdy posiłek powinny po prostu przypaść 2 porcje warzyw i owoców".

Jeden z dziesięciu

"Porcję liczymy zawsze tak samo: jest to między 80 a 100 g części jadalnych rośliny – czyli bez pestek, ogryzka, ogonków czy skóry w przypadku np. banana" – wyjaśnia dietetyczka. Nie, nie ma potrzeby ważenia każdego owocu czy warzywa przed dodaniem do posiłku – wystarczy przybliżony rząd wielkości.

Otóż jedna porcja to na przykład:

• – 1 mały banan
• – 1 małe jabłko
• – 1 mała gruszka
• – 1 pomarańcza
• – 1 mały grejpfrut
• – ½ szklanki malin, borówek
• – 3 czubate łyżki groszku
• – 3 czubate łyżki fasolki
• – 3 czubate łyżki brukselki
• – 1 szklanka porwanej sałaty, jarmużu, szpinaku
• – ½ szklanki marchewki, pietruszki, selera

Nie muszą to być surowe warzywa, choć rzeczywiście takie są najbardziej wartościowe. "Należy unikać tylko długotrwałego moczenia i gotowania warzyw i owoców, ponieważ wtedy straty witamin i składników mineralnych są największe. Np. zamiast tradycyjnego gotowania można ugotować warzywa na parze – podpowiada dietetyczka. – Więcej obostrzeń jest przy owocach: należy unikać soków, bo w tej formie pozbawiamy owoc większości błonnika, w soku zostaje zaś w większości cukier, trochę witamin i składników mineralnych. Nie ma sensu jeść też owoców kandyzowanych, w puszkach. Od czasu do czasu można za to zamienić porcję owoców świeżych na garść suszonych, ale tylko tych niesłodzonych".

Nie uda się też zakombinować z suplementami witaminowymi – ich wpływu na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nie udowodniono. Koniec z wykrętami: po prostu owsiankę zjedz rano z jabłkiem, a do ulubionego steka dorzuć szklankę gotowanej fasolki. I moc będzie z Tobą.

1 dzień, 10 porcji

A właściwie to 12, bo naszej dietetyczce trudno było inaczej ułożyć wartościowe menu dla aktywnego faceta.

Śniadanie: Owsianka na mleku z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi. (Małe jabłko = 1 porcja owoców)

II Śniadanie: Sałatka z awokado, grillowanym kurczakiem, warzywami, oliwą z oliwek i ziołami + kromka chleba pełnoziarnistego. (Pół awokado = 1 porcja owoców, szklanka szpinaku = 1 porcja warzyw, mały pomidor = 1 porcja warzyw, cebula + papryka = 1 porcja warzyw)

Obiad: Pieczony łosoś, podany z brązowym ryżem i pieczonym w piekarniku brokułem, skropionym oliwą z oliwek. (2 szklanki brokuła = 2 porcje warzyw)

Podwieczorek: Mały kubeczek jogurtu naturalnego z małą pomarańczą i nasionami słonecznika. (Mała pomarańcza = 1 porcja owoców, mały banan = 1 porcja owoców)

Kolacja: Zupa krem z pieczonych warzyw (marchwi, pietruszki, cukinii, czerwonej cebuli) + 2 kromki chleba pełnoziarnistego. (300 g warzyw w zupie = 3 porcje warzyw)