1. Podstawowe informacje
  2. Prawidłowa technika wykonania
  3. Modyfikacje ćwiczenia
  4. Efekty ćwiczenia
  5. Najczęstsze błędy

Ćwiczenie: rozpiętki hantlami na ławce skośnej (ang. dumbbell incline fly)

  • Poziom trudności ćwiczenia: średni
  • Niezbędny sprzęt treningowy: hantle, ławka (skośna)
  • Wzmocnisz mięśnie: klatka + barki

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej - prawidłowa technika wykonania

  1. Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni. Siedzisko, jeśli to możliwe, ustaw również w pozycji skośnej, tak abyś nie zsuwał się z ławki podczas wykonywania ćwiczenia. Złap parę hantli, dźwignij je i oprzyj sobie na udach. Nadaj błyskawicznie najpierw jednej, a następnie drugiej pędu, by kładąc się tyłem na ławce z większą łatwością od razu unieść je nad klatkę. W pozycji startowej znajdziesz się, gdy będziesz leżeć na ławce tyłem z hantlami uniesionymi w pozycji neutralnej nad klatką (rozstawionymi na szerokość barków), z rękoma delikatnie ugiętymi w łokciach. Twoje stopy przez cały czas powinny znajdować stabilne oparcie na podłodze.
  2. Nie zmieniając kąta ugięcia łokci, obszernym ruchem przenieś hantle mocno na boki. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz mocne rozciągnięcie klatki, a Twoje łopatki będą maksymalnie ściągnięte. Inicjując ruch mięśniami klatki piersiowej, ściągnij hantle do pozycji startowej. Przez cały czas utrzymuj uchwyt neutralny hantli oraz identyczne ugięcie łokci.

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej - szybkie modyfikacje

Trudniej:

  • Zwiększ ciężar hantli.
  • Wykonuj asymetryczne rozpiętki, tj. przenoś jedną hantlę na bok, utrzymując w pozycji startowej drugą. Gdy wykonasz powtórzenie jedną ręką, zrób to samo drugą. To jedno pełne powtórzenie.

Łatwiej:

  • Zmniejsz ciężar hantli.
  • Ustaw ławkę w pozycji poziomej.

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej - które mięśnie pracują?

To ćwiczenie przede wszystkim buduje i wzmacnia mięśnie klatki piersiowej. mięśnie obręczy barkowej. Mięśnie korpusu mają za zadanie stabilizować sylwetkę, mimo że ciało znajduje oparcie na ławce.

Rozpiętki na ławce skośnej - najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Nie zmieniaj kąta ugięcia łokci od pierwszego do ostatniego powtórzenia w serii - pilnuj techniki przez cały czas.
  • Nie rotuj hantli w trakcie powtórzenia. Powinieneś zachować stabilny chwyt non stop.
  • Nie odrywaj stóp od podłoża.
  • Nie ściągaj hantli zbyt blisko siebie - zatrzymuj ruch, gdy hantle rozstawione będą na szerokość barków, a klatka piersiowa będzie maksymalnie napięta.
REKLAMA
Klatka, barki - inne ćwiczenia
Krokodylki

Krokodylki

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

KLATKA, BARKI, PLECY, NOGI, KORPUS

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (45 stopni)

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (45 stopni)

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

KLATKA, BARKI, TRICEPSY

Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem na ławce ujemnej

Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem na ławce ujemnej

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

KLATKA, BARKI, TRICEPSY

Pompka Spidermana

Pompka Spidermana

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

KLATKA, BARKI, TRICEPSY

Klatka - więcej ćwiczeń
Trudność ćwiczenia średni - inne ćwiczenia
Swing sandbagiem jednorącz

Swing sandbagiem jednorącz

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

CAŁE CIAŁO

Unoszenie hantli w przód

Unoszenie hantli w przód

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

BARKI

Rozpiętki pojedynczą hantlą

Rozpiętki pojedynczą hantlą

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

KLATKA

Przysiad z hantlą w wersji goblet

Przysiad z hantlą w wersji goblet

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

UDA, POŚLADKI

Średnie - więcej ćwiczeń
Ćwiczenia ze sprzętem - inne ćwiczenia
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej

Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

KLATKA

Unoszenie hantli na boki siedząc

Unoszenie hantli na boki siedząc

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

BARKI

Rozpiętki na ławce skośnej w dół

Rozpiętki na ławce skośnej w dół

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

KLATKA

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (45 stopni)

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (45 stopni)

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

KLATKA, BARKI, TRICEPSY

Ćwiczewnia ze sprzętem - więcej ćwiczeń