1. Podstawowe informacje
  2. Prawidłowa technika wykonania
  3. Modyfikacje ćwiczenia
  4. Efekty ćwiczenia
  5. Najczęstsze błędy

Ćwiczenie: pompka (zginanie przedramion w podporze przodem, ang. press-up)

  • Poziom trudności ćwiczenia: łatwy
  • Niezbędny sprzęt treningowy: brak
  • Wzmocnisz mięśnie: klatka + tricepsy, barki + mięśnie korpusu (core)

Pompka - prawidłowa technika wykonania

  1. Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając dokładnie pod barkami. Stopy trzymaj razem. Ściągnij łopatki. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder - Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą.
  2. Prowadząc łokcie blisko korpusu, zacznij opuszczać klatkę, zginając ręce w łokciach. Ruch zatrzymaj, gdy Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce, aby wrócić do pozycji startowej.

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - szybkie modyfikacje

Trudniej:

Łatwiej:

  • Obniżaj pozycję, aż położysz się klatką i brzuchem na podłodze. Oderwij na ułamek sekundy dłonie od podłoża, ułóż je z powrotem w tym samym miejscu i odepchnij się od podłogi, wracając do pozycji startowej.
  • Pompki na kolanach polecać nie będziemy. Zostaw ten wariant swojej partnerce.

Pompka - które mięśnie pracują?

Pompka buduje i wzmacnia mięśnie klatki piersiowej. W ruchu udział biorą także tricepsy i mięśnie obręczy barkowej. Mięśnie korpusu stabilizują sylwetkę.

Pompka - najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Ustawieniem dłoni możesz swobodnie co serię manipulować, ale dopiero wówczas, gdy do perfekcji opanujesz wariant standardowy, w którym to dłonie znajdują się dokładnie pod barkami.
  • Zbyt szeroko prowadzone łokcie. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia, najlepiej pod kątem 45 stopni do niego.
  • Stopy trzymaj razem albo możliwie blisko siebie. Szersze ustawienie stóp ułatwia ćwiczenie, zmniejszając ilość pracy, którą wykonać powinna klatka oraz ramiona i barki.
  • Nie wyginaj ciała. Łopatki powinieneś mieć ściągnięte, a plecy proste z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa.
  • Unoś jednocześnie górę i dół ciała, mocno napinając pośladki i nie dopuszczając do opadania bioder.
  • Głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem. Nie wyginaj szyi, by patrzeć przed siebie. To dobrze wygląda tylko w filmach o bokserach.
REKLAMA
Klatka - inne ćwiczenia
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

KLATKA, TRICEPSY, BARKI

Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej

Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

KLATKA

Pompka zapaśnika

Pompka zapaśnika

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

KLATKA, TRICEPSY, BARKI

Pompka marynarska

Pompka marynarska

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

KLATKA

Klatka - więcej ćwiczeń
Trudność ćwiczenia łatwy - inne ćwiczenia
Wiosłowanie przy wyciągu szerokim nachwytem

Wiosłowanie przy wyciągu szerokim nachwytem

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

PLECY, BICEPSY, KORPUS

Krążenia kostki

Krążenia kostki

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

ŁYDKI

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

PRZEDRAMIONA

Wiosłowanie kettlebellami w opadzie tułowia

Wiosłowanie kettlebellami w opadzie tułowia

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

PLECY, BICEPSY, KORPUS

Łatwe - więcej ćwiczeń
Ćwiczenia bez sprzętu - inne ćwiczenia
Przeskoki w bok (wariant kosmiczny)

Przeskoki w bok (wariant kosmiczny)

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

UDA, POŚLADKI, ŁYDKI

Rozciąganie przywodziciela uda

Rozciąganie przywodziciela uda

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

UDA

Pompka judo

Pompka judo

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

KLATKA, BARKI, TRICEPSY

Pompka z szerokim rozstawieniem rąk

Pompka z szerokim rozstawieniem rąk

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

KLATKA

Ćwiczenia bez sprzętu - więcej ćwiczeń