Pompka standardowa
- Podstawowe informacje
- Prawidłowa technika wykonania
- Modyfikacje ćwiczenia
- Efekty ćwiczenia
- Najczęstsze błędy
Ćwiczenie: pompka (zginanie przedramion w podporze przodem, ang. press-up)
- Poziom trudności ćwiczenia: łatwy
- Niezbędny sprzęt treningowy: brak
- Wzmocnisz mięśnie: klatka + tricepsy, barki + mięśnie korpusu (core)
Pompka - prawidłowa technika wykonania
- Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając dokładnie pod barkami. Stopy trzymaj razem. Ściągnij łopatki. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder - Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą.
- Prowadząc łokcie blisko korpusu, zacznij opuszczać klatkę, zginając ręce w łokciach. Ruch zatrzymaj, gdy Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce, aby wrócić do pozycji startowej.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - szybkie modyfikacje
Trudniej:
- Klasyczna pompka ma dziesiątki, jeśli nie setki modyfikacji. Sporą część z nich znajdziesz w tym atlasie ćwiczeń. Jeśli chcesz w najprostszy z możliwych sposób utrudnić sobie zadanie, postaw na pompkę marynarską, tj. pompkę z klaśnięciem w dłonie.
- Jeszcze trudniejszym wariantem jest pompka z piłką lekarską.
Łatwiej:
- Obniżaj pozycję, aż położysz się klatką i brzuchem na podłodze. Oderwij na ułamek sekundy dłonie od podłoża, ułóż je z powrotem w tym samym miejscu i odepchnij się od podłogi, wracając do pozycji startowej.
- Pompki na kolanach polecać nie będziemy. Zostaw ten wariant swojej partnerce.
Pompka - które mięśnie pracują?
Pompka buduje i wzmacnia mięśnie klatki piersiowej. W ruchu udział biorą także tricepsy i mięśnie obręczy barkowej. Mięśnie korpusu stabilizują sylwetkę.
Pompka - najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ustawieniem dłoni możesz swobodnie co serię manipulować, ale dopiero wówczas, gdy do perfekcji opanujesz wariant standardowy, w którym to dłonie znajdują się dokładnie pod barkami.
- Zbyt szeroko prowadzone łokcie. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia, najlepiej pod kątem 45 stopni do niego.
- Stopy trzymaj razem albo możliwie blisko siebie. Szersze ustawienie stóp ułatwia ćwiczenie, zmniejszając ilość pracy, którą wykonać powinna klatka oraz ramiona i barki.
- Nie wyginaj ciała. Łopatki powinieneś mieć ściągnięte, a plecy proste z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa.
- Unoś jednocześnie górę i dół ciała, mocno napinając pośladki i nie dopuszczając do opadania bioder.
- Głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem. Nie wyginaj szyi, by patrzeć przed siebie. To dobrze wygląda tylko w filmach o bokserach.
REKLAMA
