1. Podstawowe informacje
  2. Prawidłowa technika wykonania
  3. Modyfikacje ćwiczenia
  4. Efekty ćwiczenia
  5. Najczęstsze błędy
  6. Kiedy nie wykonywać

Ćwiczenie: pompka marynarska (pompka z klaśnięciem, ang. clap press-up)

  • Poziom trudności ćwiczenia: średni
  • Niezbędny sprzęt treningowy: sztanga, ławka
  • Wzmocnisz mięśnie: klatka + tricepsy, barki, mięśnie korpusu (core), mięśnie stabilizujące

Pompka marynarska (pompka z klaśnięciem) - prawidłowa technika wykonania

  1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Dłonie ułóż dokładnie pod barkami. Stopy trzymaj razem. Możesz delikatnie ułatwić sobie zadanie, rozstawiając je na szerokość bioder. Ściągnij łopatki i upewnij się, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby ustabilizować sylwetkę. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki. Przez całe ćwiczenie nie dopuszczaj do opadania bioder.
  2. Powoli, zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi. Zatrzymaj ruch, gdy Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Łokcie prowadź blisko korpusu (najlepiej pod kątem 45 stopni). Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
  3. Dynamicznym ruchem odbij się dłońmi od podłogi i zacznij prostować ręce w łokciach. Gdy znajdziesz się na odpowiedniej wysokości - Twój instynkt pomoże dobrać Ci odpowiedni moment - klaśnij mocno w dłonie. Wyląduj od razu na rękach lekko ugiętych w łokciach i płynnym ruchem zejdź w dół. Powtarzaj.

Pompka marynarska (pompka z klaśnięciem) - szybkie modyfikacje

Trudniej:

  • Rób pompkę z klaśnięciem, jedną dłoń układając na płaskiej piłce lekarskiej. Wybijając się do góry i klaszcząc w dłonie, zmieniaj dłoń na piłce. Uwaga: w tym wypadku zdecydowanie szerzej (przynajmniej na początku) rozstaw stopy. Dodatkowa stabilizacja na pewno Ci się przyda. Możesz też - to druga opcja - ustawić stopy na delikatnym podwyższeniu. Opcją numer trzy niech będzie pompka supermana - z tego artykułu dowiesz się, jak wygląda progresja od zwykłej pompki do tego ćwiczenia.

Łatwiej:

  • Wykonuj po prostu klasyczną pompkę na podłodze. Stopniowo, gdy będziesz czuł się coraz pewniej, zastępują ją pompką z wybiciem. Rób ją według wskazań powyżej, ale z pominięciem klaśnięcia. Z każdym treningiem odrywaj trochę mocniej ręce od podłoża, aż zyskasz wysokość i pewność siebie, dzięki którym zaliczysz ćwiczenie wyjściowe. Łatwiej każde powtórzenie będzie Ci wykonać, rozstawiając stopy odrobinę szerzej niż zwykle.

Pompka marynarska (pompka z klaśnięciem) - które mięśnie pracują?

To ćwiczenie jest wyzwaniem głównie dla mięśni klatki piersiowej. Biorą w nim udział również tricepsy i mięśnie obręczy barkowej. Mięśnie korpusu stabilizują sylwetkę. Pompka marynarska poprzez dynamikę swojego wykonania wykracza ponad standard, gwarantując zsynchronizowaną pracę mięśni całego ciała. Oczywiście po zakończonym treningu najmocniejsze DOMS-y poczujesz w partiach opisanych przed chwilą, ale możesz mieć pewność, że do każdego powtórzenia zaangażowałeś tak naprawdę mięśnie całego ciała.

Pompka marynarska (pompka z klaśnięciem) - najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Pamiętaj, by każde powtórzenie zaczynać kontrolą pozycji wyjściowej. Kluczowe elementy to: ustawienie dłoni (zawsze dokładnie pod barkami), rozstawienie stóp(najlepiej razem; ale pamiętaj, że im szerzej ustawisz stopy, tym łatwiej będzie Ci wykonać kolejne powtórzenia), całe ciało w linii prostej (biodra w górze).
  • Ląduj od razu na lekko ugiętych w łokciach rękach, żeby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji.
  • Ciało powinno być "sztywne" od kostek aż po barki. Jeśli wybijasz do góry tylko tułów, zostawiając biodra w tym samym miejscu, całe ćwiczenie robisz źle.
  • Łokcie prowadź blisko korpusu, a nie szeroko po bokach.
  • Patrz cały czas w jeden punkt, a nie na dłonie czy ramiona podczas kolejnych powtórzeń.

Pompka marynarska (pompka z klaśnięciem) - kiedy nie wykonywać

Jeśli czujesz dyskomfort lub ból w nadgarstkach albo łokciach, od razu przerwij ćwiczenie. Serię dokończ, wykonując standardową pompkę na podpórkach bądź poręczach. Jeśli wciąż nie jesteś w stanie wykonać bez problemu pełnej serii, odpuść trening i skontaktuj się z lekarzem bądź fizjoterapeutą.

REKLAMA
Klatka - inne ćwiczenia
Pompka szczupak

Pompka szczupak

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

KLATKA, BARKI, TRICEPSY

Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym

Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

KLATKA, TRICEPSY, BARKI

Przenoszenie hantli za głowę

Przenoszenie hantli za głowę

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

KLATKA, BARKI

Klatka - więcej ćwiczeń
Trudność ćwiczenia średni - inne ćwiczenia
Pompka z nogami na podwyższeniu

Pompka z nogami na podwyższeniu

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

KLATKA

Wyskoki z przysiadu (ręce na piersi)

Wyskoki z przysiadu (ręce na piersi)

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

UDA, POŚLADKI, ŁYDKI

Ściąganie drążka do klatki na wyciągu nachwytem

Ściąganie drążka do klatki na wyciągu nachwytem

ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM

PLECY, BICEPSY, PRZEDRAMIONA

Średnie - więcej ćwiczeń
Ćwiczenia bez sprzętu - inne ćwiczenia
Rozciąganie tylnej taśmy stojąc

Rozciąganie tylnej taśmy stojąc

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

ŁYDKI

Krokodylki

Krokodylki

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

KLATKA, BARKI, PLECY, NOGI, KORPUS

Pies z głową w dół

Pies z głową w dół

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

PLECY, RAMIONA

Pompka szczupak

Pompka szczupak

ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU

KLATKA, BARKI, TRICEPSY

Ćwiczenia bez sprzętu - więcej ćwiczeń