Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.2

Zdrowy sen: obudź swój mózg

Dzwoni budzik, wstajesz, idziesz jak zombie do kuchni i wsypujesz cukier do czajnika. Nic dziwnego – to efekt tzw. inercji sennej. Chociaż ciało już się obudziło, Twój mózg jeszcze śpi. Zobacz, jakie mogą być konsekwencje tego stanu i jak szybko wrócić po nocy do pełnej sprawności.

Piotr Pflegel 2015-01-21
Obudź swój mózg fot. Wojciech Małkowicz

1. Inercja senna: gdy mózg jeszcze śpi

W latach 50., gdy zimna wojna trwała w najlepsze, amerykańscy dowódcy, obawiający się ataku strategicznych bombowców rosyjskich, wpadli na pomysł, by piloci dyżurowali w kokpitach samolotów. Dzięki tej zmianie znacznie skracał się czas gotowości sił szybkiego reagowania.

Już w kilkadziesiąt sekund po ogłoszeniu alarmu piloci mogli być w powietrzu. Niestety, okazało się, że po wprowadzeniu tego pomysłu w życie znacznie wzrosła liczba wypadków. Uczeni zaczęli więc przyglądać się przyczynom i ustalili, że najprawdopodobniej powodem był dziwny stan umysłowego bezwładu, który nazwali senną inercją.

Kiedy się budzisz, części mózgu odpowiedzialne za regulację snu i czuwania odpalają od razu – pole przedwzrokowe przestaje usypiać, a pień mózgu zaczyna rozbudzać. Ale kora przedczołowa, odpowiedzialna m.in. za rozwiązywanie problemów i złożone operacje myślowe, nadal jest jak nierozgrzany silnik – potrzebuje czasu, żeby wejść na odpowiednie obroty.

Piloci zasypiali w fotelach, a gdy syreny alarmowe zrywały ich ze snu, byli zbyt rozespani, by bezbłędnie wykonywać wszystkie czynności ze skomplikowanej procedury startowej. Zdaniem prof. Charlesa Czeislera z Harvard University, „przez pierwsze pół godziny mózg działa gorzej niż po 24 godzinach aktywności bez snu”.

2. Do pracy: uwaga!

Wcale nie musisz być pilotem, żeby stan sennej inercji mógł zagrozić Twojemu zdrowiu lub życiu. Nasypanie soli do kawy zamiast cukru czy założenie dwóch różnych skarpet to drobiazgi.

Ale jeśli na przykład budzisz się, zrywasz z łóżka i pędzisz do samochodu, bo masz tylko kwadrans na dojazd na ważne spotkanie, ryzyko, że przegapisz czerwone światło lub zapomnisz zaciągnąć ręczny, jest znacznie większe niż wtedy, gdy jesteś wyspany, a od pobudki upłynęła godzina.

Amerykańska National Sleep Foundation ocenia, że senność kierowcy jest przyczyną około 20% wypadków drogowych. W tej kategorii mieszczą się też wypadki podczas drogi do pracy albo po krótkiej drzemce, spowodowane inercją senną.

3. Śpij dobrze: dług snu

„U zdrowego człowieka, który sypia więcej niż 7 godzin na dobę, inercja senna trwa zazwyczaj zaledwie kilka minut” – wyjaśnia dr Adam Wichniak z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Dłuższe i bardziej uciążliwe incydenty inercji sennej występują najczęściej, gdy człowiek albo stale nie dosypia, gwałtownie zmienia rytm dobowy (czyli np. gdy wstajesz kilka godzin wcześniej niż zwykle) lub gdy rytm życia jest niedostosowany do typowego dla danego człowieka rytmu dobowego.

„Ludzie często nie zdają sobie sprawy, że przeciętny nastolatek pełną sprawność intelektualną osiąga dopiero po godzinie 9 rano. Około 8 w pełni rozbudzeni są w stanie być ludzie w średnim wieku, a tylko osoby starsze jeszcze wcześniej” – mówi dr Wichniak.

4. Przestaw rytm: drzemka i światło

Oczywiście byłoby idealnie, gdyby życie pozwalało wysypiać się tyle, ile chcemy. Niestety, idealnie już było. W raju. Dziś musimy się dostosowywać do świata.

Dlatego jeśli musisz wstawać, zanim Twój naturalny budzik się włączy, pracujesz na zmiany albo często zarywasz noce podczas sesji, żeby choć częściowo spłacić dług snu, korzystaj z drzemek. Zdaniem dr. Wichniaka optymalna długość drzemki to 15-30 minut. Ciało i umysł zdążą się choć trochę zregenerować.

5. Odłóż decyzję na później: nie odbieraj porannych telefonów

Jeśli budzi Cię telefon i natrętny konsultant próbuje namówić Cię na niepowtarzalną ofertę, nie podejmuj żadnych decyzji. Jeśli dzwoni szef lub klient – lepiej też nie odbieraj i oddzwoń dopiero po śniadaniu i kawie. Odbierając w stanie inercji, możesz gadać głupoty. I potem tego żałować.

6. Technologia: budź się idealnie

Sen dzieli się na cykle i stadia – śpimy naprzemiennie snem głębokim i płytkim. Jeśli budzisz się pod koniec cyklu snu, jest to okres snu płytkiego – wstajesz lekko i od razu sprawny. Jeśli dźwięk budzika wyrwie Cię ze snu głębokiego, ryzyko inercji sennej wzrasta.

Żeby budzić się w momencie, gdy obudzić się jest najłatwiej, skorzystaj z inteligentnych budzików aplikacji, które na podstawie ruchów Twojego ciała ocenią, w której fazie snu jesteś. Aplikacji tego typu są setki, te najwyżej oceniane podajemy poniżej.

Te inteligentne budziki pomogą Ci wstać z łóżka:

Shape up alarm clock

Budzik w kształcie hantli, który możesz wyłączyć tylko wtedy, jeśli trzydzieści razy go podniesiesz. Cena: ok. 30 zł

Lock n’ load gun alarm clock

Żeby go wyłączyć, musisz w ciągu trzech minut 5 razy trafi ć w środek tarczy. Cena: ok. 60 zł

I can’t wake up!

Aplikacja, która po obudzeniu zmusi Cię do rozwiązania prostych zadań matematycznych lub logicznych. Cena: 9,90 zł

Sleep cycle

Ta apka na podstawie Twoich ruchów wykrywa, kiedy jesteś w fazie płytkiego snu, i wtedy łagodnie Cię budzi. Cena: 3 zł

Wakeapp Pro

Ten budzik bada, zapisuje Twoje fazy snu i budzi Cię w ostatnim momencie przed zaplanowaną pobudką, gdy jest to jeszcze łatwe. Cena: 9 zł

Sleep as android

Kolejna wersja sprytnego budzika na Androida. Potrafi nie tylko obudzić, ale również uśpić kołysankami. Cena: 14 zł

Vave alarm

To darmowy budzik dla tych, którzy mają problem z wyłączeniem budzika. Wave Alarm można wyłączyć, po prostu machając ręką.

Wstawaj rześki!

Napij się kawy: Oprócz tego, że kofeina zawarta w kawie blokuje receptory adenozyny (dlatego właśnie orzeźwia), jest też zazwyczaj gorąca, a więc pomaga podnieść temperaturę ciała.

Zjedz śniadanie: Podczas snu temperatura ciała obniża się. „Jeśli chcesz się wybudzić na dobre, musisz ją podnieść. Świetnie pomoże w tym solidne śniadanie, które pobudzi metabolizm” – podpowiada dr Wichniak. Ile trzeba zjeść? Minimum to 500 kcal.

Sprawdź e-maile: Jeśli zmusisz mózg do wykonywania operacji, szybciej wydobędzie się on z posennej inercji. Uwaga! W tym stanie lepiej nie odpisuj, bo możesz wysłać do niewłaściwego adresata.

Gimnastykuj się: Kilka prostych ćwiczeń fizycznych, typu pompki czy przysiady, również podniesie temperaturę ciała, zwiększy natlenowanie krwi i ukrwienie mózgu.

Odsłoń zasłony: Dostarcz sobie maksymalną ilość światła. Zostaw na noc odsłonięte zasłony lub tuż po przebudzeniu wyjdź na balkon. „Światło słoneczne silnie wpływa na rytm wydzielania melatoniny, która reguluje rytm okołodobowy odpowiedzialny za poranne uczucie rześkości” – wyjaśnia dr Wichniak.

Bez drzemki w budziku: Tak naprawdę odbiera Ci ona cenne minuty, które Twój mózg mógłby wykorzystać na niezakłócony sen. Niedobór snu się sumuje. Te kilka minut straconego snu każdego dnia może sprawić, że poranny sen będzie stawał się coraz głębszy, a ryzyko popełnienia błędu wskutek inercji zwiększy się.

Nie wysypiasz się? Masz wiecznie podkrążone oczy, a Twoim nieodłącznym kompanem jest duży kubek kawy? Koniecznie poznaj 7 sposobów na dobry sen.

MH 08/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dzwoni budzik, wstajesz, idziesz jak zombie do kuchni i wsypujesz cukier do czajnika. Nic dziwnego ? to efekt tzw. inercji sennej. Chociaż ciało już się obudziło, Twój mózg jeszcze śpi. Zobacz, jakie mogą być konsekwencje tego stanu i jak szybko wrócić po nocy do pełnej sprawności.<br /><br /><a href="/zdrowie/Zdrowy-sen-obudz-swoj-mozg,5661,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-22 16:06:56
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij