Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
4.3

Zdrowy metabolizm - co to takiego?

Odpowiednie paliwo i właściwy trening to składniki przepisu na powrót metabolizmu do równowagi, z której wytrąca go cywilizacja. Jeśli mu pomożesz, zyskasz sojusznika w walce z nadwagą. Zobacz, jak jeść i trenować, w jakie mity nie wierzyć i... ciesz się efektami.

Michał Gołębiewicz 2014-11-27
Zdrowy metabolizm, mity o metaboliźmie fot. Wiesiek Jurewicz

Prawidłowo działający metabolizm umożliwia zachowanie w miarę stałej wagi ciała. Jeśli jesz więcej, niż potrzebujesz – przyspiesza, żeby spalić nadmiar kalorii oraz daje sygnał do produkcji leptyny – hormonu ograniczającego apetyt. Gdy zaczynasz jeść mniej, niż potrzebuje organizm, wtedy metabolizm zwalnia i zwiększa wydzielanie greliny – hormonu zwiększającego apetyt. Niełatwo jest zakłócić funkcjonowanie tego systemu, ale tym razem masz naprawdę potężnych przeciwników. Zobacz, w jaki sposób starają się wytrącić Cię z równowagi i jak możesz sobie z nimi poradzić. 

Metabolizm wykształcił się w czasie milionów lat ewolucji, podczas których musiał sobie radzić z nieprzetworzonym jedzeniem. I całkiem nieźle mu to wychodziło. Teraz jednak walka stała się nierówna, bo musi zmierzyć się z potęgą współczesnego przemysłu, który produkuje jedzenie działające zupełnie inaczej niż to, do którego przyzwyczaiła Cię ewolucja. Gdy jesz normalny posiłek, w miarę najadania się tracisz apetyt. Nawet jeśli pierwszy kęs bardzo Ci smakuje, przy ostatnim jesz głównie siłą rozpędu.

Sytuacja zmienia się w przypadku wielu współczesnych produktów żywnościowych (zwróć uwagę, że trudno je inaczej nazwać; nic nie pasuje tak, jak produkt) – są pyszne aż do ostatniego, najmniejszego kawałeczka. Zawarta w nich kombinacja cukru, soli i tłuszczu jest bowiem opracowana w taki sposób, żeby utrudnić Ci wychwycenie momentu, w którym organizm organizm zapala czerwone światło oznaczające koniec jedzenia.

"Żywność stymuluje różne części mózgu, w tym układ nagrody, który sprawia, że odczuwamy przyjemność" – mówi dr Stephen Guyenet, badacz metabolizmu i otyłości z University of Washington. Podobnie działają alkohol i narkotyki. "Jesteśmy wprost zalani bardzo smaczną żywnością, która ma wysoką gęstość energetyczną, a do tego stymuluje mózg w sposób sprawiający, że trudno przestać ją jeść" – analizuje Guyenet.

Dla organizmu człowieka głównym źródłem węglowodanów powinny być warzywa.

Problem z insuliną

Gdy do żołądka trafia taki, powiedzmy, batonik popity colą, we krwi gwałtownie rośnie poziom cukru. Organizm chce go obniżyć, bo glukoza w nadmiarze jest toksyczna, i wtedy do gry wkracza insulina – najbardziej zapracowany hormon w naszych ciałach. Za jej pomocą cukier jest transportowany do komórek. Najpierw organizm przerabia go na składowany w mięśniach i wątrobie glikogen, który jest podstawowym źródłem energii w czasie wysiłku. Gdy jego magazyny są pełne, nadmiar cukru odkłada się w postaci tłuszczu.

Częste i gwałtowne skoki poziomu insuliny z czasem sprawiają, że staje się ona coraz mniej efektywna. Potrzeba jej więc coraz więcej, żeby poradzić sobie z powodującą jej skoki żywnością, którą zjadasz . I tak koło się zamyka. Ludzki organizm potrafi czerpać energię z różnych źródeł. Z tłuszczu korzysta głównie podczas odpoczynku i przy ćwiczeniach o niskiej intensywności. Im bardziej intensywny wysiłek, tym stopniowo coraz mocniej sięgamy do zapasów glikogenu.

Gdy zostaną wyczerpane, znowu przechodzimy na zasilanie tłuszczowe. Prawidłowo funkcjonujący metabolizm pozwala bez problemu przełączać się między różnymi trybami. Chronicznie podwyższony poziom insuliny (zawartość cukru we krwi na poziomie 100-125 mg/dl może oznaczać początki problemów z insuliną) ogranicza tę zdolność, przez co korzystasz głównie z węglowodanów, a zapasy tłuszczu pozostają niewykorzystane. I to jest katastrofa, bo rosną, a Ty nie możesz z nich skorzystać.

Odkąd przyspieszyłem sobie metabolizm, to aż się palę do spalania tłuszczu! (fot. Terry Chan 2010/shutterstock.com)

Jak trenować?

Popularny scenariusz jest taki: chcesz schudnąć, więc zaczynasz biegać. Do niedawna Twoja aktywność ograniczała się głównie do klikania myszką i kondycję masz kiepską, więc wysiłek nie trwa długo i w jego czasie zużywasz głównie glikogen.

"Jego zapasy wystarczają na ok. 40 minut wysiłku tlenowego" – mówi prof. dr hab. Andrzej Dżugaj z Wydziału Nauk Biologicznych Uniwersytetu Wrocławskiego, przewodniczący Polskiego Towarzystwa Biochemicznego.

Nawet jeśli z czasem zbudujesz kondycję i będziesz w stanie biec dłużej, wciąż nie będzie to najlepszy pomysł na walkę z balastem. Do spalania tłuszczu potrzebny jest tlen. Dlatego podczas długiego wysiłku aerobowego spalisz nieco tłuszczu. Ile jednak możesz biec, nawet jeśli masz dobrą kondycję – godzinę, dwie? Siłą rzeczy ilość spalonej tkanki tłuszczowej nie będzie duża.

Znacznie lepszym pomysłem na jej zużycie będzie intensywny trening interwałowy, w czasie którego przekroczysz próg przemian beztlenowych (u niewytrenowanej osoby jest to ok. 70-80% tętna maksymalnego). Podczas krótkich ćwiczeń co prawda nie spalisz tłuszczu, ale spowodują one, że będziesz o wiele intensywniej z jego zapasów korzystał później, w czasie regeneracji.

"Po treningu aerobowym metabolizm podnosi się na 2 doby o 10-15%, a po inter- wałowym rośnie o 40% na 4-5 dób" – mówi prof. Tadeusz Stefaniak, dziekan Wydziału Nauk o Sporcie wrocławskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Białko w każdym posiłku sprawi, że wzrośnie tempo przemiany materii.

Bądź jednak ostrożny, bo jeśli od dawna się nie ruszałeś i masz nadwagę, nie jesteś od razu gotów na taki wysiłek. Musisz najpierw poprawić wydolność, dlatego zacznij od treningu obwodowego (jeśli chcesz stosować interwały siłowe) albo stopniowo buduj wytrzymałość biegową (jeśli wolisz interwały aerobowe). A gdy będziesz już do tego gotowy, daj wreszcie tłuszczowi popalić! 

Mit 1

Częste posiłki - szybki metabolizm

Mówi się, że jedząc częściej, przyspieszasz metabolizm i spalasz tłuszcz. Owszem, tempo przemiany materii rośnie po jedzeniu, bo musisz to strawić. Jednak to, jak podzielisz posiłki, nie ma większego znaczenia – zakładając oczywiście, że liczba kalorii i wartość odżywcza w sumie będą w nich równe. Efekt termiczny zależy bowiem od rodzaju jedzenia i jego ilości. Obojętnie, czy rzadziej (np. 3 posiłki) wzbudzisz większy efekt czy częściej (5-6 posiłków) mniejszy, ostateczny rezultat będzie taki sam.

Mit 2

Brak posiłku - wolny metabolizm

Naprawdę nie musisz żyć pod dyktando zegarka i w strachu, że jeśli opuścisz posiłek, Twój metabolizm zwolni. To prawda, że głodówka przynosi taki efekt, ale nie może być o niej mowy w przypadku kilkugodzinnej przerwy w jedzeniu. Zapasy glikogenu spokojnie wystarczą Ci nawet na cały dzień umiarkowanej aktywności.

"Metabolizm zwalnia dopiero po 2-3 dobach, podczas których nie zaspokaja się zapotrzebowania energetycznego organizmu" – uspokaja prof. Andrzej Dżugaj. 

Mit 3

Życie z kalkulatorem

Nie koncentruj się na tym, żeby z zegarmistrzowską precyzją pilnować bilansu kalorycznego. Swoje zapotrzebowanie możesz jedynie szacować, więc nie ma też sensu co do jednej liczyć zjadanych kalorii. Bilans nie zamyka się w ciągu doby – jeśli jednego dnia zjadłeś więcej, drugiego zjedz mniej. Sprawny metabolizm zajmie się wyrównaniem różnic. Zamiast na kaloriach lepiej skup się na tym, żeby pilnować jakości jedzenia: ma być nieprzetworzone i pełne wartości odżywczych.

Wzór na metabolizm

Podstawowa przemiana materii (BMR)

Ilość energii potrzebna do podstawowych procesów życiowych – to aż do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Jak zwiększyć? Buduj mięśnie, bo potrzebują one kilka razy więcej energii niż tłuszcz.

Termiczny efekt jedzenia (TEF)

Energetyczny koszt trawienia i magazynowania energii pochodzącej z jedzenia. Stanowi 10-15% dziennego metabolizmu.

Jak zwiększyć? W każdym posiłku jedz białko, które ma TEF prawie dwa razy wyższy niż tłuszcze i węglowodany.

Aktywność fizyczna

Czyli wszystko od mycia naczyń po zaplanowany trening. U przeciętnego mężczyzny to 15-30% metabolizmu.

Jak zwiększyć? Poza treningiem korzystaj dosłownie z każdej okazji, żeby się ruszyć (np. idź schodami zamiast jechać windą).

MH 06/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Odpowiednie paliwo i właściwy trening to składniki przepisu na powrót metabolizmu do równowagi, z której wytrąca go cywilizacja. Jeśli mu pomożesz, zyskasz sojusznika w walce z nadwagą. Zobacz, jak jeść i trenować, w jakie mity nie wierzyć i... ciesz się efektami.<br /><br /><a href="/zdrowie/Zdrowy-metabolizm-co-to-takiego,5461,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-23 09:06:54
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij