Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

5


OCEŃ
3.6

Witamina D: słońce to za mało

80% Polaków ma za mało witaminy D, a aż 99% zaś nie zdaje sobie sprawy, że to prawdziwy eliksir życia. Ułatwia utrzymanie wagi, wzmacnia serce, chroni przed rakiem, a nawet poprawia łóżkową sprawność i pomaga zostać ojcem. Sprawdź, jak uzupełnić jej niedobór.

Piotr Pflegel 2013-07-22
witamina D, słońce, facet fot. Shutterstock

Dwa lata temu na University of Minnesota dr Shalamar Sibley sprawdzała, jaka jest zależność między poziomem witaminy D a otyłością. Okazało się, że ci, którzy mieli prawidłowy poziom tej witaminy na początku kuracji odchudzającej, zrzucali więcej kilogramów niż ci, którzy mieli jej za mało, nawet gdy obie grupy zmniejszały posiłki o identyczną ilość kalorii.

Zależność między otyłością a niedoborem witaminy D potwierdzili też kanadyjscy uczeni. Ustalili bowiem, że ludzie, w których diecie było więcej tej witaminy, mieli także znacznie mniej centymetrów w pasie.

Koniec grubasów?

Otyłość to tylko jeden z problemów, w których rozwiązaniu może pomóc witamina D. "Badania u osób dorosłych wykazały, że ciężkie niedobory witaminy D zwiększają też ryzyko nadciśnienia, innych chorób układu krążenia, cukrzycy, wielu nowotworów, a po 65. roku życia związane są ze zwiększeniem liczby upadków i złamań kości” - wyjaśnia dr Paweł Płudowski, kierownik Zakładu Biochemii i Medycyny Doświadczalnej Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie.

Dlatego właśnie w świecie nauki nastąpił boom na badania witaminy D. Bo to nie jest zwykła witamina. "Wiemy, że aktywna biologicznie forma witaminy D jest hormonem (kalcytriol), a niedobory hormonów należy leczyć” - dodaje dr Płudowski.

W ciągu ostatnich 20 lat udało się odkryć receptory witaminy D w około 40 różnych rodzajach tkanek. W sercu, trzustce, w mięśniach, jelitach, komórkach układu odpornościowego, a nawet w mózgu. Witamina D jest więc jak cudowny eliksir. Chorujesz na serce? Uzupełnienie witaminy D może być równie pomocne, jak regularne ćwiczenia. Nadciśnienie? Witamina je obniży. Dodaj do listy schorzeń, przed którymi może Cię uchronić bohaterska wit. D, kłopoty z pamięcią, raka prostaty, a nawet zwykłe przeziębienia, a zaczniesz się zastanawiać, czy lecieć do apteki już, czy możesz to zrobić jutro rano przed pracą.

Zobacz, co możesz zyskać, jeśli uzupełnisz poziom tej witaminy:

1. Zjesz mniej, a będziesz syty

Gdy poziom witaminy D jest prawidłowy, Twój organizm wydziela więcej leptyny - hormonu, który informuje Twój mózg o tym, że już się najadłeś. To działa również odwrotnie. Im mniej wit. D, tym mniej leptyny i tym więcej zdążysz zjeść, zanim dotrze do Ciebie, że już jesteś najedzony. Eksperyment australijskich uczonych wykazał, że ludzie, którzy zjadali na śniadanie produkty bogate w wit. D i wapń, mieli przez 24 godziny mniejszy apetyt niż zazwyczaj.

2. Zgromadzisz mniej tłuszczu

Gdy masz za niski poziom wit. D we krwi, zwiększa się ilość dwóch hormonów - parathormonu (PTH) i kalcytriolu - aktywnej formy wit. D3. To akurat nie jest najlepsza wiadomość, ponieważ zwiększona ilość tych hormonów sprawia, że organizm chętniej odkłada tłuszcz niż go spala” - wyjaśnia dr Michael B. Zemel, dietetyk z University of Tennessee. Badania norweskich uczonych wykazały, że podwyższony poziom PTH zwiększa ryzyko nadwagi aż o 40%.

3. Spalisz więcej tłuszczu

Witamina D przyspiesza spalanie tłuszczu w każdym miejscu ciała, ale - jak wykazały badania na University of Minnesota and Laval University - najszybciej pozbędziesz się tłuszczu na brzuchu. Być może jest to spowodowane tym, że wit. D plus wapń zmniejszają produkcję kortyzolu - hormonu stresu odpowiedzialnego za odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach pasa.

4. Odchudzisz się szybciej

Jedno z badań wykazało też, że dieta bogata w nabiał, a więc również w wapń i witaminę D, pomaga ludziom zrzucić o 70% więcej wagi niż dieta o takiej samej ilości kalorii, ale bez tak dużego udziału tych dwóch składników.

5. Będziesz bardziej męski

Prawdziwy facet powinien zbudować dom, posadzić drzewo i spłodzić syna. Jeśli masz problem z tym ostatnim zadaniem, rozważ zwiększenie podaży witaminy D.

"Deficyty tej witaminy wiążą się z zaburzeniami hormonów płciowych, w tym z niższym poziomem testosteronu. Mężczyźni z deficytem witaminy D są mniej płodni, objętość ejakulatu jest obniżona, a ilość, żywotność i ruchliwość plemników niepokojąco mała” - przestrzega dr Płudowski.

witamina D, słońce, facet fot. iofoto 2015/Shutterstock

Samo słońce nie wystarczy?

Gdy słońce dociera do Twojej skóry, produkuje ona witaminę D samodzielnie. Co więcej, ta wyprodukowana w skórze utrzymuje się w krwiobiegu dwa razy dłużej niż ta dostarczona z pokarmem czy w postaci suplementu. Problem polega na tym, że coraz mniej przebywamy na słońcu.

"Dodatkowo, powszechne stosowanie kremów z filtrami przeciwsłonecznymi może znacząco lub całkowicie zredukować wydajność syntezy skórnej (SPF 8 - redukcja o 92%; SPF 15 - redukcja o 99%, SPF>15 - redukcja o 100%). Dlatego nawet osoby aktywne fizycznie, bez nadwagi, które rzadko przebywają na wolnym powietrzu, są narażone na przewlekły deficyt tej ważnej witaminy” - zwraca uwagę dr Płudowski.

Poza tym, w naszych szerokościach geograficznych stopień nasłonecznienia zmienia się drastycznie w zależności od miesiąca. Według wyliczeń, w kwietniu (czyli już na wiosnę) jesteś w stanie wyprodukować pod wpływem słońca maksymalnie 20% tego, co zapewni nam słońce w czerwcu. W grudniu nasza wewnętrzna fabryka zaś niemal zupełnie zamiera.

Więcej witaminy D!

Zalecana dobowa dawka witaminy D dla osób dorosłych to 800-1000 IU na dobę (20-25 μg). Zdaniem dr. Płudowskiego taka generalizacja niesie ze sobą ryzyko niedoszacowania.

"Najnowsze wyniki badań naukowych sugerują, że oficjalnie zalecane dawki dobowe witaminy D mogą być zbyt niskie - mówi. - Znacznie lepszym rozwiązaniem jest indywidualny dobór dawki. Ktoś, kto większość czasu spędza za biurkiem, a w czasie wolnym ogranicza się do oglądania TV, będzie wymagał wyższych dawek niż osoba aktywna ruchowo, spędzająca czas wolny na powietrzu”.

O tym, czy masz prawidłowy poziom, możesz się przekonać, sprawdzając poziom 25(OH)D (kalcydiol) w surowicy krwi. Norma to 30-80 ng/ml. Zrób badania, jeśli jesteś apatyczny, nie masz na nic siły ani nawet ochoty. Kosztują około 70 zł, ale warto zaryzykować, bo jeśli okaże się, że masz niedobór, uzupełnienie może zmienić Twoje życie.

Jak uzupełniać? Uczeni z The Endocrine Society opublikowali ostatnio nową rekomendację, według której prawidłowa dawka witaminy D to 1500-2000 IU dziennie.

Skąd wziąć tyle witaminy? Dobrym sposobem jest jedzenie tłustych ryb morskich i nabiału. Znacznie prościej jest jednak witaminę suplementować. Łyżka kupionego w aptece tranu zawiera około 1000 IU witaminy D. Wystarczą więc dwie łyżki dziennie, by spełnić nawet wyśrubowane wymagania endokrynologów.

 

Dobre źrodła witaminy D

Produkt

Witamina D (w IU) na 100 g

Wątroba wołowa
smażona

49

Tuńczyk
puszkowany

80

Makrela
wędzona

152

Łosoś
grillowany

540

Śledź
w oleju

808

Węgorz
świeży

1200

 

I bądź spokojny - na pewno nie przedawkujesz. Medycyna odnotowała jedynie kilkanaście przypadków zatruć wit. D w historii, a ludzie, którzy się zatruli, przyjmowali co najmniej po 30 000 IU dziennie.

Witaminowy obiad (1400 IU)

Grillowany łosoś - 1000 IU. 20 dag fileta z łososia posmaruj lekko oliwą z oliwek i posyp solą i pieprzem. Połóż go na grillu skórą do dołu na ok. 5 minut, następnie odwróć i dosmaż przez 3-5 minut, żeby mięso zaczęło się dzielić pod naciskiem widelca.

Sos jogurtowy - wapń. Zmiksuj 150 ml jogurtu naturalnego z połową średniego ogórka, łyżeczką soku z cytryny, 2 łyżeczkami posiekanej natki pietruszki i ząbkiem czosnku. Dodaj soli i pieprzu do smaku.

Pieczarki z cebulką - 400 IU. Pieczarki potrafią zwiększyć zawartość witaminy D, jeśli na kilkanaście minut wystawisz je na słońce. Wrzuć na patelnię z masłem 10 dag pokrojonych pieczarek i dodaj posiekaną cebulę. Dodaj kapkę octu balsamicznego i mieszając, poczekaj, aż pieczarki zmiękną, a cebula się zeszkli. Podawaj z siekaną pietruszką.

MH 07/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Tak tylko spacer to nie w wszystko. O tej porze wystawiany na słońce tylko twarz i dłonie. Żeby organizm produkował dość wit D trzeba odsłaniać większa powierzchnię ciała. Minimum głowa wraz z ramionami.
    ~Koniu, 2016-10-13 12:21:30
  • avatar
    zgłoś
    Tak, tak. Zapominasz o tym, że w okresie jesienno zimowym jest go mało, a w lato zwykle chronisz się kremem z filtrem ,bądź balsamem, a one chronią przed szkodliwym promieniowaniem, ale przy okazji hamują wchłanianie witaminy D. Mój maluszek bierze Vita D i ja mu podbieram, tylko większą dawkę niż ono :D
    Alison, 2015-04-22 07:37:28
  • avatar
    zgłoś
    zeby nadrobic brak witaminy d w organizmie wystarczy okolo 20 minut na sloncu, po tym czasie moze dojsc do parzenia. dlatego warto codziennie urzadzac sobie spracery, zeby pozyskac niezbedna dawke witaminy d :)
    mac.licho, 2014-09-19 21:31:05
  • avatar
    zgłoś
    Ta co akurat patrzyłem, te 250 kaps 2000 IU to był Swanson. Puritan's Pride widzę też jest do znalezienia np : D3 1000 j.m. 100 kaps, wychodzi z dostawą 24 zł. albo inny wariant 1000 j.m ale 180 kaps za 35 zł z dostawą.Oczywiście że wolałbym słońce, jak mam możliwość to zawsze staram się ""podładować" z 20 minut, od razu lepsze samopoczucie.  :rolleyes:
    Ksin, 2014-06-30 13:20:21
  • avatar
    zgłoś
    Nie jestem lekarzem i nie daję porad lekarskich ;)ale uważam, że 2000IU to odpowiednia dawka dla osoby trenującej siłowo i nie mającej stałej, codziennej ekspozycji na słońce (chociaż wychodzenie na słońce jest o wiele, wiele lepsze niż suplementacja, jeżeli nie masz takiej możliwości to ok, bierz suple). W okresie od października do marca suplementacja imho konieczna.Przy czym należałoby wykonywać badania poziomu wit D w osoczu co 6-maks. 12 tygodni, jak Ci wyjdzie niedobór możesz iść do lekarza i prosić o wit D na receptę, jest chyba wtedy refundowana, jak będziesz miał wynik niski ale w normie to musisz płacić samemu.Co do firm, największa renomą cieszy się marka Puritan's Pride, nie wiem jak z dostępnością w Polsce, może się opłacać sprowadzić z USA bardziej, ale na pewno się nie zawiedziesz, jakościowo najlepsza, może poza preparatami ściśle medycznymi. Poza tym na firmach się nie specjalnie znam, ale nie kupowałbym z Olimpu czy podobnych firmTylko raczej nie powinieneś się nastawiać na stałą dawkę przez cały rok, może się okazać, że będziesz musiał zejść do 1000IU albo wskoczyć na 5000IU.
    CzyDe, 2014-06-30 12:42:53
  • avatar
    zgłoś
    W tranie są jakieś żałosne małe dawki witaminy D, typu 200 IU na zalecaną dzienną dawkę, niestety jeżeli ktoś nie przebywa na słońcu (a jest to dość ograniczony przedział czasowy, kiedy kąt padania jest odpowiedni) to suplementacja w dawkach 1000-2000 IU jest niemal niezbędna Właśnie zastanawiam się nad stałym wprowadzeniem witaminy D, ostatnio przeczytałem też trochę informacji np tutaj http://www.endokrynologia.net/content/niedobór-witaminy-d  (z tych stron co nie sprzedają danych preparatów wiec powinny być w miarę obiektywne) Myślisz że taka dawka by była optymalna :WITAMINA D (w formie D3 - cholekalcyferol) , 1 kapsułka : 2000 IUz tego co przejrzałem na allegro to wydało mi się najbardziej sensowne cenowo  250 takich kapsułek 2000 IU, w cenie z dostawą ok 58 zl, co starczyło by na ok 8 miesięcysporo jest z dawkami jak widziałem 1000 IU, nawet znalazły się dawki 5000 IU, ale chyba to 2000 IU chyba by było optymalnie, jakie masz zdanie ?
    Ksin, 2014-06-30 09:20:51
  • avatar
    zgłoś
    W tranie są jakieś żałosne małe dawki witaminy D, typu 200 IU na zalecaną dzienną dawkę, niestety jeżeli ktoś nie przebywa na słońcu (a jest to dość ograniczony przedział czasowy, kiedy kąt padania jest odpowiedni) to suplementacja w dawkach 1000-2000 IU jest niemal niezbędna
    CzyDe, 2014-06-29 16:17:41
  • avatar
    zgłoś
    Dużo witaminy D znajduje się też w tranie. Na niedobór tej witaminy stosuje np. tran gal i zdecydowanie się sprawdza.
    Danielglo, 2014-06-29 09:36:24
  • avatar
    zgłoś
    troche monotematyczny ten artykuł - 5 punktów to mniej tłuszczu i ostatni że bardziej męski. opalanie wystarczy na uzyskanie dobrej iliości witaminy D, ale teraz każdy facet wyleci na słońce i się spali jak to zawsze z nami jest, bo nie chcemy wcierac kremików. Ja biorę suplement beta gold karoten  z karotenem jak sama nazwa wskazuje i zawsze smaruje sie filtrem, dziewczyny z flosleka i jestem ładnie opalony. I nie mam ŻADNYCH problemów z niedoborem wit D ; /
    aldo333, 2014-06-04 12:53:08
  • avatar
    zgłoś
    80% Polaków ma za mało witaminy D, a aż 99% zaś nie zdaje sobie sprawy, że to prawdziwy eliksir życia. Ułatwia utrzymanie wagi, wzmacnia serce, chroni przed rakiem, a nawet poprawia łóżkową sprawność i pomaga zostać ojcem. Sprawdź, jak uzupełnić jej niedobór.
    Mens Health, 2013-07-28 07:51:29
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij