Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Ćwiczenia na pamięć i koncentrację: trening mózgu

Twój mózg, tak samo jak Twoje mięśnie, można trenować. I co równie ważne, ćwiczenia te są naprawdę łatwe. Dzięki regularnemu treningowi poprawisz pamięć, koncentrację i usprawnisz logiczne myślenie. Sprawdź, jak wytrenować swój umysł i ulepszyć pamięć.

Piotr Pflegel 2015-08-04
mózg fot. shutterstock.com

Każdy posiadacz komputera zna to uczucie, gdy system zaczyna zwalniać, zwalniać i w końcu wyświetla komunikat, że ma za mało pamięci. Wtedy masz dwa wyjścia: albo usuniesz kilka filmów lub gier, albo dokupisz większy dysk.

Nic trudnego. Jednak w porównaniu z Twoim mózgiem komputer to prymitywne narzędzie. W gruncie rzeczy bliżej mu do młotka niż do procesora ulokowanego wewnątrz Twojej czaszki. Szarych komórek nie możesz dokupić, niespecjalnie też możesz zwolnić miejsce, usuwając nieprzydatne już informacje.

No bo spróbuj świadomie zapomnieć o czymkolwiek. Gdy tylko pomyślisz o tym, o czym chcesz zapomnieć, spowodujesz tylko, że zapamiętasz to lepiej. Z drugiej strony niezwykle łatwo przychodzi Ci zapominanie o tym, co powinieneś zapamiętać. Czy to kolejny login do serwisu, czy imię dziewczyny, która spodobała Ci się na imprezie... Informacje ulatują z pamięci, jakby nie było tam już ani jednego bita wolnego miejsca.

1. Siłownia umysłu

Najwyżej notowani zawodnicy sportów pamięci mają zakaz wstępu do najlepszych kasyn, bo udawało im się pokonać system, w którym rzekomo zawsze wygrywa kasyno. To dowód na potęgę pamięci.

Mózg nie jest wprawdzie mięśniem, ale to nie oznacza, że nie można go trenować. Wytrenowany potrafi unieść znacznie więcej. Jak wygląda taki trening mózgu? Zróbmy eksperyment. Spróbuj zapamiętać dwie listy zakupów. Jedne będą w sklepie odzieżowym, a drugie w spożywczym.

W odzieżowym musisz kupić: skarpetki, bluzę z kapturem, bokserki, czapkę, torbę i krawat. Nic nadzwyczajnego. W osiedlowym spożywczaku zaś dziewczyna kazała Ci kupić: bułki, mleko, pieczarki, mydło, kiełbasę, lody i papier toaletowy. Spróbuj tylko zapomnieć o czymś z listy!

Stawka jest wysoka, lepiej więc skorzystać z jednej z mnemotechnik, czyli technik zapamiętywania, z tzw. metody łańcuchowej. Musisz ułożyć listę słów w ciąg powiązanych ze sobą zdarzeń. Akcja tych zdarzeń niech się odbywa w jakimś doskonale znanym Ci miejscu – skoro to jedzenie, niech to będzie kuchnia.

Wyobraź więc sobie, że na blacie widzisz górę bułek. Obok stoi karton mleka. Niestety – krowa, która też jest w kuchni, odwracając się, przewraca mleko, które wylewa się na bułki, zamieniając je w bezkształtną papkę. Z tej papki wyrastają pieczarki.

Chcesz je pozbierać, ale gdy ich dotykasz, okazuje się, że są zrobione z mydła i wyślizgują Ci się z rąk. Zirytowany chcesz umyć namydlone ręce, podchodzisz do zlewu i odkręcasz wodę, ale zamiast niej z kranu wylatuje kiełbasa.

Odrywasz kawałek, gryziesz i zdumiony odkrywasz, że kiełbasa jest lodowato zimna i ma smak lodów waniliowych. To obrzydliwe, więc biegniesz do ubikacji, wypluwasz tę dziwną kiełbasę do muszli i wycierasz usta papierem toaletowym...

mózg fot. shutterstock.com

2. Po co Ci pamięć

Powyższy przykład zaczerpnęliśmy z książki „Techniki zapamiętywania” Bartłomieja i Tobiasza Boralów – mistrzów pamięci, najwyżej sklasyfikowanych Polaków w rankingu sportu pamięci. To właśnie oni są najlepszym dowodem, że mózg można wytrenować zupełnie tak samo, jak mięśnie.

Bartłomiej, dzięki treningowi, potrafi w ciągu 5 minut zapamiętać ponad 400 zer i jedynek, ustawionych w przypadkowym ciągu. Zanim jednak zaczął trenować,prawdopodobnie zapamiętałby zaledwie kilka lub kilkanaście ciągów cyfr. Wbrew pozorom jednak ćwiczenie pamięci to coś znacznie więcej niż cyrkowe sztuczki na zawodach i pokazach.

Chociaż czasami i to się przydaje. Można np. wygrać parę kolejek w knajpie, zakładając się z ludźmi, którzy mają kłopot z zapamiętaniem nawet Twojego imienia, nie mówiąc już o numerze telefonu.

3. Pamięć to też wyobraźnia

„Dobra pamięć nie jest celem samym w sobie. Jest jedynie skutkiem ubocznym treningu wyobraźni” – wyjaśnia Bartłomiej Boral, który oprócz przygotowywania się do zawodów pamięci, zajmuje się też trenowaniem umysłów dzieci i dorosłych w założonej przez siebie szkole BestBrain.

Techniki zapamiętywania oczywiście mogą Ci się przydać, gdy się uczysz, gdy ktoś dyktuje Ci numer telefonu albo adres mejlowy, a Ty nie masz pod ręką nic do pisania. Jednak tak naprawdę znacznie ważniejsze jest to, że dzięki używaniu mnemotechnik uczysz się wykorzystywać mózg w coraz większym stopniu.

Najzabawniejsze jest to, że to wcale nie jest żmudne. Wystarczy kilka, kilkanaście minut dziennie poświęconych na ćwiczenie szarych komórek, żeby już po kilku dniach zauważyć, że nie tylko łatwiej Ci zapamiętać określone dane, ale również i to, że porządkowanie myśli, strukturyzowanie ich przychodzi Ci łatwiej.

A to już jest coś znacznie bardziej konkretnego niż sztuczka z zapamiętaniem ciągu 15 kart. Wyćwiczony umysł lepiej kojarzy fakty, szybciej zauważa ciągi logiczne, jest też dużo bardziej kreatywny. A wszystko to możesz osiągnąć zaskakująco niewielkim nakładem sił.

4. Trzy kroki

Nie będziemy Ci podawać szczegółowych opisów technik zapamiętywania, bo żeby je dobrze przedstawić, trzeba znacznie więcej miejsca niż mamy w magazynie. Dokładne instrukcje znajdziesz np. we wspomnianej książce braci Boralów, sporo szczegółowych informacji jest też w internecie.

mózg fot. shutterstock.com

Tu ograniczymy się do ogólnych zasad. Najważniejsze, co musisz wiedzieć, to to, że proces skutecznego zapamiętywania odbywa się w trzech krokach: skojarz, wyobraź sobie i... powtarzaj. Żeby zapamiętać jakąś informację, musisz ją skojarzyć – najlepiej z czymś, co ma bardzo konkretny kształt, smak i zapach.

„Mózg próbuje porównać każdą nową informację z tą, którą już zna – wyjaśnia Bartłomiej Boral. – Często wystarczy niewielkie podobieństwo, aby błyskawicznie skojarzyć zapamiętywaną informację z jakąś dobrze znaną i ugruntowaną w pamięci. Gdy już takie skojarzenie powstanie, szansa, że przypomnisz sobie, co miałeś zapamiętać, zdecydowanie rośnie”.

Tzw. reguła trzech Z jest wyjątkowo skuteczna. Pijąc, uszkadzasz sobie neurony, a nie powtarzając wiadomości, praktycznie gwarantujesz sobie, że naprawdę zapomnisz.

Im więcej zmysłów angażujesz, tym łatwiej przyjdzie Ci później odtworzyć wiedzę. To dlatego właśnie historyjka o krowie w Twojej kuchni, którą przeczytałeś wcześniej, odwoływała się nie tylko do dobrze znanego miejsca, ale również do zmysłów. Głównie dotyku (te śliskie ręce – wyobraziłeś to sobie?), ale też zapachu i smaku.

Zastanów się chwilę i przypomnij, co miałeś przynieść ze spożywczego. Pamiętasz? Prawdopodobnie tak. A co miałeś kupić do ubrania? Chyba skarpetki i coś jeszcze, ale już nie za bardzo pamiętasz, prawda?

5. Mózg nie znosi nudy

Trzeci – i kto wie, czy nie najważniejszy krok – to powtórki. Zgrabnie ujął to Bartłomiej Boral, pisząc: „Bez powtarzania możesz zapomnieć o zapamiętywaniu”. Jednocześnie musisz jednak pamiętać, że mózg nie znosi nudy. Interesują go tylko nowe informacje, ewentualnie stare, ale w konfiguracjach, które są w jakiś sposób zaskakujące.

Dlatego właśnie tak ważne jest, żeby skojarzenia były niesztampowe. Krowa w Twojej kuchni, którą miałeś sobie wyobrazić, to doskonały przykład zaskakiwania mózgu. Zmuszając go do wyobrażenia sobie wielkiego zwierzęcia, obracającego się niezgrabnie w miejscu dla niego niestosownym, stworzyłeś sugestywny obraz, który będzie mózgowi łatwiej utrwalić.

A przy okazji lepiej zapamięta wszystkie związane z tym obrazem informacje. Znienawidzone przez uczniów „powtórzenie wiadomości” naprawdę działa, pod warunkiem że już na początku nie znudziłeś własnego mózgu. Naucz się go zaskakiwać, kojarzyć niesztampowo i nigdy już nie zapomnij niczego, o czym chciałbyś pamiętać.

neurony w mózgu fot. Sergey Nivens, 2015, shutterstock.com

Wyposażenie Twojego mózgu

1. RAM

Twój mózg na krótką chwilę rejestruje wszystko, co tylko do niego dotrze. Każdy szczegół obrazu z całego pola widzenia oczu, każdy dźwięk, zapach, dotyk i sygnał ze zmysłu równowagi. Trwa to około 1/2 sekundy.

W tym czasie musi dokonać selekcji i oddzielić informacje istotne od nieistotnych. Te istotne przekazuje do pamięci operacyjnej, krótkotrwałej, w której przechowuje je przez kilkanaście sekund.

2. HDD

Wybrane z pamięci krótkotrwałej dane (np. imię tej fajnej blondynki) trafi ają na kilkanaście minut do tzw. pamięci świeżej. Jeśli nie wykorzystasz tego czasu na zapamiętanie jej imienia, zapewne je zapomnisz. Jeśli się skupisz na nim, zostanie ono zapisane na „twardym dysku”. Od ilości powtórzeń zależy, na jak długo, ale może to być nawet całe życie.

3. PENDRIVE

Nie można ludzkiej pamięci rozszerzyć o pamięć zewnętrzną, ale nie warto jej też zaśmiecać informacjami, które za kilka dni nie będą Ci już potrzebne. Zamiast więc zapamiętywać dokładny czas odjazdu pociągu albo adres baru w obcym mieście, lepiej go sobie zapisz, np. w telefonie. Tylko wcześniej sprawdź, czy nie pada Ci bateria. 

Pamięć w pigułce

Gdy w krótkim czasie musisz się czegoś nauczyć.

1. Piracetam

Jak donosi „Journal of Clinical Psychopharmacology”, dyslektycy po piracetamie popełniali mniej błędów i zapamiętywali więcej niż wcześniej. Kłopot w tym, że w Polsce lek dostępny jest jedynie na receptę, ale można go bez problemu kupić w czeskich aptekach, również internetowych.

Oczywiście przed zażyciem warto porozmawiać z zaufanym lekarzem, bo piracetam ma kilka działań niepożądanych, może też wchodzić w interakcje z innymi substancjami. A depresja utrudnia zapamiętywanie.

mózg

2. L-karnityna

Jako silny przeciwutleniacz ochroni Twoje szare komórki po sobotnim pijaństwie. Badania wykazały także, że suplementacja L-karnityny zmniejsza objawy depresji.

3. Pycnogenol

Badania włoskich i słowackich uczonych sugerują, że regularne zażywanie tego wyciągu z kory sosny nadmorskiej poprawia zdolność koncentracji o ok. 7%.

Joga dla mózgu

Te ćwiczenia są jak joga. Nie męczą, a pomagają utrzymać neurony w świetnej kondycji. 

1. Licz samochody

Eksperyment prof. Jasona Cheina, psychologa z Temple University, wykazał, że im częściej sobie coś przypominasz, tym łatwiej Ci to przychodzi. Po 4 tygodniach ćwiczeń jego studenci potrafi li zapamiętać o 20% więcej informacji w tym samym czasie.

Twój ruch: Zapamiętaj pięć kolejnych samochodów na ulicy. Później przez 30 sekund rób coś innego, po czym przypomnij sobie kolor ostatniego auta.

2. Zamknij oczy

Ron Whit, amerykański mistrz pamięci, poleca zabawy z zamkniętymi oczami. Robienie czegokolwiek bez kontroli wzroku zmusza umysł do dodatkowego wysiłku.

Twój ruch: Wejdź do wanny, zamknij oczy i wykąp się, nie otwierając ich. Po omacku znajdź szampon, mydło, szczotkę, kran i ręcznik. Otwórz oczy dopiero, gdy będziesz wychodził z wanny, bo poślizgnięcie się w łazience to jeden z najczęstszych wypadków w domu.

3. Tańcz

Badania wykazały, że taniec, zwłaszcza taki, który zmusza Cię do wykonywania niecodziennych ruchów, pobudza wydzielanie BDNF – białka poprawiającego komunikację między neuronami.

Twój ruch: Nawet jeśli daleko Ci do Travolty, gdy jesteś w gronie przyjaciół, nie bój się zatracić w tańcu. Tańcz jak król disco albo jak murzyński czarownik. Tańcz, jak chcesz. Wytrenujesz nie tylko zapomniane mięśnie, ale i mózg.

4. Żongluj

Według badań opublikowanych w „Nature”, nauka żonglerki powoduje, że zwiększa się objętość substancji szarej, czyli kory mózgowej, w obszarach odpowiedzialnych za przetwarzanie obrazów.

Twój ruch: Zacznij od dwóch piłeczek – to żadna sztuka. Trudności zaczynają się przy trzech. Zamiast piłek do tenisa wybierz woreczki wypełnione plastikowymi kuleczkami, takie jak do gry w zośkę – będzie Ci łatwiej. 

mózg fot. agsandrew, 2015, shutterstock.com

Nakarm szare komórki

Mózg jest jak procesor. Im szybciej pracuje, tym więcej energii zżera. Oto wysokooktanowe paliwo Twojej jednostki centralnej.

1. Jagody

Owoce leśne (im ciemniejsze, tym lepiej) zawierają dużo przeciwutleniaczy, które nie tyle aktywnie pomagają mózgowi, co chronią go przed zniszczeniem.

2. Śledzie

Są bardzo bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym najbardziej przydatnego mózgowi kwasu DHA. Bonus: skorzystają też na tym Twoje jądra.

3. Kawa

Hektolitry kawy wypijane podczas sesji działają nie tylko dlatego, że odganiają sen. Brytyjczycy odkryli, że fi liżanka kawy znacząco podnosi sprawność mózgu.

4. Jogurt

Mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wapnia. Dużo wapnia znajdziesz w jogurcie. Jeden kubek zaspokaja 30% dziennego zapotrzebowania.

5. Mięta

Miętowa herbatka kojarzyć się może z bólem brzucha, jednak miętę warto pić również podczas nauki. Jej zapach działa na mózg pobudzająco.

6. Ciemny makaron

Mózg potrzebuje glukozy, ale najlepiej dostarczać ją w postaci cukrów złożonych o niskim indeksie glikemicznym (IG). IG makaronu razowego to 37.

7. Orzechy włoskie

Orzechy przypominają kształtem mózg i świetnie go wspomagają. Według badań hiszpańskich naukowców, garść orzechów dziennie poprawia pamięć aż o 19%.

MH 04/14

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Twój mózg, tak samo jak Twoje mięśnie, można trenować. I co równie ważne, ćwiczenia te są naprawdę łatwe. Dzięki regularnemu treningowi poprawisz pamięć, koncentrację i usprawnisz logiczne myślenie. Sprawdź, jak wytrenować swój umysł i ulepszyć pamięć.<br /><br /><a href="/zdrowie/Trening-mozgu-zwieksz-pojemnosc-pamieci,5628,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-22 16:09:58
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij