Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Recepta MH: walcz z nadciśnieniem

W przypadku zdrowia warto postawić na profilaktykę. Ćwiczenia fizyczne i odpowiednia dieta mogą Cię uchronić przed śmiertelnym zagrożeniem. Zastosuj się do rad MH, a pokonasz główną przyczynę ataków serca, udarów i chorób nerek. 

2015-04-15
Nadciśnienie fot. Csaba Deli 2015/shutterstock

 

Problem

Mam trzydziestkę na karku i mój lekarz stwierdził, że mam problemy z wysokim ciśnieniem. Mocno się zdziwiłem, bo czuję się świetnie. OK, mam niewielką nadwagę, nie ruszam się zbyt często, bo praca nie bardzo pozwala mi na sportowe szaleństwa, ale jestem w niezłej formie. Doktor kazał mi zacząć ćwiczyć i zadbać o odpoczynek. Mam się przyglądać temu, co jem, i przyhamować z alkoholem. Nie przesadzam?

January, Ełk 

Diagnoza

Objawy

Nie wiesz, że masz nadciśnienie, dopóki się nie przebadasz, dlatego też przypadłość tę nazywa się „cichym zabójcą”. Nadciśnienie może prowadzić do zawału serca, udaru albo choroby nerek. Ryzyko podnoszą: otyłość, wiek powyżej 35 lat, nałogowe picie alkoholu/palenie papierosów i stres.

Badanie

Lekarz sprawdzi Twoje ciśnienie za pomocą ciśnieniomierza. To zupełnie bezbolesne – założy Ci na przedramię mankiet do pomiaru ciśnienia i po chwili poznasz wynik. Ciśnieniomierz coraz częściej jest elementem domowej apteczki, szczególnie u starszych osób – zapytaj babcię, pewnie ma swój.

Przyczyny

Twoje żyły muszą być elastyczne. Są jak sprężyste rurki, które rozciągają się pod wpływem przepływającej przez nie krwi. Ciśnienie krwi wzrasta zwykle w czasie wysiłku fizycznego, ale jeśli podwyższony poziom utrzymuje się także, gdy odpoczywasz – mamy problem.

Z wiekiem Twoje żyły stają się coraz mniej elastyczne i zmuszają serce do bardziej wytężonej pracy. A przemęczanie serducha nikomu pożytku nie przynosi.

Co możesz zrobić

Realizuj plan ćwiczeń kardio trzy razy w tygodniu, a dwa razy w tygodniu powalcz z ciężarami. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami, zrób tylko minutę przerwy między obwodami. Po 10 tygodniach ćwiczeń zobaczysz sporą różnicę w poziomie ciśnienia. Aeroby rozszerzają naczynia krwionośne, zmuszając Twoje żyły i tętnice do profilaktycznego rozciągania się.

Rozwiązanie

Kardio Wybierz sobie trzy ulubione sprzęty kardio i zafunduj sobie półgodzinny minitriathlon, zasuwając po 10 minut na każdym z prędkością, przy której łapanie oddechu zacznie sprawiać Ci kłopot. Trzy różne urządzenia uchronią Cię przed nudą i zaangażują większe grupy mięśni.

Każdego dnia przedłużaj elementy swojego minitriathlonu o 30 sekund. Jeśli nie możesz odwiedzać siłowni, funduj sobie 3 rześkie, dziesięciominutowe spacery. I nie wciskaj sobie samemu, że „nie masz czasu na ćwiczenia”.

I. Trening z ciężarami

Według badań opublikowanych w „Journal of Applied Psychology” ogólny trening obniży ciśnienie krwi w ciągu 8 tygodni. Ma on pewne obostrzenia: nie podnoś ciężarów powyżej głowy, podczas wykonywania ćwiczeń nie wstrzymuj oddechu, nie przesadzaj z obciążeniem.

1. Przysiady z piłką

Stań plecami do ściany, między dolną partię pleców a ścianę wciśnij piłkę do ćwiczeń. W dłonie chwyć hantle. Opierając się o piłkę, zrób przysiad, aż Twoje uda będą równoległe do podłogi, w tym samym czasie wyciskając hantle do góry. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób trzy serie po 12 powtórzeń.

2. Wyciskanie hantli leżąc

Połóż się na piłce do ćwiczeń, podkładając ją pod klatkę piersiową, stopy oprzyj o ścianę. Złap w dłonie hantle, ręce rozłóż szeroko na boki, zginając delikatnie łokcie. Złącz ciężarki ze sobą, przenosząc je nad głowę. Rozłóż ręce z powrotem na boki. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

3. Wykrok z „przyklękiem”

Stań ze złączonymi stopami. Zrób duży wykrok, przenosząc prawą stopę na godzinę drugą. Opuść lewe kolano, trzymając plecy prosto, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie, zaczynając lewą nogą. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

4. Przyciąganie linek wyciągu

Stań przodem do wyciągu. Złap prawą ręką uchwyt linki na wysokości klatki piersiowej. Trzymając łokieć przy ciele, przyciągnij linkę do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Po 12 powtórzeniach zmień rękę. Zrób 3 serie.

5. Mostek na piłce do ćwiczeń

Usiądź na piłce do ćwiczeń. Idź do przodu, dopóki piłka nie znajdzie się między Twoimi łopatkami. Opuść biodra do podłogi, a potem podnieś z powrotem. Pilnuj, by nie unosić bioder powyżej ramion. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

6. Ściąganie linek wyciągu o prostych rękach

Stań pod wyciągiem, złap uchwyty linek, tak by Twoje ciało ułożyło się w kształt litery T. Trzymając wyprostowane ręce, pociągnij za uchwyty i szerokim łukiem połącz dłonie przed sobą. Napnij mięśnie na sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

II. Dieta

Włącz te produkty do diety przed- i powysiłkowej...

1. Tłuste ryby. Kwasy omega-3 zadbają o elastyczność arterii.

2. Awokado, oliwki i wszelkiej maści orzechy. Są bogate w zdrowe tłuszcze i obniżają poziom tych złych.

3. Morele, banany i pomarańcze. Wszystkie bogate w potas, który redukuje zawartość wody we krwi.

...a tych unikaj

1. Słodycze. Bogate w tłuszcze trans, które mogą uszkodzić żyły.

2. Przetworzone mięso i gotowe kanapki. Zawierają dużo soli, która wpływa na zatrzymywanie wody w organizmie, co powoduje wzrost ciśnienia krwi.

3. Alkohol. Owszem, w niewielkich ilościach może chronić serce i żyły, ale w nadmiarze odpowiada za obkurczanie naczyń krwionośnych.

Zdrowotna porada MH:

Jeśli chcesz zainwestować w ciśnieniomierz, kup taki, który mierzy ciśnienie na przedramieniu, a nie na nadgarstku. Będzie droższy, ale dużo dokładniejszy. Mierz ciśnienie na ręce, której rzadziej używasz – jeśli jesteś praworęczny, to na lewej, jeśli leworęczny – na prawej. 

MH 03/2011

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    W przypadku zdrowia warto postawić na profilaktykę. Ćwiczenia fizyczne i odpowiednia dieta mogą Cię uchronić przed śmiertelnym zagrożeniem. Zastosuj się do rad MH, a pokonasz główną przyczynę ataków serca, udarów i chorób nerek.<br /><br /><a href="/zdrowie/Recepta-MH-walcz-z-nadcisnieniemBF,6450,1"></a>
    Mens Health, 2015-04-15 14:31:21
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij