Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Powięź: sekret siły Twoich mięśni

Naukowcy odkryli, jak leczyć długotrwałe kontuzje sportowe, poprawić postawę oraz zbudować silniejsze, szybsze i bardziej atletycznie wyglądające ciało. Sekret jest ukryty w każdym z nas i na zawsze zmieni sposób myślenia o mięśniach i treningu.

Ból w plecach podczas pisania smsów może mieć źródło w kciukach. To najsilniejsze palce i dlatego są umocowane do dwóch głównych pasm powięzi. Dlatego za każdym razem, gdy używasz kciuków, działa na nią potężna siła.(fot. Craig Cutler)
To przerażające. Stojąca naprzeciwko mnie wspaniała kobieta o imieniu Andria zrzuca ubranie i powoli staje się moim odbiciem. Zdejmuje koszulę i czarne rybaczki. Potrząsając głową, burzy fryzurę i zostaje tylko w sportowej bieliźnie, z ręką na szczupłym biodrze. Wygląda jak siatkarka zamierzająca po treningu udać się pod prysznic.

Nagle nastrój burzy czyjś głos.

"Głowa - przednie położenie - zapowiada kobieta stojąca obok. - Z lekkim odchyleniem" - dodaje.

Andria wykrzywia szyję jak żółw, a następnie podnosi podbródek.

"Obręcz piersiowa - przednie nachylenie" - dodaje James Ready, trener baseballowej drużyny Arizona Diamondbacks.

Andria posłusznie kuli się, jakby została uderzona pięścią w brzuch. Otaczają ją cztery osoby. Trzymają podkładki z rysunkami anatomicznymi i naniesionymi na nie odręcznymi notatkami.

Znajdujemy się w studiu treningowym w Tempe, w Arizonie, na seminarium dotyczącym nowej nauki o sile. To spotkanie koncentruje się głównie na ludzkiej tkance łącznej. Do tej pory niewiele wiedziano o powięzi - elastycznej otoczce mięśni i kości. Jednak kilka przełomowych badań wykazało, że może to być największe w organizmie niewykorzystane źródło, pozwalające na poprawę wydajności mięśni i zapobieganie kontuzjom.

Andria otrzymuje kolejne instrukcje. Nagle każą jej się zatrzymać.

"Idealnie! - mówi jedna z kobiet, która następnie odwraca się w moją stronę. - To właśnie ty".

"Podobni jak dwie krople wody" - potwierdza Ready.

Przed sesją z Andrią ocenili moją postawę. Przyszedłem, narzekając na męczący ból w pięcie, ale kiedy obserwowali mnie od góry do dołu, pięta była jedyną częścią ciała, którą pominęli. Wierzą bowiem, że zarówno ból, jak i siła wynikają z postawy.

Niestety, duma też. Podczas badania kombinowałem, jak pokazać się z najlepszej strony - ściągnąłem łopatki i stałem prosto. Kiedy jednak zobaczyłem swoje odbicie w postaci Andrii, zrozumiałem, że moje mięśnie nie mają szans ze stabilnym naciskiem tkanki łącznej. Jedno ramię jakby wklęsłe, głowa jak u Neandertalczyka, biodra przekrzywione. Dalej nie wiem, co to ma wspólnego z moją piętą, ale chociaż to Andria stoi przede mną w bieliźnie, ja czuję się obnażony jak jeszcze nigdy w życiu.

Wszystkie mięśnie, od stóp do głów, dzięki powięzi łączą się. Dlatego ból pięty może być spowodowany napięciem w zupełnie innej części ciała. (fot. Craig Cutler)
Powięź tworzy sieć prostych i spiralnych linii wokół ciała. Na przykład jedna linia tkanki powięzi krzyżuje się na brzuchu i biegnie dalej przez biodro i piszczel aż do stopy.

600 mięśni czy tylko jeden?

Nad tym, co takiego specjalnego jest w mięśniach, zastanawia się prowadzący seminaria Thomas Myers - jeden z najlepszych ekspertów w dziedzinie tkanki łącznej. Zaintrygowała go "gumowata maź pod skórą", na którą natknął się podczas sekcji. Było jej więcej niż mięśni i trudno było się przez nią przebić. Powięź głęboka była tak naprawdę wszędzie. W niektórych miejscach otaczała mięsień jak maziowata warstwa dookoła piersi kurczaka. W innych, np. w okolicy brzucha, oplatała mięśnie jak siatka.

Pomyśl o swoim mięśniu prostym brzucha (mówiąc prościej, o sześciopaku) - powięź to coś, co dzieli i łączy wszystkie segmenty w kształcie sześcianów. A może, myślał Myers, powięź głęboka to coś więcej niż podobna do prezerwatywy osłonka, która pomaga utrzymywać kości i mięśnie na miejscu? Badając ją, odkrył, że chociaż każdy mięsień ma swój punkt początkowy i końcowy, powięź się na nich nie kończy.

To tak jak w parówkach - każda kiełbaska (grupa mięśni) jest pokryty osłonką (powięź), która łączy się z kolejnym ogniwem, tworząc długi łańcuch.

Kiedy Myers skończył krojenie, miał przed sobą rękaw rozmiaru ludzkiego ciała o wyglądzie grudkowatej pianki do pływania. Kiedy przyjrzał mu się bliżej, zdziwił się, że ten mięsny ubiór nie jest tylko jedną śliską warstwą tkanki - przypominało to raczej błonę krzyżujących się i wzajemnie połączonych włókien, pasm i kabli.

"A co, jeśli okaże się, że wszystko, co do tej pory wiedzieliśmy o mięśniach, okaże się nieprawdą?" - zastanawiał się Myers. Czy ciało funkcjonuje w kategoriach poszczególnych mięśni? Istnieje 600 mięśni, czy może tak naprawdę jest tylko jeden?

Biologowie oczywiście badali już wcześniej tkankę powięzi, ale uznali ją za zróżnicowaną mieszankę pasów podtrzymujących oraz swego rodzaju opakowanie. Myers odkrył, że połączenia mięśni i tkanki łącznej to raczej seria specyficznych prostych i spiralnych linii, które biegną od stopy do czoła i z powrotem. Na przykład jedna linia tkanki powięzi krzyżuje się na brzuchu i biegnie dalej przez biodro i piszczel aż do stopy, gdzie pod podbiciem tworzy jakby strzemię.

Co to oznacza? Nachylenie miednicy wpływa na siłę podbicia. Analogicznie, powięź łączy kciuki z mięśniami piersiowymi. Dlatego Myers twierdzi, że ludzie często używający palmtopa w pochylonej pozycji sami proszę się o problemy.

Powięź jest również kluczowym elementem wysokich lotów koszykarza LeBrona Jamesa. Wszyscy skoncentrowani są na piłce w jego wyciągniętej dłoni, ale oko znające funkcjonowanie tkanki elastycznej pozna, że istotne są wszystkie detale jego klasycznej pozycji do wsadów. Sposób, w jaki jego długie ramię rozciąga się szeroko poza obręb ciała, jak palce stopy nogi wykrocznej są skierowane ku górze, a palce wolnej dłoni szeroko rozczapierzone. To ułożenie nie jest przypadkowe - jest częścią jego pozycji startowej do lotu. Te drobne modyfikacje stanowią w końcowym rozrachunku olbrzymią różnicę.

Prawdziwa sprawność

Technologii zabrało trochę czasu, aby dogonić teorię powięzi. W 2007 roku badacze założyli ludziom czujniki ultrasonograficzne, aby zaobserwować, co dokładnie dzieje się w momencie, kiedy na przykład zawodnik podnoszący ciężary wykonuje wyrzut z przysiadu.

"Klasyczny opis pokazałby, że włókna mięśni skracają się, mięśnie łydki naciskają ścięgna Achillesa, a powięź pozostaje pasywna. Jednak w rzeczywistości powięź się cofa, co pozwala na o wiele lepsze wykorzystanie siły, którą generujemy" - wyjaśnia Myers.

"Dla wielu ludzi bycie wysportowanym oznacza podnoszenie ciężarów w celu zbudowania wielkich mięśni - dodaje Myers. - Ale w jakim aspekcie pozwala to być bardziej sprawnym? Jestem skłonny twierdzić, że... - naciska klawisz w laptopie i pokazuje slajd - ...to jest bardziej wysportowany człowiek niż którykolwiek kulturysta".

Wysokie loty LeBrona Jamesa to nie tylko zasługa silnych mięśni nóg. Swoją skoczność gwiazda NBA zawdzięcza powięzi. (fot. Craig Cutler)
Powięź nie jest tylko wiązką gumowatych kabli, lecz organem naładowanym zakończeniami nerwowymi. Dzięki nim odbiera rozkazy, ale i je wydaje.

Na ekranie widnieje zdjęcie niemowlaka leżącego na plecach i pijącego z butelki podtrzymywanej stopą. Słodki widok, na pewno, ale co ważniejsze, ten mały szkrab jest giętki, zbalansowany i umie powiązać impuls z działaniem.

"Jesteś sprawny, jeśli z łatwością i wyobraźnią potrafisz dostosować się do wymagań otaczającego Cię środowiska" - mówi Myers.

Siła i ból często powstają w miejscu bardzo odległym od tego, w którym je czujemy. Piłka bejsbolowa opuszcza rękę rzucającego z prędkością 113 km/h, ale ta szybkość jest generowana o wiele dalej w łańcuchu tkanki elastycznej. Może to samo dotyczy mojego tajemniczego bólu pięty? Może to nie ona się sypie, tylko jest szarpana przez napięcia w innych częściach mojego ciała?

Pięta była miejscem zbrodni, ale sprawcy ukryli się gdzieś daleko. W końcu wszystkie mięśnie się łączą. Napięty mięsień w stopie może powodować reakcję łańcuchową, w wyniku której napięte będą ścięgna podkolanowe. I odwrotnie.

"Nie należy karać ofiar. Trzeba ścigać przestępców" - mówi Myers.

Żywa tkanka

Ścigając prawdziwych przestępców, pojechałem do Londynu, by odnaleźć człowieka, który jest światowym specjalistą w kwestii elastycznych tkanek, cieszącym się nawet większym szacunkiem niż Myers. Dr Robert Schleip, szef Projektu Badań nad Powięzią na niemieckim uniwersytecie w Ulm, akurat przyjechał do Anglii, żeby przedstawić najświeższe efekty swoich prac. Dokonał bowiem zadziwiającego odkrycia - powięź nie jest jedynie wiązką gumowatych kabli, lecz czuciowym organem naładowanym zakończeniami nerwowymi. Jest w nie tak bogata, jak język czy oczy.

Oznacza to, że powięź odbiera rozkazy, ale również je wydaje. Reaguje na otaczające środowisko, by wytworzyć coś, co Schleip nazywa "strukturalną kompensacją". Mechanizm jest taki: każdy wykonywany przez nas ruch jest eksperymentem fizycznym. Jeśli eksperyment działa i na przykład uda się zrzucić z siebie sweter przekrzywiając głowę - stanie się to nawykiem. Wszystkie te małe nawyki kumulują się w postaci postawy.

"Tkanka łączna jest powolna i lojalna. Kiedy już uformuje się w jakimś miejscu, zostaje tak na stałe" - mówi Schleip.

Działanie powięzi jest tak mocno zakorzenione w Twoich ruchach, że przyjaciele są w stanie natychmiast rozpoznać Cię z daleka, nawet zanim zobaczą Twoją twarz. Fundamentalne zmiany w tym wzorze ruchu są raczej mało prawdopodobne, przynajmniej w krótkim czasie. Jeśli więc nie jesteśmy w stanie zapanować nad powięzią, jaka jest alternatywa dla kontuzji?

"Spokojnie. Wykorzystaj jeden ruch, aby wykonać kolejny. Zamiast starać się rozluźnić duży obszar powięzi i mięśni, rozluźnij mniejszy" - radzi Schleip.

Aby to zademonstrować, każe mi podnieść prawe kolano do poziomu, na którym będę w stanie złapać stopę obiema rękami. Dochodzę do połowy i zaczynam się kiwać zesztywniały.

"Teraz złap kolano i kręć nogą" - mówi Schleip.

Podnoszę kolano na wysokość talii, chwytam je obiema rękami i wykręcam udo w kilku obrotach. Następnie próbuję złapać stopę ponownie. Tym razem jest łatwiej.

"Rozluźniłeś powięź mniejszą dookoła torebki stawu biodrowego i zwiększyłeś zakres ruchu w ścięgnie podkolanowym, bez rozciągnięcia lub jakiejkolwiek pracy tego mięśnia" - stwierdza Schleip.

Jeśli kiedykolwiek przyglądałeś się ziewającemu kotu lub koniowi stojącemu na usztywnionych tylnych nogach, widziałeś taki sam rodzaj rozszerzenia stawu.

"Dlatego czujesz się tak zadowolony po ziewaniu. Udało Ci się rozluźnić kilka stawów" - dodaje naukowiec z Niemiec.

Pompa mięśniowa Po treningu wyglądasz jak gladiator i najchętniej utrzymałbyś ten stan rzeczy na długo. Niestety - to tylko potreningowa pompa mięśniowa.
Nie przypadkiem bokserzy godzinami skaczą na skakance. Jeśli nauczą się prawidłowo odbijać, będą to robili, prawie w ogóle nie używając mięśni.

Energia z powięzi

Prawdziwą sztuczką jest jednak nauczenie się, jak przestać walczyć z przestępcami i zagonić ich do roboty. Do tego potrzebujesz prawdziwego eksperta - starych facetów i dzieci.

"Weterani wiedzieli, o co chodzi z powięzią, na długo zanim my potrafiliśmy ją nazwać - mówi Steve Maxwell, były mistrz świata w brazylijskim jiu-jitsu, światowy autorytet w dziedzinie ćwiczeń z odważnikiem (kettleball). - Wzoruj się na potężnych starszych facetach. Popatrz na stare siłownie, z indiańskimi maczugami i piłkami lekarskimi. Tam wszystko polegało na równowadze, zakresie ruchu, płynności i używaniu elastycznego odrzutu".

Maxwell najwięcej o treningu opartym na powięzi dowiedział się od starych bokserów, którzy z kolei nauczyli się tego od dzieci. Jednym sposobem na dostrzeżenie, czy jakiś ruch ma oparcie w naturalnej strukturze ciała, jest sprawdzenie, czy dzieci wykonują go spontanicznie.

"Skakanie, podskakiwanie, przeskakiwanie - to wszystko energia pochodząca z powięzi, a nie z mięśni" - mówi Maxwell.

Nic więc dziwnego, że bokserzy, którzy w ringu muszą podskakiwać, spędzają wiele czasu, ćwicząc na skakance. Jeśli nauczą się prawidłowo odbijać, będą to robili, prawie w ogóle nie używając mięśni.

Potęga równowagi

Aby dobrze podskakiwać, trzeba umieć zachować równowagę. Schleip zademonstrował mi to, trzymając długą rurkę przypominającą sprężynę. Do jednego końca przyczepił klucze i pozwolił im sprężynować. Dopóki poruszały się po linii prostej i w stałym rytmie, podnosiły się i opadały bez wysiłku. Kiedy sprężyna przekręciła się w jedną stronę, równowaga została zaburzona i sprężynowanie ustało. Pierwszym zadaniem Maxwella jest więc znalezienie równowagi przez wyrównanie siły po obu stronach ciała.

Potem poznaję kolejny trik. Trener siły wręcza mi gumkę i każe obwiązać nią sobie palce zaraz pod paznokciami.

"Siła to umiejętność - stwierdza, kiedy próbuję otworzyć dłoń, przełamując opór gumki. - Kiedyś każda celtycka wioska miała swój »kamień męskości«. Nie można było wejść w dorosłość, dopóki nie było się w stanie go przesunąć. Nie chodziło tu wyłącznie o siłę fizyczną - siła była wiedzą, jak wykorzystać narzędzia znajdujące się wewnątrz ciała".

Nie mogę pojąć ćwiczenia z gumką, dopóki Maxwell nie każe mi położyć się na podłodze i robić pompki.

"Głupio byłoby rzucać strzałą, prawda? - zapytał retorycznie. - Lepiej użyć mięśni do naciągnięcia cięciwy, aby to ona mogła wykonać pracę".

W ten sam sposób kazał mi zmienić normalny sposób wykonywania pompek przez obniżanie się w kierunku podłogi z palcami rozszerzonymi tak bardzo, jak na to pozwalała gumka, i dłońmi mocno wgniecionymi w podłogę. Zatrzymywałem na chwilę klatkę piersiową nad podłogą, a potem, zadziwiając samego siebie, podnosiłem się z łatwością.

"Widzisz? - zapytał Maxwell. - Naprężyłeś cięciwę, opuszczając się, a potem ona podniosła Cię do góry".

Harmonijny rozwój

Pompki wprawiają mnie w radosny nastrój, ale mój własny przestępca - uporczywy ból w pięcie, który był impulsem poszukiwań - ciągle gdzieś tam się ukrywa. Mimo tego, czego dowiedziałem się na temat powięzi, nie doszedłem, jak radzić sobie z dużym pasmem powięzi biegnącym pod piętą. Kontuzja wydaje się drobna, ale powoduje, że z ledwością mogę biec lub cokolwiek podnieść. Słyszałem już milion rad od fizjoterapeutów - od używania wkładek ortopedycznych, po dziwaczne pomysły przywiązywania taśmą barku do biodra na 6 tygodni, ale nic mi nie pomagało.

"Zapomnij o taśmie! - wyśmiał pomysł Lee Saxby, trener brytyjskiego programu Wildfitness. Zdjął obciążenia z pięciokilogramowej sztangi i kazał mi unieść ją nad głową. - Teraz powoli zrób 10 przysiadów" - poinstruował.

klatka piersiowa fot. Shutterstock
Powięź jest uparta. Jeśli przez Twoją nieprawidłową postawę, skróci się, potrzeba wiele czasu, że rozciągnąć ją z powrotem na stałe.

Podczas kilku pierwszych musiałem odstawiać jedną nogę do tyłu, by utrzymać równowagę. Jednak krok po kroku moje ramiona przybierały właściwą pozycję, a plecy osiągały linię prostą z pośladkami. Kiedy wykonałem 10 prawidłowych powtórzeń z rzędu, Saxby zaryczał: "Start!". "Start?". "Start. Biegnij!".

Upuściłem sztangę i ruszyłem sprintem. Natychmiast, nawet o tym nie myśląc, znalazłem się na nogach, i biegnąc na przednich częściach stóp, poruszałem się lekko i sprężyście. To zdumiewające, ale ból w pięcie zniknął po raz pierwszy od miesięcy.

Zajmie mi chwilę, zanim rozpracuję, jak to się stało, ale kiedy przypomnę sobie zasady działania powięzi, wszystko zacznie nabierać sensu. Jedną stronę ciała miałem lepiej rozwiniętą i dlatego nie poruszałem obu nóg w ten sam sposób. Cały ciężar ciała przetaczał się przez dominującą, prawą nogę.

Przepis na głębokie przysiady z obciążeniem nad głową - unikatowe ćwiczenie na giętkość górnej części pleców, barków, bioder i kostek - stanowi terapię dla ciała, angażującą cały system mięśniowy, a nie poszczególne mięśnie. Zmusza do zaangażowania w ćwiczenia korpusu, rozdziela obciążenie równo na obie nogi i rozluźnia tkankę łączną od głowy do stóp.

Wielokrotnie mówiono mi, żebym rozciągał łydki, ale ból pięty nie miał nic wspólnego z tymi mięśniami. Spowodowany był skróceniem powięzi pod piętą i pogłębiał się przez problemy z napięciem i postawą wyższych partii ciała. Wszystko, czego potrzebowałem, żeby rozluźnić te części, to po prostu kilka serii głębokich przysiadów oraz szybki, dynamiczny bieg na przedniej części stóp. Kiedy odciążałem pięty, z każdym krokiem wyginałem łuk stopy, dzięki czemu powięź rozciągała się jeszcze bardziej.

Myślałem, że złagodzenie bólu w pięcie zajmie mi tygodnie, ale dzięki właściwemu leczeniu ulga przyszła szybko, w niemalże cudowny sposób. Nie jestem całkowicie wyleczony, jak ostrzega Schleip. Upór powięzi oznacza, że ból będzie starał się powrócić do tej skróconej części, jak tylko przestanę biegać. To, czego teraz potrzebuję, to stałe, codzienne rozluźnianie powięzi, aż w końcu rozciągnę ją na stałe.

Bieganie jest teraz taką przyjemnością, że pierwszy raz od miesięcy nie chce mi się przestać. Biegnąc, myślę, że nigdy nie wpadłbym na istnienie jakiejś zależności pomiędzy głębokimi przysiadami i lekkim krokiem. Z drugiej strony nie wiedziałem, że ruch może być lekarstwem samym w sobie.

Powięź w praktyce

Teoria teorią, ale jak wykorzystać wiedzę o powięzi w praktyce, żeby być zdrowszym, sprawniejszym i silniejszym? Poprosiliśmy trenerów, żeby bazując na odkryciach naukowców, przygotowali dla MH zestaw wskazówek i ćwiczeń, które pozwolą wam poprawić swoją sylwetkę i uniknąć zbędnego bólu.

 1.


Gdy praca rujnuje Ci zdrowie

Większość z nas dziennie spędza więcej czasu siedząc za kierownicą czy nad klawiaturą, niż w ruchu. Dlatego sposób, w jaki siedzisz, ma większy wpływ na postawę niż to, jak stoisz. Po jakimś czasie tkanka łączna przyzwyczaja się do niedbałej postawy, czyniąc ją Twoją naturalną pozycją. W ten sposób nie tylko zaczynasz wyglądać jak neandertalczyk, ale ryzykujesz pojawienie się bólu dolnych części pleców i karku, zapadniętej klatki piersiowej, a także zwiększasz podatność ramion na kontuzje.

Zrób wszystko, żeby to nie przytrafiło się Tobie. Wypróbuj 4 wskazówki trener Rachel Cosgrove. To nie są rady, które momentalnie przyniosą Ci poprawę, tylko zasady siedzenia w idealnej pozycji, do których powinieneś stosować się każdego dnia.

  • Siedź tak prosto, jak możesz. To oczywiste, ale przypominaj sobie tę zasadę co kilka minut, kiedy siedzisz w biurze albo jedziesz samochodem. Zdziwisz się, jak często osuwasz się na krześle czy w fotelu, kiedy nie myślisz o postawie.
  • Wypinaj pierś do przodu. Wyobraź sobie, że do Twojej piersi przytwierdzony jest sznurek, z drugiej strony przymocowany do sufitu, który przez cały czas ciągnie ją w górę.
  • Ramiona ściągaj w dół i w tył. Wyobraź sobie, że starasz się zrobić tyle miejsca, ile możesz, pomiędzy uszami a ramionami. Utrzymuj tę pozycję.
  • Wzmocnij swój korpus. Napnij mięśnie brzucha, tak jakbyś miał otrzymać cios, ale oddychaj przy tym normalnie. To wydaje się trudne, ale w miarę jak będziesz ćwiczył, stanie się to Twoją drugą naturą.
facet ćwiczący biceps fot. Shutterstock
Zdumiewające, jak wielu mężczyzn straciło siłę z powięzi tylko przez to, że nigdy ich całkowicie nie rozciągali.
 2.


Napraw swoją sylwetkę

To ćwiczenie jest świetne zawsze, kiedy siedzisz przez dłuższą chwilę, albo jako rozgrzewka przed treningiem siłowym czy graniem w kosza.

• Wypad w przód chroniący plecy. Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lewą nogą zrób wykrok w przód. Trzymając wyprostowany tułów, zegnij lewe kolano i obniż ciało, aż noga będzie zgięta pod kątem 90 stopni, a prawe kolano dotknie ziemi. Zatrzymaj się i ustabilizuj postawę, a potem odepchnij się lewą piętą od ziemi i wróć do pozycji stojącej. W miarę jak będziesz wstawał, zaciśnij mocno pięści i ściągnij pośladki. Stój wyprostowany i utrzymaj tę pozycję, aż doliczysz do 5. Powtórz ćwiczenie na obie nogi.

 3.


Sekret supersiły

Aby w pełni wykorzystać katapultującą moc tkanki łącznej, pomyśl o jednocalowym uderzeniu Bruce'a Lee. On wiedział, jak z odległości 2,5 cm tak walnąć faceta, że ten po prostu odlatywał. Aby nauczyć się, jak w stylu bohatera "Wejścia Smoka" połączyć 600 ludzkich mięśni w jeden, spróbuj tych wersji klasycznych ćwiczeń. Zamieszczamy je dzięki uprzejmości trenera Steve'a Maxwella.

• Przysiady z kielichem. Złap dwiema rękami sztangielkę, tak by była ułożona pionowo pod podbródkiem (tak jakbyś trzymał ciężki kielich). Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ciężarem ciała na piętach, energicznie obniż się do pełnego przysiadu. Nie zatrzymując się i nie rozluźniając, wyskocz w górę, tak jakbyś eksplodował. "Piękno tego ćwiczenia polega na tym, że uczy zachowania równowagi i czyści biomechanikę. Poprawia złe nawyki, których nabierasz, siedząc na krześle" - mówi Maxwell.

Podciąganie z wypychaniem. "Zdumiewające, jak wielu mężczyzn straciło siłę z powięzi przez to, że nigdy ich całkowicie nie rozciągali" - mówi Maxwell. Złap drążek nachwytem, rozstawiając dłonie na szerokość ramion. Wisząc z wyprostowanymi ramionami i napiętymi mięśniami grzbietu, podciągnij się, jednocześnie mocno wypuszczając z sykiem powietrze. Wysuń gardło w przód, aby znalazło się tuż obok drążka. Kiedy będziesz się opuszczał, wyobraź sobie, że odpychasz się w dół, nie pozwalając grawitacji wykonać roboty za Ciebie.

Podskoki w tył na skakance. Mistrzowskie opanowanie skakanki polega na nauczeniu się "skakania bez podskakiwania". Innymi słowy na zwiększeniu sprężystości łydek, stóp i kostek, tak by przeobrazić się w ludzki drążek pogo. Kręcąc skakanką do tyłu, dodatkowo wyważasz ramiona, otwierasz klatkę piersiową i rozciągasz kręgosłup, co pomaga rozluźnić powięzi. "Wszystko, co robisz w życiu, skłania Cię do pochylania się w przód - mówi Maxwell. - "Chwytaj się więc okazji, by odchylać się w tył i prostować".

 4.


Strzeż się syndromu Blackberry

Pisząc esemesa, czujesz ból w plecach lub w górnej części ramienia? Problem może mieć źródło w kciukach. To najsilniejsze palce i dlatego są umocowane do dwóch głównych pasm powięzi. Oznacza to, że za każdym razem, kiedy używasz kciuków, działa na nią potężna siła. Jeśli często garbisz się, powodując w ten sposób, że powięź kurczy się i twardnieje, doprowadzasz do pojedynku kciuków i klatki piersiowej w przeciąganiu bardzo krótkiej liny. Dlatego jeśli piszesz esemesa, trzymaj ramiona odchylone. Dodatkowo wykonuj te dwa proste ćwiczenia rozciągające kilka razy na dzień.

Ćwiczenie 1. Uklęknij kilkanaście centymetrów od ściany. Ciało od głowy do kolan ma być wyprostowane. Oprzyj dłonie na ścianie i przesuwaj ręce w górę tak wysoko, jak tylko dasz radę. Kiedy będziesz maksymalnie rozciągnięty, policz do 10, a potem opuść ręce po ścianie. Powtórz raz.

Ćwiczenie 2. Stań wyprostowany, z lekko ugiętymi kolanami i stopami na szerokość ramion. Spleć za plecami (na wysokości lędźwi) palce obu rąk, tak aby dłonie były skierowane ku górze zewnętrzną stroną. Następnie, utrzymując naturalny łuk w dolnej części pleców, rozciągnij ręce do dołu, jednocześnie ściągając łopatki. Powtórz raz.

MH 12/2009

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Jeden z ciekawszych artykułów jakie przeczytałem na tej stronie. Zagadnienie powięzi jest bardzo ciekawe. Jako sceptykowi izolowania mięśni daje kolejny argument. Dla zainteresowanych tematem wspomniany w artykule profesor Myers prowadzi szkolenia w Polsce. Wystarczy przeszukać internet. Pozdrawiam!
    Dioxis, 2011-11-15 18:29:28
  • avatar
    zgłoś
    Naukowcy odkryli, jak leczyć długotrwałe kontuzje sportowe, poprawić postawę oraz zbudować silniejsze, szybsze i bardziej atletycznie wyglądające ciało. Sekret jest ukryty w każdym z nas i na zawsze zmieni sposób myślenia o mięśniach i treningu.
    Mens Health, 2011-11-15 15:40:08
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij