Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

4


OCEŃ
3.5

Najlepsze sposoby na bezsenność

Nie możesz zasnąć do późna i budzisz się niewyspany? Oprócz prostych patentów kluczem do rozwiązania tego męczącego problemu może być zrozumienie jego przyczyn. Oto artykuł, który Ci w tym pomoże i przy którym wręcz powinieneś zacząć ziewać.

Piotr Pflegel 2009-08-10
Nie budzić! W razie pożaru przenieść w bezpieczne miejsce. (fot. Michele Asselin)

W czasach, kiedy Twoje łóżko miało szczebelki również z boku, wszystko było prostsze. Wystarczyło chwilę pomarudzić i już tuż pod nosem miałeś pełną pierś. A jeśli akurat nie ssałeś sutka, zapadałeś w śpiączkę - czasami nawet na 18 godzin w ciągu doby. A teraz? Proporcje się odwróciły. Często sypiasz jedynie 6 godzin dziennie (właściwie nocnie), a z wiekiem będziesz spał jeszcze mniej.

Dlaczego tak się dzieje? W głębi każdego mózgu, a dokładniej w podwzgórzu, ukryty jest "wewnętrzny zegar"(suprachiasmatic nucleus), który usypia Cię i budzi. Tuż po urodzeniu, nastawiony jest na jak najdłuższe spanie, jednak w miarę upływu lat zegar zmienia Twój metabolizm i hormony w ten sposób, że coraz rzadziej zdarza Ci się zasnąć tak głęboko, że obok mogliby oddawać salwę honorową, a Ty nawet byś się nie poruszył.

Dodatkowo, sam sobie często odcinasz dostęp do snu: w okolicach dwudziestki zarywasz noce na imprezach, w okolicach trzydziestki musisz wstawać do dzieci, po pięćdziesiątce zaczynasz wstawać ze względu na pęcherz, i w końcu dochodzisz do momentu, w którym łóżko właściwie mógłbyś spokojnie sprzedać, zastępując je wygodnym fotelem.

Takie życie bez snu zamienia się w koszmar na jawie: pojawia się nadciśnienie, spada odporność na infekcje, nigdy nie czujesz się wypoczęty i zasypiasz nie wieczorem, tylko akurat wtedy, kiedy np. zbliżasz się do swojego przystanku, albo wiesz, że za pół godziny zadzwoni budzik. W skrajnych przypadkach, możesz nawet zasnąć z głową przytuloną do drukarki.

Żeby uniknąć tej krępującej sytuacji, zapoznaj się z opisanymi tutaj strategiami walki z bezsennością i zacznij je stosować. Jest to jedyny artykuł w MH, przy którym możesz, a wręcz powinieneś ziewać.

(Nie)wysypianie się dwudziestolatka

Sześć godzin i 54 minuty. Tyle przeciętnie śpi dwudziestolatek. To o 2 godziny i 6 minut mniej od optymalnych 9 (nie ośmiu, jak do tej pory sądzono) godzin snu dziennie. Od urodzenia do 25 roku życia potrzebujemy zdecydowanie więcej snu niż później. Niestety, zazwyczaj w wieku nastu lat zaczynamy sen ograniczać.

Instrukcja nasenna:

1. Kładź się spać codziennie o 22.30. Poczujesz się, jakbyś znowu miał 5 lat, ale przynajmniej będziesz wstawał wypoczęty. Inne wyjście, bardziej dla ludzi: kładź się o tej porze chociaż co drugi dzień. Nie jest to wprawdzie rozwiązanie idealne, ale działając w ten sposób, zdołasz przynajmniej spłacić część długu, jaki zaciągnąłeś wobec swojego organizmu. Wysypiając się co najmniej trzy razy w tygodniu, nie będziesz odczuwał pokusy, by w weekend zalegać w łóżku do 15, co prowadzi tylko do tego, że tracisz weekend a w poniedziałek idziesz do pracy (szkoły) zmęczony bardziej niż w piątek po południu.

2. W wieczory "imprezowe" wypijaj ostatniego drinka przynajmniej na trzy godziny przed planowanym udaniem się na spoczynek. W ten sposób zapewnisz swojemu organizmowi czas na przetrawienie alkoholu i unikniesz "pilota" po przyjęciu pozycji horyzontalnej. A jeśli się zagapisz, wypij przynajmniej na koniec drinka z sokiem pomarańczowym - zawarta w nim fruktoza przyspiesza rozkład alkoholu aż o 25%.

bezsenność fot. Shutterstock

3. Co noc, około 23, Twój wewnętrzny zegar przestawia Cię na tryb nocny, wydzielając hormon snu - melatoninę. I bardzo dobrze, chyba że chciałbyś zasnąć wcześniej. Wtedy warto sobie pomóc. Zażycie preparatu melatoniny (0,3 mg) przyspiesza i ułatwia zaśnięcie. Po łyknięciu, powinieneś zasnąć w pół godziny. Bonusem są, jak twierdzą nasi koledzy z redakcji, wyraziste i kolorowe sny.

4. Jeśli nadal masz tajny plan wyspania się porządnie w weekend, nie rób tego. Twój wewnętrzny zegar i tak będzie Cię budził. Zamiast więc spać do południa, wstań o zwykłej porze, tylko połóż się wcześniej. Odzyskuj brakujące godziny z początku, a nie z końca snu.

Drzemka trzydziesto- i czterdziestolatka

Prawdopodobnie sypiasz już nieco więcej niż w poprzedniej dekadzie, ale wciąż jeszcze za mało. Co gorsza, według badań opublikowanych niedawno w Journal of the American Medical Association, trzydziesto- i czterdziestoletni mężczyźni zażywają 82% mniej głębokiego snu niż ich nasto- i dwudziestoletni koledzy. A sen głęboki to ta faza snu, w której organizm regeneruje siły najlepiej.

Instrukcja nasenna:

1. Przed pójściem do łóżka łyknij witaminę B5. To najlepsze antidotum na nadmiar kortyzolu, hormonu stresu, który prześladuje mężczyzn w sile wieku. Jeżeli to nie pomaga, poszukaj preparatów w których jest i witamina B5 i kwas acetylosalicylowy, czyli aspiryna. Ta ostatnia również zmniejsza produkcję kortyzolu.

2. Dopóki nie poradzisz sobie z nadmiarem kortyzolu, będzie Cię on pozbawiał tej fazy snu głębokiego, w związku z czym całymi nocami przewracasz się z boku na bok w męczącym półśnie. Postaraj się zmniejszyć ilość rozpraszających Cię bodźców. Kup zatyczki do uszu, uszczelnij zasłony w sypialni, włącz cichutko muzykę relaksacyjną. Odetnij się od świata, a sen przyjdzie.

3. Dzieciaki Cię budzą? Jeśli są małe imają kłopoty z zasypianiem lub budzą się w nocy, skróć im drzemki po południu i kładź wcześniej do łóżka. Dziecko, które chodzi spać zbyt późno, robi się marudne, ma kłopoty z zaśnięciem i śpi gorzej. Dotyczy to również nastolatków.

4. Codziennie wybierz się na spacer. Zdaniem uczonych, półgodzinny spacer to doskonały sposób na przywołanie snu. Kiedy najlepiej? Późnym popołudniem. Na przykład po wyjściu z pracy, zamiast wracać prosto do domu, zaparkuj kilkaset metrów od domu lub wysiądź trzy przystanki wcześniej i resztę drogi pokonaj pieszo.

(Bez)senność pięćdziesięciolatka

Od tej pory krzywe popytu i podaży snu rozchodzą się całkowicie. Po pięćdziesiątce faceci śpią przeciętnie o 28 minut krócej z każdą upływającą dekadą. 50-letni mężczyzna ma średnio dwunastokrotnie większy poziom kortyzolu niż wtedy, gdy miał lat 30. Czterech na stu facetów w tym wieku cierpi na tzw. bezdech śródsenny. No i jeszcze kłopot z pęcherzem. W związku z przerostem prostaty nie możesz opróżnić go do końca, co sprawia, że co noc odbywasz wymuszone wycieczki do ubikacji.

Instrukcja nasenna:

1. Łyknij witaminę B5 i popij ją np. Gatoradem, mniej więcej pół godziny przed snem. Brytyjscy uczeni odkryli, że sportowcy, którzy piją napoje izotoniczne z dużą zawartością węglowodanów, mieli znacznie mniejszy poziom kortyzolu powysiłkowego niż ci, którzy go nie pili.

stres, zmęczenie fot. shutterstock.com
Nie licz na to, że przez cały tydzień będziesz zarywał noce, a wweekend wyśpisz się za wszystkie czasy. Nie da się wyspać na zapas.

2. Sprawdź, czy nie cierpisz na bezdech śródsenny. Zapytaj kogoś, kto z Tobą śpi, czy podczas snu chrapiesz i wstrzymujesz oddech na dłuższe chwile. Chrapaniu można zapobiec. Zgłoś się do poradni zaburzeń snu, tam podpowiedzą Ci, gdzie możesz wykonać zabieg usztywniania podniebienia miękkiego. Koszt takiego zabiegu nie jest wysoki, a na pewno wyjdzie taniej niż rozwód. Niestety, zabieg ów przynosi ulgę tylko mniej więcej na rok.

3. Sprawdź, jakie lekarstwa bierzesz. Badania wykazały, że niektóre beta-blokery, leki stosowane w leczeniu nadciśnienia, zmniejszają produkcję melatoniny o 80-90%.

4. Jeżeli w ciągu nocy musisz wstawać dwa lub więcej razy, żeby się wysikać, idź do urologa. Przyczyną tych nocnych wędrówek może być przerost prostaty.

 

Oczy szeroko otwarte

Zaburzenia snu to nie tylko kłopoty z zaśnięciem. To również przedwczesne budzenie, bezsenność i uczucie zmęczenia po przespanej nocy. Oto najczęstsze przyczyny zaburzeń snu.

  • Lęk przed bezsennością
Wielu ludzi boi się bezsenności i zasypiając, gorączkowo spogląda na budzik, by sprawdzić, ile jeszcze godzin zostało, nim zadzwoni. Taki stres nie sprzyja zaśnięciu i pojawia się efekt błędnego koła: nie możesz zasnąć, bo boisz się, że nie zaśniesz. Im dłużej nie zasypiasz, tym bardziej się boisz. I tak w kółko.
  • Bieżące problemy
Czekający Cię egzamin, trudna rozmowa, niewygodne łóżko, nowe mieszkanie - wszystkie te sytuacje mogą sprawić, że trudniej będzie Ci zasnąć. Na szczęście, po ustaniu przyczyny, sen powinien wrócić do normy.
  • Depresja
Zaburzenia snu mogą być jednym z objawów depresji. Pozostałe symptomy to: przewlekłe pogorszenie nastroju, apatia, kłopoty z koncentracją, natarczywe negatywne myśli. Jeśli masz te objawy, zgłoś się do psychiatry - po wyleczeniu depresji poprawi się także jakość Twojego snu.
  • Inne choroby
Zaburzenia snu mogą być też spowodowane innymi dolegliwościami, np. bólem, upośledzeniem oddychania, skurczami, niestrawnością, kaszlem etc. W takich wypadkach, po usunięciu źródła dolegliwości, powraca również zdrowy sen.
  • Używki
Większość używek może spowodować kłopoty z porządnym wyspaniem się. Aby wysypiać się porządnie, należy unikać: alkoholu, kawy i mocnej herbaty (zwłaszcza wieczorem), papierosów oraz pobudzaczy, takich jak amfetamina, kokaina czy ekstazy.

MH 10/2005

dobry sen fot. Shutterstock

W czasach, kiedy Twoje łóżko miało szczebelki również z boku, wszystko było prostsze. Wystarczyło chwilę pomarudzić i już tuż pod nosem miałeś pełną pierś. A jeśli akurat nie ssałeś sutka, zapadałeś w śpiączkę - czasami nawet na 18 godzin w ciągu doby. A teraz? Proporcje się odwróciły. Często sypiasz jedynie 6 godzin dziennie (właściwie nocnie), a z wiekiem będziesz spał jeszcze mniej.

Dlaczego tak się dzieje? W głębi każdego mózgu, a dokładniej w podwzgórzu, ukryty jest "wewnętrzny zegar"(suprachiasmatic nucleus), który usypia Cię i budzi. Tuż po urodzeniu, nastawiony jest na jak najdłuższe spanie, jednak w miarę upływu lat zegar zmienia Twój metabolizm i hormony w ten sposób, że coraz rzadziej zdarza Ci się zasnąć tak głęboko, że obok mogliby oddawać salwę honorową, a Ty nawet byś się nie poruszył.

Dodatkowo, sam sobie często odcinasz dostęp do snu: w okolicach dwudziestki zarywasz noce na imprezach, w okolicach trzydziestki musisz wstawać do dzieci, po pięćdziesiątce zaczynasz wstawać ze względu na pęcherz, i w końcu dochodzisz do momentu, w którym łóżko właściwie mógłbyś spokojnie sprzedać, zastępując je wygodnym fotelem.

Takie życie bez snu zamienia się w koszmar na jawie: pojawia się nadciśnienie, spada odporność na infekcje, nigdy nie czujesz się wypoczęty i zasypiasz nie wieczorem, tylko akurat wtedy, kiedy np. zbliżasz się do swojego przystanku, albo wiesz, że za pół godziny zadzwoni budzik. W skrajnych przypadkach, możesz nawet zasnąć z głową przytuloną do drukarki.

Żeby uniknąć tej krępującej sytuacji, zapoznaj się z opisanymi tutaj strategiami walki z bezsennością i zacznij je stosować. Jest to jedyny artykuł w MH, przy którym możesz, a wręcz powinieneś ziewać.

(Nie)wysypianie się dwudziestolatka

Sześć godzin i 54 minuty. Tyle przeciętnie śpi dwudziestolatek. To o 2 godziny i 6 minut mniej od optymalnych 9 (nie ośmiu, jak do tej pory sądzono) godzin snu dziennie. Od urodzenia do 25 roku życia potrzebujemy zdecydowanie więcej snu niż później. Niestety, zazwyczaj w wieku nastu lat zaczynamy sen ograniczać.

Instrukcja nasenna:

1. Kładź się spać codziennie o 22.30. Poczujesz się, jakbyś znowu miał 5 lat, ale przynajmniej będziesz wstawał wypoczęty. Inne wyjście, bardziej dla ludzi: kładź się o tej porze chociaż co drugi dzień. Nie jest to wprawdzie rozwiązanie idealne, ale działając w ten sposób, zdołasz przynajmniej spłacić część długu, jaki zaciągnąłeś wobec swojego organizmu. Wysypiając się co najmniej trzy razy w tygodniu, nie będziesz odczuwał pokusy, by w weekend zalegać w łóżku do 15, co prowadzi tylko do tego, że tracisz weekend a w poniedziałek idziesz do pracy (szkoły) zmęczony bardziej niż w piątek po południu.

2. W wieczory "imprezowe" wypijaj ostatniego drinka przynajmniej na trzy godziny przed planowanym udaniem się na spoczynek. W ten sposób zapewnisz swojemu organizmowi czas na przetrawienie alkoholu i unikniesz "pilota" po przyjęciu pozycji horyzontalnej. A jeśli się zagapisz, wypij przynajmniej na koniec drinka z sokiem pomarańczowym - zawarta w nim fruktoza przyspiesza rozkład alkoholu aż o 25%.

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Nigdy nie słyszałam o takim sposobie zasypiania. Jak mój mąż miał problemy ze snem to kupował Nerwomix sen. Takie tabletki ziołowe z melisą i problem sie skończył. Ale relaksacyjne nagrania...hmmm ciekawe
    ~Megami, 2015-04-26 16:23:33
  • avatar
    zgłoś
    Dla mnie świetnym sposobem na bezsenność są nagrania relaksacyjne. Teraz katuję takie nagranie Gdy Łąka Zasypia produkcja od GErelaxis. Śpię po tym jak dziecko i rano wstaję jak młody bóg. Polecam Serdecznie.
    DaJa, 2015-04-22 19:42:05
  • avatar
    zgłoś
    A ja jak nie mogę zasnąć to łykam ziołowe tabletki "Dobranoc Plus". W tych tabletkach jest melisa, teanina, chmiel i lawenda. Po nich mogę się zrelaksować i szybciej zasypiam.
    Kasia44, 2015-01-22 17:39:54
  • avatar
    zgłoś
    witam ja goraco polecam naturalny środek taki jak ten http://www.vitalny.pl/pl/p/Ziola-Ojca-A.Cz.Klimuszko-uspokajajace-i-przeciw-bezsennosci-w-saszetkach./804, który nie jest inwazyjny i działa:) Sklep tez bardzo dobry i solidny a w dodatku niesamowicie zaopatrzony:)
    jadwiga558, 2015-01-13 12:41:32
  • avatar
    zgłoś
    Ja swoją walkę z bezsennością zacząłem od naturalnych sposobów, wiele osób próbowało mnie przekonać abym od razu zaczął stosować tabletki różnego typu - suplementy, silniejsze leki itp ale stwierdziłem że zacząć trzeba od naturalnych sposobów, a jeśli one nie dadzą żadnego efektu to trzeba szukać dalej. Co do naturalnych sposobów to znalazłem dość ciekawą bazę wiedzy na temat bezsenności - Nabezsennosc. Sam osobiście znalazłem tam kilka naturalnych sposobów na bezsenność, których nie znalazłem nigdzie indziej, a trochę tego przeglądałem. 
    Kamil_34, 2014-11-12 12:52:11
  • avatar
    zgłoś
    puścić sobie jakoś spokojną muzykę
    iloned, 2014-10-14 16:03:32
  • avatar
    zgłoś
    Ja wręcz zalecałbym całą serie rzeczy, które warto robić przed snem, by się zrelaksowac i dobrze wyspac: Wyeliminuj czynniki negatywne: a wiec wszelkie niepotrzebne bodzce zewnetrzne (wycisz radio, wylacz tv, przyciemnij oswietlenie itp.), wycisz umysl (nie mysl o rzeczach negatywnych, skomplikowanych, wymagajacych podejmowania trudnych decyzji), nie czytaj zbyt absorbujacych umyslowo lektur i nie pracuj do pozna oraz wycisz emocje (przekieruj negatywne emocje na rzeczy neutralne lub pozytywne, nie poddawaj się duzym uniesieniom i staraj sie zachowac rownowage i constans). Do pozytywnych rzeczy zaliczyl wszelkie sposoby relaksacyjne i prozdrowotne: zadbaj o wlasciwa diete w ciagu dnia i nie jedz zbyt ciezkich posilkow przed snem, uprawiaj sport lub angazuj fizycznie cialo w ciagu dnia, ale nie mecz sie zbyt intensywnie tuz przed zasnieciem, cwicz joge, sprobuj lampke dobrego wina, ziola czy zbliz sie cielesnie z druga osoba (moga to byc pocalunki, glaskanie, przytulanie albo np. seks). Na koniec, co jest banalne, ale nie zawsze sie o tym pamieta, spraw, by twoja sypialnia byla wygodna i zapewniala dlugi, zdrowy i komfortowy sen. Juz nie mowie o lozku, ale wazny jest dobry materac, taki, który bedzie idealnie pasowal do naszego ciala i pozwalal mu wypoczac podczas snu (widzialem pare wskazowek na jednym portalu http://twojmaterac.pl/znaczy-dobry-materac/, gdzie autor zrywa z paroma mitami o materacach). Odradzalbym testowanie substancji nieznanego pochodzenia, lepiej najpierw sprobowac konwencjonalnych metod, a dopiero na koncu zastanowic sie, czy chemia moze nam rzeczywiscie pomoc.
    Mirosiek, 2014-09-30 09:01:29
  • avatar
    zgłoś
    Mi na sen pomogło 2mg melatoniny, moze totylko taka bariera psychiczna ale pomogło.Do tego nie mozna myslec o niczym waznym specjalnym, przebytym dniu, problemach w łóżku, ja zawsze mysle o kobietach i zasypiam szybko   ja też stosuję tabletki z melatoniną i melisą - polecam
    Dan82, 2014-09-23 21:13:25
  • avatar
    zgłoś
    Ostry wysiłek w dzień bądź przed spaniem albo jedno piwko jak już jesteś lekko zmęczony. Ja tak robię czasem i sen jest przyjemny..
    TenTypMężczyzny, 2014-09-11 00:38:05
  • avatar
    zgłoś
    Na pewno wysiłek fizyczny, zdrowa dieta pomagają, jak zaczynałem nową pracę to miałem mega stres, parzyłem sobie melisę średnio mi podpasowała, brałem forstres (też ma melisę, magnez i jakieś tam zioła). Miałem wrażenie że jestem bardziej uspokojony i to mi pomogło, teraz w pracy lepiej ale mam gdzieś tam w apteczce jeszcze zapas.
    markerr, 2014-09-09 17:00:44
  • avatar
    zgłoś
    po co brac jakas melatonine czy inne prochy, jak mozna oalbo isc pobiegac czy jakos sie fizycznie zmeczyc albo policzyc owce, albo zaczac odmawiac rozaniec, mowie wam pewniak, ze przy drugiej dziesiatce zasniecie :P
    mac.licho, 2014-08-30 01:12:37
  • avatar
    zgłoś
    Ja wypijam ciepłą herbatę z kilkoma kroplami Ziół Szwedzkich. Najczęściej wybieram zioła z Apteki Klasztornej. Zawsze pomagają.
    Eryk, 2014-08-28 15:35:31
  • avatar
    zgłoś
    Najlepszym sposobem jest wysiłek fizyczny tuż przed snem.
    Strach2014, 2014-08-23 23:29:56
  • avatar
    zgłoś
    Osobiście uważam, że tabletki są ostatecznością, bo jak wiadomo chemia tu pomoże a tu zaszkodzi - mam na myśli chociażby wpływ lekarstw na stan wątroby...Mnie na przykład zasnąć pomaga słuchanie relaksujących nagrań... chyba jedyny sposób jaki znam, który nie wywołuje skutków ubocznych:)... poniżej linki do przykładowych nagrań https://www.youtube.com/watch?v=nXqlp0VNjo4 https://www.youtube.com/watch?v=zZvut2XKiZg
    Anniua, 2014-07-13 13:32:47
  • avatar
    zgłoś
    Ja bym dodał, że warto zastosować różnego rodzaju zioła które pomagają w walce z bezsennością. może nie leczą długotrwale ale jak ja wypiłem sobie na jakieś 15-20 minut przed snem to nie miałem problemów z zaśnięciem.jakie zioła  zioła są skuteczne na bezsenność?jest ich sporo. znalazłem taki filmik z youtube  http://youtu.be/fz_2V2DIqzA  sam też korzystałem z tych ziół są sprawdzone
    felidzan, 2014-06-25 17:52:33
  • avatar
    zgłoś
    Ja też czasami łyknę Relanę i na razie pomaga. Boję się mocniejszych tabletek. Kiedyś Pani doktor przepisałam mi na sen niby nie zbyt mocne, ale tabletki nasenne dostępne na receptę. Rano byłam zupełnie nie do życia. Senna, bez energii, więc od tamtej pory unikam mocniejszych wspomagaczy , a ta relana jest całkiem dobra. Zasypiam, wysypiam się, a rano jestem zupełnie rześka.
    ~Patrycja200, 2014-05-18 14:02:36
  • avatar
    zgłoś
    A ja niestety czasem muszę sięgać po walerianę w tabletkach relana forte (dobra dla mnie dawka - pomaga). Na szczęście to bezpieczny ziołowy lek.
    oktaw, 2014-05-07 22:14:35
  • avatar
    zgłoś
    Polecam również słuchawki do światłoterapi jako sposób na vbezsenność - żona kupiła mi na urodziny i przyznam że naprawdę działają.
    dariuszrok, 2013-11-07 13:20:29
  • avatar
    zgłoś
    U mnie problemem nie jest zasypianie a wielokrotne budzenie się w nocy. Budzę się sama z siebie, albo kiedy coś mnie wybije ze snu. Jest to bardzo męczące:/
    luna.star, 2013-02-01 11:55:27
  • avatar
    zgłoś
    mnie swego czasu pomogla melatonina. Nie moglem zasnac, meczylam się tygodniami… a nwet jak wzialem jakis lek nasenny po przebudzeniue nie czułem się wypoczety. To strasznie mnie wymeczylo, az w koncy przypadkiem tafiłem do fjnego lekarza rodzinnego, który polecil mi wlasnie melatonie. i fktycznie poczulem sie lepiej. przyspialem cale noce no i nie miałem problemu z zasypianiem. Nie wiem dokładnie, na jakiej zasadzie dziala ten lek, ale podobno reguluje natrualny rytm dobowy organizmu, czy cos takiego dlatego lepiej sie spi :-)
    wakacje_niedlugo, 2013-01-17 16:01:51
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij