Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Kolarskie kontuzje: jak im zapobiegać

Przeciążeniom na trasie podlega nie tylko rower, ale również Ty. Dlatego we współpracy z fizjoterapeutą, przygotowaliśmy poczet najczęściej spotykanych dolegliwości kolarskich wraz z szybkimi receptami, jak im zapobiegać i jak sobie z nimi radzić. 

MH 2015-03-15
rower, kolarstwo fot. Warren Goldswain 2015/shutterstock

Szyja

Ból karku i okolic (może schodzić nawet między łopatki)

Dlaczego? Jeździsz z zadartą głową – to nienaturalna pozycja, która powoduje przeciążenia.

Jak zapobiegać? Jeśli ból schodzi nisko, między łopatki, jego przyczyną może być za szeroka kierownica, zbyt mocno oddalona od Ciebie – spróbuj węższej i skróć mostek. Na ból szyi, częsty nawet u doświadczonych kolarzy, pomogą Ci ćwiczenia obręczy barkowej (połóż się na brzuchu i podnoś ręce ułożone w kształt liter W, T oraz Y).

W czasie jazdy pomoże Ci ściskanie mięśnia kapturowego, dzięki czemu się rozluźni. Możesz też się rozciągnąć: usiądź na piętach, zapleć ręce za głową i przyciągaj ją do mostka.

Kolana

Kłujący ból z boku kolana lub nad nim

Dlaczego? Przyczyną są przeciążenia i źle ustawiona wysokość siodła.

Jak zapobiegać? Jeśli boli Cię nad kolanem, to przyczyną najprawdopodobniej jest przeciążenie. Po pierwsze, odpowiednio ustaw siodełko (siedząc, oprzyj piętę o pedał – w najniższym ułożeniu korb noga powinna być prosta w kolanie), a po drugie, jeździj na miękkich przełożeniach (kadencja około 90).

Jeśli boli Cię z boku kolana, może to być oznaka zespołu pasma biodrowo-piszczelowego. W takiej sytuacji najpierw sprawdź wysokość siodełka (kolana muszą pracować osiowo – równolegle do ramy), a potem pamiętaj o rozciąganiu. Na ból pomoże Ci masaż wałkiem (foam roller) bocznej części uda oraz pośladków, a także rozciąganie. 

Plecy

Tępy ból w dolnej części kręgosłupa

Dlaczego? Słabe mięśnie korpusu i nierozciągnięte ciało. Przeważnie cały dzień siedzisz pochylony, a teraz jeszcze przyjmujesz taką pozycję na rowerze, gdy jesteś narażony na mikrowstrząsy spowodowanie nierównościami. Efekt: przeciążenia.

Jak zapobiegać? Po pierwsze, odwiedź ortopedę, który zbada, czy to nie jest efekt poważniejszych zwyrodnień. Jeśli to zostanie wykluczone, weź się za ćwiczenia. Pracuj nad mięśniami korpusu (szczególnie brzucha). Ich gorset ochroni kręgosłup przed przeciążeniami. Najlepsze będą różne wariacje deski (plank).

Codzienna sesja po 15-20 minut szybko przyniesie poprawę. Wzmocnij prostownik grzbietu i pośladki oraz rozciągnij mięśnie tylnej strony uda, a zmniejszysz obciążenie odcinka lędźwiowego, wywołane pochyleniem. 

Tyłek

Problemy z oddawaniem moczu, drętwienie okolic krocza, otarcia

Dlaczego? Źle dobrane siodełko uciska tętnicę prącia i gruczoł krokowy, może też powodować otarcia.

Jak zapobiegać? Problemem przeważnie nie jest twardość siodełka, a jego kształt. Musi odpowiadać Twojej anatomii, np. rozstawowi guzów kulszowych. Kształt możesz doświadczalnie dopasować przez lata jazdy, poprosić o pomoc w dobrym sklepie rowerowym albo skorzystać z usług bikefi ttera (najskuteczniejsza, ale i najdroższa opcja).

Pamiętaj, żeby siodełko ustawiać zawsze w poziomie. Z otarciami pomogą Ci poradzić sobie zasypki dla niemowląt czy maści (np. Sudocrem). Kup też kolarskie spodenki z wkładką i nie zakładaj pod nie włożyć bielizny. 

Nadgarstki

Ból nadgarstków, drętwiejące dłonie lub palce

Dlaczego? Źle dobrany rozmiar ramy, niewłaściwe rozmiary mostka i kierownicy.

Jak zapobiegać? Zacznij od podstaw, czyli właściwego doboru ramy i elementów kokpitu. Opcja numer jeden to wizyta w dobrym sklepie rowerowym, w którym sprzedawca właściwie dopasuje te elementy. Jeśli chcesz dobierać je sam, pamiętaj, że nadgarstek oparty o chwyty musi być dokładnym przedłużeniem przedramienia – nie może być zgięty.

Jeśli w Twoim rowerze tak właśnie jest i nadgarstek się załamuje, wydłuż lub skróć mostek albo kup kierownicę o innym gięciu. Trochę mogą pomóc też rękawiczki z żelowymi wkładkami i miękkie chwyty, ale same nie rozwiążą problemu. 

Ścięgno Achillesa

Piekący ból nad piętą

Dlaczego? Za miękkie buty, źle ustawione bloki do pedałów zatrzaskowych, przez które noga wykrzywia się podczas pedałowania.

Jak zapobiegać? Kup porządne buty kolarskie ze sztywną podeszwą, ponieważ za miękka sprawia, że ścięgno Achillesa musi znosić dodatkowe obciążenia (a i tak jest najbardziej obciążonym ścięgnem w naszym ciele). Jeśli jeździsz w pedałach wpinanych, ustaw bloki tak, aby były pół centymetra za haluksem w stronę pięty oraz na osi drugiego palca u stopy (równolegle do roweru). 

MH 05/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Przeciążeniom na trasie podlega nie tylko rower, ale również Ty. Dlatego we współpracy z fizjoterapeutą, przygotowaliśmy poczet najczęściej spotykanych dolegliwości kolarskich wraz z szybkimi receptami, jak im zapobiegać i jak sobie z nimi radzić.<br /><br /><a href="/zdrowie/Kolarskie-kontuzje-jak-im-zapobiegac,5789,1"></a>
    Mens Health, 2016-08-19 09:57:38
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij