Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.3

Jak rosną mięśnie? Mała i duża liczba powtórzeń

Przyjrzyj się swoim mięśniom. Nie, nie przed lustrem. O tym, jak wyglądają Twoje muskuły na zewnątrz, decyduje to, jakie są wewnątrz. Zobacz, co zwiększa ich obwody i zacznij budować swoją sylwetkę cegła po cegle. Efekt murowany. 

mięśnie, budowanie mięśni fot. Shutterstock

Wiązka szkieletowa mięśni: Pojedyncza wiązka włókien, z których zbudowane są Twoje mięśnie.

Naczynia włosowate: Dostarczają włóknom mięśniowym składników odżywczych.

Włókna mięśniowe: Pojedyncze włókno zawiera miofibryle. Ma zdolność kurczenia się.

Sarkoplazma: Półpłynna substancja, która otacza miofi bryle.

Sarkomer: Podstawowa jednostka kurczliwa mięśnia.

Miofibryle: Łańcuch sarkomerów, który umożliwia mięśniom skurcze. 

Powiedzmy, że chcesz zatrudnić ekipę, która tym razem ma zbudować nie basen za Twoim domem, a większe bicepsy. Będziesz musiał dostarczyć im odpowiednich materiałów budulcowych – miofibryle (liny skręcone z cienkich białkowych filamentów) i sarkoplazmę (żel, który wypełni przestrzeń między miofibrylami).

Jeśli będziesz trenował "na dużych ciężarach" (mała ilość powtórzeń), ekipa rozbuduje głównie Twoją siłę, powiększając miofibryle. Jeśli natomiast "na małych" (dużo powtórzeń), ekipa budowlana zwiększy ilość sarkoplazmy, budując Twoją wytrzymałość.

mięśnie, budowanie mięśni fot. Shutterstock

Dużo powtórzeń

Gdy wykonujesz dużą ilość powtórzeń ze średnim ciężarem, część miofibryli rośnie. Twoje ciało jednocześnie zwiększa rozmiar i ilość mitochondriów (silniczków w komórkach). Podczas tego procesu, zainicjowanego wzmożonym wysiłkiem wytrzymałościowym, zwiększa się też ilość sarkoplazmy, odpowiedzialnej za efektywną pracę mięśni.

Sarkoplazma zbudowana jest z adenozynotrifosforanu, fosfokreatyny, glikogenu i wody – combo odpowiedzialnego nie tylko za transport energii do Twoich mięśni, ale także za zwiększenie objętości miofibryli.

mięśnie, budowanie mięśni fot. Shutterstock

Mało powtórzeń

Trening z dużymi ciężarami i małą ilością powtórzeń powoduje mikrouszkodzenia miofibryli. System immunologiczny "wysyła" białe krwinki, by oczyściły uszkodzenia i przygotowały je do naprawy. W tym samym czasie zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu, który ma dwa zadania: aktywuje "uśpione" komórki macierzyste i ułatwia Twojemu ciału korzystanie z aminokwasów w białkach. Obudzone komórki macierzyste gromadzą się w uszkodzonych włóknach, gdzie z pomocą aminokwasów budują nowe filamenty i łączą się z już istniejącymi, powiększając miofibryle.

Podczas treningu z dużymi ciężarami pamiętaj o asekuracji. Co z tego, że szybko możesz doprowadzić do wzrostu mięśni, jeśli dorobisz się kontuzji, która na długi czas wyłączy Cię z treningów. Nigdy nie bij rekordów w wyciskaniu na ławce, jeśli ktoś nie stoi za Tobą. Pamiętaj też, by w trakcie treningu z małymi ciężarami nie machać bezmyślnie sztangą. Każdy ruch wykonuj precyzyjnie. 

MH Trener 2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Przyjrzyj się swoim mięśniom. Nie, nie przed lustrem. O tym, jak wyglądają Twoje muskuły na zewnątrz, decyduje to, jakie są wewnątrz. Zobacz, co zwiększa ich obwody i zacznij budować swoją sylwetkę cegła po cegle. Efekt murowany.<br /><br /><a href="/zdrowie/Tak-rosna-miesnie-mala-i-duza-liczba-powtorzen,6549,1"></a>
    Mens Health, 2015-04-30 13:38:55
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij