Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.0

Jak przyspieszyć metabolizm?

Co to znaczy, że ktoś ma dobry metabolizm? To, że sprawnie przetwarza składniki odżywcze w energię i przyswaja witaminy i minerały. Wykorzystuje je, by zdrowo żyć. Jeśli zaczyna robić zapasy i gromadzić je w postaci tłuszczu, to sygnał, że powinieneś mu pomóc. 

Katarzyna Górna-Drzewosz 2015-08-28
metabolizm fot. Wiesław Jurewicz

Metabolizm zależy od wielu rzeczy: głównie od Twoich genów i wieku. Ale – na szczęście – zależy też od Ciebie. Od tego, co jesz, i od tego, czy i w jaki sposób uprawiasz sport.

Możesz go spowalniać (wystarczy, że poza codziennym wychodzeniem do pracy i jedzeniem na mieście nie będziesz robił nic więcej) i możesz go przyspieszać (tu już musisz coś zrobić, ale wcale nie oznacza to od razu wywrócenia życia do góry nogami).

Wymaga jednak samodyscypliny. Otwórz notes i zaplanuj swój dzień pod kątem podkręcenia swojego metabolizmu. Zacznij od śniadania.

Musisz jeść śniadanie

Jeśli odpuścisz śniadanie, masz zagwarantowane, że wieczorem będziesz buszował w lodówce jak wygłodniały wilk. Pierwszy posiłek jest najważniejszy. Powinieneś go zjeść do 2 godzin po przebudzeniu.

Jeśli będziesz zwlekał i pojedziesz do pracy na głodniaka, poziom cukru we krwi tak drastycznie Ci spadnie, że poczujesz przemożną ochotę zjedzenia batonika, a wtedy to już w zasadzie po zawodach.

Ponadto, śniadanie rozkręca Twój metabolizm, powoduje, że po czasie lenistwa, jakim jest sen, organizm zaczyna zwierać szyki i gdy dostaje kalorycznego kopa, rusza na podbój dnia.

Śniadanie powinno stanowić 25% Twojego całodziennego pożywienia, zakładając, że będziesz jadł 5 porcji na dobę. Drugim pod względem kaloryczności posiłkiem jest obiad. Im bliżej końca dnia, posiłki powinny być mniej kaloryczne.

I jeszcze jedna bardzo ważna zasada trzech godzin. Nie rób między posiłkami przerw ani dłuższych, ani krótszych. Jeśli robisz dłuższe przerwy, Twój organizm dostaje komunikat: jest kiepsko, musisz zacząć oszczędzać. Jeśli jesz regularnie, Twój metabolizm pracuje cały czas intensywnie.

„Przyswojenie pożywienia zabiera mu 0,5-1,5 godziny. Potem czerpie z niego energię kolejne 1,5-3 godziny. Jeśli jesz bez przerw, trawienie jest zaburzone. Podobnie, jeśli przerwa między posiłkami jest zbyt długa” – wyjaśnia Małgorzata Gajewczyk, dietetyk z Akademii Zdrowego Żywienia .

To właśnie dlatego wszystkie drastyczne diety powodują, że przez pewien okres Twoja waga nie spada. By przyspieszyć metabolizm, nie możesz drastycznie ograniczać ilości kalorii.

Gilian McKeith, dietetyczka i autorka bestselleru „ Dieta Boot Camp – rozkaz chudnij”, słusznie zauważyła, że by przyspieszyć spalanie, trzeba jeść! Tu działa ta sama kryzysowa zasada – mało jesz, Twój mózg dostaje informację, że trzeba gromadzić zapasy, więc spowalnia tempo przemiany materii, by energii wystarczyło na dłużej.

Jedz więc regularnie. Najprościej, jeśli będziesz to robił w zegarowych kwadransach: 9-12-15-18. Między tymi posiłkami zaplanuj przekąskę, ale najlepiej w okresie najbardziej intensywnej pracy, np. około 14.

Nie jedz 3 godziny przed snem, bo zbyt duża dawka kalorii może spowodować bezsenność, która bardzo źle wpływa na metabolizm. Dopieszczaj swoje posiłki. Ich jakość, tak jak ilość, ma fundamentalne znaczenie.

Zielone warzywa, nabiał i błonnik, np. w ciemnym pieczywie, przyspieszają metabolizm. Białe pieczywo powoduje, że zaczyna się ślimaczyć. Popatrz na listę zamieszczoną kawałek poniżej i sprawdź, co najlepiej jeść, by podkręcić metabolizm.

płątki owsiane, owsianka fot. shutterstock.com

Pij wodę i nie tyj

Bez wody tracisz energię do życia, a Twój organizm do przemiany materii. Rzecz jednak w tym, by ją pić małymi łykami, systematycznie przez cały dzień. Woda jest jak paliwo: im więcej dostarczysz, tym większą masz moc spalania.

Powinieneś wypijać od 1,5 do 2,5 litra płynów dziennie. Jeśli się odwodnisz, Twój organizm spowalnia. Nie sztuka wypić naraz pół litra, bo wszystko się przez Ciebie po prostu przeleje.

Każdy posiłek poprzedź szklanką niegazowanej wody, a w ciągu dnia popijaj zieloną herbatę. No i nie obawiaj się: mała czarna dozwolona! Kofeina zawarta zarówno w kawie, jak i zielonej herbacie (teina), przyspiesza tempo przemiany materii.

Podobno wypicie 4 filiżanek dziennie pozwala spalić dodatkowo 50 kcal. Jednak uważaj, zwłaszcza z kawą, która pita w większych ilościach wypłukuje z organizmu magnez. Jeśli więc pijesz kawę, powinieneś zadbać o uzupełnienie tego minerału. Koniecznie trzeba też pić w czasie treningu – około litra wody.

Wrzuć bieg

Tym sposobem doszliśmy do metabolicznego meritum. Nic nie podkręca spalania tak jak wysiłek fizyczny. Zwłaszcza po 35. roku życia, gdy metabolizm naturalnie zaczyna spowalniać.

Jogging to złota recepta, pod warunkiem że biegasz rano. Wysiłek fizyczny z rana, po pierwsze, nie tylko obudzi w Tobie fightera; po drugie, spalisz około 500 kcal w ciągu godziny.

Ale to nie wszystko. Poranne wstawanie, podobnie jak śniadanie, sprawia, że Twój metabolizm dostaje solidnego kopa i przez cały dzień pracuje szybciej niż w dniu, w którym nie biegasz.

„Jeśli dołożysz do tego kilka minutowych sprintów, np. 5 po 100 metrów, gdzie tętno wyniesie 90-100% Twojego maksymalnego, wówczas wyższy metabolizm będzie się utrzymywał co najmniej 2/3 dnia” – mówi Artur Rzeszutek, trener personalny.

Jeszcze jedno: zawsze biegaj na czczo i po lekkim rozciągnięciu. Bogate w białko śniadanie zjedz tuż po treningu. Jeśli myślisz, że ćwiczenia aerobowe podkręcają metabolizm mocniej niż wysiłek wytrzymałościowo-siłowy, to jesteś w błędzie.

Komórki mięśniowe spalają kalorie nawet podczas snu. Im większa masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm. Trening obwodowy na siłowni połączony z 20-minutową jazdą na rowerze lub biegiem to podwójna korzyść: budujesz mięśnie i zwiększasz przemianę materii.

woda fot. shutterstock.com

Każde pół kilograma mięśnia wykorzysta 50 kcal dziennie! Oznacza to, że 5 kg mięśni spali dodatkowo 500 kcal, gdy sam nic nie będziesz w tym kierunku robić.

„Trening typu cross-fit daje szybkie efekty zarówno jeśli chodzi o masę, jak i spalanie” – mówi A. Rzeszutek. Twój metabolizm jest wyższy, bo pracujesz na maksymalnym tętnie – około 80-90%. To ono jest kluczem do najbardziej spektakularnych efektów. Im wyższe, tym szybsze i dłuższe spalanie.

Szybki metabolizm lubi krótkie i intensywne ćwiczenia z możliwością zaangażowania wielu układów ciała, dlatego treningi interwałowe również skutecznie przyspieszają Twoją przemianę materii.

Taki trening możesz wykonywać wszędzie: na maszynach aerobowych, takich jak bieżnie czy rowery stacjonarne. Możesz również biegać w terenie lub pływać. Przykładowy czas trwania faz może wynosić: I wersja: szybko – 2 minuty, wolno – 2 minuty; II wersja: szybko – 1 minuta, wolno – 2 minuty.

Badacze z University of New South Wales w Australii dowiedli, że szybkie spalanie odbywa się również, jeśli faza intensywna trwa 8 sekund, a faza spokojna 12 sekund. 20 minut takiego treningu 2 razy w tygodniu powinno wystarczyć, aby po dwóch tygodniach dostrzec pierwsze efekty szybszej przemiany materii.

Jesz i spalasz - najlepsze produkty spożywcze na podkręcenie metabolizmu

1. Mięso drobiowe

Zawiera pełnowartościowe białko, ale i cynk, który m.in. odpowiada za syntezę białek.

2. Wołowina 

Równie bogata w białko, jest też źródłem dienów kwasu linolowego (CLA), który przyspiesza metabolizm.

3. Jajka

Oprócz tego, że są bogatym źródłem białka, zawierają też lipoproteiny, które ułatwiają spalanie tłuszczu.

4. Szpinak

Składniki w jego liściach przyspieszają budowę mięśni. Im więcej mięśni, tym szybsza przemiana materii.

5. Arbuz

Jest bogaty w aminokwas, argininę, która – jak podaje „Journal of Nutrition” – pomaga w budowaniu białek.

6. Migdały

To naturalny booster metabolizmu. 1 garść zawiera wprawdzie 150 kcal, ale aż 6 g białka i 4 g błonnika.

trening hybrydowy, sztanga fot. baranq, 2015, shutterstock.com

Doprawiaj i spalaj - przyprawy przyspieszające metabolizm

1. Chili

Zawiera substancję zwaną kapsaicyną. Chili (również w proszku) dodane do dań powoduje wzrost termogenezy: mięśnie wytwarzają więcej ciepła, co wymaga większego wydatku energii.

Więcej o papryczce chili w: Papryczka chili: pikantne dobrodziejstwo.

Sprawdź również: Podkręć metabolizm: 5 przepisów na obiad z papryczką chili.

2. Cynamon

Obniża apetyt i usprawnia działanie insuliny, zapobiegając magazynowaniu się cukru.

3. Pieprz czarny i pieprz cayenne

Pieprz czarny zawiera piperynę, która przyspiesza spalanie. Cayenne jest bogaty w kapsaicynę, pomagając zwiększyć metabolizm nawet o 25%.

4. Imbir

Zawiera gingerol, który ma działanie podobne do kapsaicyny. Wpływa na podniesienie termogenezy.

5. Chrzan

Powinien wejść do codziennej diety, a nie tylko wielkanocnej. Zwiększa produkcję ciepła w organizmie oraz poprawia krążenie.

Spalacze tłuszczu - suplementy dzięki którym spalisz jeszcze więcej tłuszczu

W aptekach i sklepach z suplementami półki uginają się pod preparatami przyspieszającymi metabolizm. Te w proszku są głównie dla sportowców i nie zastąpią ruchu i zdrowej diety.

1. BCAA Xplode

Aminokwasy BCAA to podstawowy składnik mięśni. Utrudniają gromadzenie się w organizmie tłuszczu zapasowego. Intensyfikują przemiany tłuszczowe. BCAA wchłaniają się szybko do krwiobiegu, ponieważ nie podlegają trawieniu.

2. Thermo Speed Extreme

To opracowana naukowo kompozycja najaktywniejszych termogeników pokarmowych – tyrozyny, synefryny, epigalokatechiny (EGCG), piperyny i kofeiny. Wyraźnie ułatwia redukcję tłuszczu. Przeznaczony dla aktywnych fizycznie.

metabolizm fot. Wiesław Jurewicz

3. L-Karnityna

Jest naturalną substancją witaminopochodną, odgrywającą kluczową rolę w procesach energetycznych organizmu. Stosowanie L-Karnityny przed ćwiczeniami areobowymi zwiększa produkcję energii pochodzącej z tłuszczu.

4. Bio-CLA

To sprzężony kwas linolowy, który pomaga zredukować tkankę tłuszczową, a jednocześnie działa wzmacniająco na mięśnie. Badania pokazały, że długoterminowe przyjmowanie CLA pomaga zredukować tkankę tłuszczową prawie o 9%.

Wybierz swoją dyscyplinę

Tyle mniej więcej w ciągu godzinnego treningu może spalić 35-latek, który waży 80 kg.

1. Bieg 9 km/h – 720 kcal/h

Dodatkowo, każda minuta biegu na maks. tętnie podkręca metabolizm o godzinę po treningu.

2. Pływanie 50 m/min – 824 kcal/h

Jeśli zmieniasz style w czasie pływania, możesz spalać dłużej nawet 6 godzin po basenie.

3. Rower 20 km/h – 684 kcal/h

4. Tenis – 576 kcal/h

5. Trening siłowy – 1000 kcal/h

Cross-fit to trening niemal cały czas na maksymalnym tętnie. Podkręcasz metabolizm do 48 h. 

MH 10/12

przyprawy na szybszy matebolizm Shutterstock.com

Metabolizm zależy od wielu rzeczy: głównie od Twoich genów i wieku. Ale – na szczęście – zależy też od Ciebie. Od tego, co jesz, i od tego, czy i w jaki sposób uprawiasz sport.

Możesz go spowalniać (wystarczy, że poza codziennym wychodzeniem do pracy i jedzeniem na mieście nie będziesz robił nic więcej) i możesz go przyspieszać (tu już musisz coś zrobić, ale wcale nie oznacza to od razu wywrócenia życia do góry nogami).

Wymaga jednak samodyscypliny. Otwórz notes i zaplanuj swój dzień pod kątem podkręcenia swojego metabolizmu. Zacznij od śniadania.

Musisz jeść śniadanie

Jeśli odpuścisz śniadanie, masz zagwarantowane, że wieczorem będziesz buszował w lodówce jak wygłodniały wilk. Pierwszy posiłek jest najważniejszy. Powinieneś go zjeść do 2 godzin po przebudzeniu.

Jeśli będziesz zwlekał i pojedziesz do pracy na głodniaka, poziom cukru we krwi tak drastycznie Ci spadnie, że poczujesz przemożną ochotę zjedzenia batonika, a wtedy to już w zasadzie po zawodach.

Ponadto, śniadanie rozkręca Twój metabolizm, powoduje, że po czasie lenistwa, jakim jest sen, organizm zaczyna zwierać szyki i gdy dostaje kalorycznego kopa, rusza na podbój dnia.

Śniadanie powinno stanowić 25% Twojego całodziennego pożywienia, zakładając, że będziesz jadł 5 porcji na dobę. Drugim pod względem kaloryczności posiłkiem jest obiad. Im bliżej końca dnia, posiłki powinny być mniej kaloryczne.

I jeszcze jedna bardzo ważna zasada trzech godzin. Nie rób między posiłkami przerw ani dłuższych, ani krótszych. Jeśli robisz dłuższe przerwy, Twój organizm dostaje komunikat: jest kiepsko, musisz zacząć oszczędzać. Jeśli jesz regularnie, Twój metabolizm pracuje cały czas intensywnie.

„Przyswojenie pożywienia zabiera mu 0,5-1,5 godziny. Potem czerpie z niego energię kolejne 1,5-3 godziny. Jeśli jesz bez przerw, trawienie jest zaburzone. Podobnie, jeśli przerwa między posiłkami jest zbyt długa” – wyjaśnia Małgorzata Gajewczyk, dietetyk z Akademii Zdrowego Żywienia .

To właśnie dlatego wszystkie drastyczne diety powodują, że przez pewien okres Twoja waga nie spada. By przyspieszyć metabolizm, nie możesz drastycznie ograniczać ilości kalorii.

Gilian McKeith, dietetyczka i autorka bestselleru „ Dieta Boot Camp – rozkaz chudnij”, słusznie zauważyła, że by przyspieszyć spalanie, trzeba jeść! Tu działa ta sama kryzysowa zasada – mało jesz, Twój mózg dostaje informację, że trzeba gromadzić zapasy, więc spowalnia tempo przemiany materii, by energii wystarczyło na dłużej.

Jedz więc regularnie. Najprościej, jeśli będziesz to robił w zegarowych kwadransach: 9-12-15-18. Między tymi posiłkami zaplanuj przekąskę, ale najlepiej w okresie najbardziej intensywnej pracy, np. około 14.

Nie jedz 3 godziny przed snem, bo zbyt duża dawka kalorii może spowodować bezsenność, która bardzo źle wpływa na metabolizm. Dopieszczaj swoje posiłki. Ich jakość, tak jak ilość, ma fundamentalne znaczenie.

Zielone warzywa, nabiał i błonnik, np. w ciemnym pieczywie, przyspieszają metabolizm. Białe pieczywo powoduje, że zaczyna się ślimaczyć. Popatrz na listę zamieszczoną kawałek poniżej i sprawdź, co najlepiej jeść, by podkręcić metabolizm.

bieganie fot. Pattarit S, 2015, shutterstock.com

Metabolizm zależy od wielu rzeczy: głównie od Twoich genów i wieku. Ale – na szczęście – zależy też od Ciebie. Od tego, co jesz, i od tego, czy i w jaki sposób uprawiasz sport.

Możesz go spowalniać (wystarczy, że poza codziennym wychodzeniem do pracy i jedzeniem na mieście nie będziesz robił nic więcej) i możesz go przyspieszać (tu już musisz coś zrobić, ale wcale nie oznacza to od razu wywrócenia życia do góry nogami).

Wymaga jednak samodyscypliny. Otwórz notes i zaplanuj swój dzień pod kątem podkręcenia swojego metabolizmu. Zacznij od śniadania.

Musisz jeść śniadanie

Jeśli odpuścisz śniadanie, masz zagwarantowane, że wieczorem będziesz buszował w lodówce jak wygłodniały wilk. Pierwszy posiłek jest najważniejszy. Powinieneś go zjeść do 2 godzin po przebudzeniu.

Jeśli będziesz zwlekał i pojedziesz do pracy na głodniaka, poziom cukru we krwi tak drastycznie Ci spadnie, że poczujesz przemożną ochotę zjedzenia batonika, a wtedy to już w zasadzie po zawodach.

Ponadto, śniadanie rozkręca Twój metabolizm, powoduje, że po czasie lenistwa, jakim jest sen, organizm zaczyna zwierać szyki i gdy dostaje kalorycznego kopa, rusza na podbój dnia.

Śniadanie powinno stanowić 25% Twojego całodziennego pożywienia, zakładając, że będziesz jadł 5 porcji na dobę. Drugim pod względem kaloryczności posiłkiem jest obiad. Im bliżej końca dnia, posiłki powinny być mniej kaloryczne.

I jeszcze jedna bardzo ważna zasada trzech godzin. Nie rób między posiłkami przerw ani dłuższych, ani krótszych. Jeśli robisz dłuższe przerwy, Twój organizm dostaje komunikat: jest kiepsko, musisz zacząć oszczędzać. Jeśli jesz regularnie, Twój metabolizm pracuje cały czas intensywnie.

„Przyswojenie pożywienia zabiera mu 0,5-1,5 godziny. Potem czerpie z niego energię kolejne 1,5-3 godziny. Jeśli jesz bez przerw, trawienie jest zaburzone. Podobnie, jeśli przerwa między posiłkami jest zbyt długa” – wyjaśnia Małgorzata Gajewczyk, dietetyk z Akademii Zdrowego Żywienia .

To właśnie dlatego wszystkie drastyczne diety powodują, że przez pewien okres Twoja waga nie spada. By przyspieszyć metabolizm, nie możesz drastycznie ograniczać ilości kalorii.

Gilian McKeith, dietetyczka i autorka bestselleru „ Dieta Boot Camp – rozkaz chudnij”, słusznie zauważyła, że by przyspieszyć spalanie, trzeba jeść! Tu działa ta sama kryzysowa zasada – mało jesz, Twój mózg dostaje informację, że trzeba gromadzić zapasy, więc spowalnia tempo przemiany materii, by energii wystarczyło na dłużej.

Jedz więc regularnie. Najprościej, jeśli będziesz to robił w zegarowych kwadransach: 9-12-15-18. Między tymi posiłkami zaplanuj przekąskę, ale najlepiej w okresie najbardziej intensywnej pracy, np. około 14.

Nie jedz 3 godziny przed snem, bo zbyt duża dawka kalorii może spowodować bezsenność, która bardzo źle wpływa na metabolizm. Dopieszczaj swoje posiłki. Ich jakość, tak jak ilość, ma fundamentalne znaczenie.

Zielone warzywa, nabiał i błonnik, np. w ciemnym pieczywie, przyspieszają metabolizm. Białe pieczywo powoduje, że zaczyna się ślimaczyć. Popatrz na listę zamieszczoną kawałek poniżej i sprawdź, co najlepiej jeść, by podkręcić metabolizm.

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    hej hej. jak przyspieszyć metabolizm to dość abstrakcyjne pytanie bo każdy ma inaczej.. ja regularnie uprawiam sport ale też wspomagam się naturalnymi suplementami w stylu gurana czy jak wolicie kofeina w proszku - dodaję je po prostu do napojów albo posiłków. jest to znacznie lepsze niż picie kawy litrami według mnie. to działa przynajmniej na mnie.. generalnie stosowanie naturalnych składników jest wskazane przez lekarzy. http://kofeina-sklep.pl/ kupowałem stad 0,5 kg. czy ktoś z Wam mężczyzn stosował podobne triki? zastanawiałem się też nad tauryną. poza tym trzeba jeść dużo orzechów i kiełków ;) dodawajcie duużo słonecznika i pestek dyni do posiłków bo przyspieszają znacznie trawienie. pozdro  :)
    RyszardTop, 2016-01-15 14:44:04
  • avatar
    zgłoś
    Co to znaczy, że ktoś ma dobry metabolizm? To, że sprawnie przetwarza składniki odżywcze w energię i przyswaja witaminy i minerały. Wykorzystuje je, by zdrowo żyć. Jeśli zaczyna robić zapasy i gromadzić je w postaci tłuszczu, to sygnał, że powinieneś mu pomóc.<br /><br /><a href="/dieta/Jak-przyspieszyc-metabolizm,6227,1"></a>
    Mens Health, 2015-03-19 08:20:28
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij