Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Gorzka prawda o cukrze

Nawet jeśli przestałeś słodzić herbatę oraz wykreśliłeś z menu słodycze, i tak prawdopodobnie pochłaniasz go zbyt dużo. Wykładamy jak kawę na ławę (niesłodzoną) garść informacji i porad, jak ograniczyć spożycie cukru.

Michał Gołębiewicz 2014-11-04
Cukier 2015/Shutterstock

Okiem statystyki

Z danych Światowej Organizacji Zdrowia wynika, że ponad 1,4 mld dorosłych ludzi na Ziemi ma nadwagę, a ponad 500 mln jest otyłych. Przyczyny tej epidemii są złożone, nie da się wskazać palcem jednego sprawcy i powiedzieć: winny! Da się jednak wytypować najbardziej podejrzanych. Jednym z nich bez wątpienia jest cukier.

Być może myślisz, że cała ta słodka histeria Ciebie nie dotyczy. Przecież do herbaty i kawy cukru już dawno nie sypiesz, a słodycze jesz wyłącznie od wielkiego dzwonu, gdy mamusia w niedzielę zaprosi na domowe ciasto. Musimy Cię zmartwić – mimo swoich podziwu godnych wysiłków prawdopodobnie i tak wsuwasz całą masę cukru.

Producenci żywności dodają go bowiem do jedzenia, w którym wcale się go nie spodziewasz (a przynajmniej nie w takiej ilości). Po co to robią? No cóż, paradoksalnie sami jesteśmy trochę winni. Ich głównym celem wcale nie jest to, by nas upaść, tylko na nas zarobić. A my, nie ma się co oszukiwać, bardzo chętnie wybieramy słodkie.

Możemy mieć naturalną słabość do tego smaku, ponieważ mleko matki jest przecież słodkie. Cukier sprawia też, że dostajemy zastrzyk serotoniny, hormonu szczęścia, oraz pobudza w mózgu te same ośrodki, co narkotyki, i powoduje swego rodzaju uzależnienie. Na dodatek ma właściwości konserwujące, a więc dzięki niemu produkt może dłużej leżeć na półce i czekać, aż go kupisz.

Od kiedy zaś wynaleziono jego tańszy zamiennik – syrop glukozowo-fruktozowy, trudno wyobrazić sobie lepszy wypełniacz jedzenia.

 

Cukier 2015/Shutterstock

Nie taki syrop straszny...

Wspomniany syrop, wyrabiany z kukurydzy, był w ostatnich latach na cenzurowanym. Zwłaszcza w USA oskarżano go o spowodowanie epidemii otyłości (wg danych WHO aż 67% mieszkańców tego kraju ma nadwagę). Winna miała być zawarta w nim fruktoza, która jest przyswajana przez organizm inaczej niż glukoza.

Ta ostatnia przez jelito przenika do krwiobiegu, skąd insulina transportuje ją do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako materiał energetyczny. Nadmiar, niezużyty na bieżące potrzeby organizmu, jest odkładany w postaci tłuszczu. Z kolei fruktoza trafi a bezpośrednio do wątroby, w której może być szybko przetworzona na glikogen.

Dlatego przyda się sportowcom po treningu, żeby odbudować zapasy zużytej energii. Problem pojawia się jednak u większości ludzi, ponieważ są mało aktywni i ich magazyny glikogenu są pełne. Wtedy fruktoza jest od razu zamieniana na tłuszcz. Na dodatek nie aktywuje działania hormonów, które odpowiadają za poczucie sytości.

Dlatego niedługo po zjedzeniu owoców możesz znowu poczuć głód, mimo że zjadłeś sporo kalorii. Wszystko to nie uzasadnia jednak uznania syropu glukozowo-fruktozowego za szczególnie szkodliwy. „Zwykły cukier stołowy również zawiera glukozę i fruktozę, podobnie jak i miód. Sposób trawienia wszystkich tych produktów jest więc podobny” – tłumaczy dr Marek Szołtysik z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

Problem nie leży w samym syropie, tylko w skali, na jaką się go stosuje, co przekłada się na ogólną ilość cukru, jaką zjadasz. „To właśnie nadmierna konsumpcja węglowodanów w największym stopniu przyczynia się do narastającej fali otyłości, a nie ten czy inny rodzaj cukru, który jemy” – ocenia dr Szołtysik.

Słodkie kłamstwa

Weźmy taką czekoladową granolę, którą sam jeszcze jakiś czas temu chrupałem wesoło z jogurtem na śniadanie, przekonany, że dostarczam sobie rano dawkę zdrowej energii. Tymczasem na liście składników już na drugiej pozycji jak wół stoi: cukier trzcinowy.

A dalej mamy jeszcze: syrop glukozowy, cukier z czekolady, melasę trzcinową, inulinę, zwykły cukier oraz słodowy ekstrakt jęczmienny.Jeśli dorzucisz do tego jogurt owocowy, to fundujesz sobie prawdziwą bombę cukrową, która jest absolutnie niepotrzebna. Mózg, owszem, pracuje dzięki glukozie i bez niej szybko umiera, ale absolutnie nie oznacza to, że musisz jeść cukier.

To tylko najszybsza, ale jednocześnie bardzo szkodliwa droga, aby dostarczyć mu paliwo.Organizm wytworzy glukozę z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie. A te zapasy może tworzyć bez udziału cukru prostego, np. z węglowodanów złożonych. Nie daj się nabrać, że potrzebujesz białych kryształków.

Nie potrzebujesz zresztą również tych brązowych – cukier nierafinowany zawiera tylko śladowe ilości składników odżywczych, które w żadnym razie nie rekompensują  jego szkodliwości, tak jak dzieje się to w przypadku miodu czy owoców.

 

Cukier 2015/Shutterstock

Mniej to już coś

Cukier ma na sumieniu całkiem sporo, bo oprócz przyczyniania się do plagi otyłości, szkodzi też na inne sposoby. „Nadmiar cukru w diecie może przyczyniać się do nadmiernego rozwoju drożdży w organizmie i i sprzyjać powstawaniu grzybic i pleśniaków w ustach – ostrzega dr Szołtysik.

„Zwiększa ryzyko miażdżycy, ponieważ podwyższa poziom trójglicerydów i złego cholesterolu” – dodaje dietetyk Aneta Łańcuchowska. Do tego dochodzą takie choroby, jak próchnica czy cukrzyca, zakwaszenie organizmu oraz nawet podejrzenie o związki z chorobami nowotworowymi.

CukierZwiększa ryzyko miażdżycy, ponieważ podwyższa poziom trójglicerydów i złego cholesterolu

Dlatego w idealnym świecie w ogóle nie powinieneś jeść cukru. W realnej rzeczywistości to jednak naprawdę potężne wyzwanie, więc zacznij może od tego, żeby spróbować chociaż dostosować się do zaleceń lekarskich, które mówią, że dawka kalorii z cukrów prostych nie powinna przekraczać 10% ogólnej liczby kalorii.

Rady MH:

  • przestań słodzić cukrem stołowym
  • jedz mniej słodyczy
  • nie pij słodzonych napojów
  • czytaj etykiety oraz więcej gotuj sam

 

Cukier fot. Svetlana Lukienko 2015/Shutterstock

Ile cukru w cukrze?

Nie każdy cukier jest tak samo słodki – w rzeczywistości bardzo się pod tym względem od siebie różnią. Dlatego we współpracy z dr Kathleen Melanson stworzyliśmy listę, która pomoże Ci je porównać. Liczba nad nazwą pokazuje, ile razy dany cukier jest mniej lub bardziej słodki od stołowego.

0,1 LAKTOZA 

Naturalny cukier mleczny, obecny we wszystkich przetworach z mleka. Dodaje się go jednak też np. do wędlin, gdzie jest, przynajmniej z naszego punktu widzenia, zbędnym dodatkiem.

0,7 GLUKOZA 

Ten prosty cukier (część sacharozy lub syropu glukozowo- fruktozowego) jest paliwem dla mózgu, ale nie znaczy to, że musisz go jeść: organizm pobierze go ze swoich zapasów glikogenu.

0,9 HCFS-42 

Czysty syrop z kukurydzy jest w 100% glukozą, ale potem dodaje się do niej fruktozę (58% do 42%). Często jest dodatkiem do przetworzonej żywności zamiast cukru, ponieważ jest tańszy.  

1 SACHAROZA

 Czyli inaczej zwykły biały cukier stołowy. Łączy on w równych proporcjach glukozę i fruktozę. Otrzymuje się go z buraków lub trzciny cukrowej. Znajdziesz go praktycznie wszędzie. 

1,1 HFCS-55 To znowu syrop glukozowo- -fruktozowy, tylko o innej proporcji. Dzięki większej zawartości fruktozy (55%) jest słodszy. Najczęściej dodaje się go do napojów, wypieków czy zup.

1,4 FRUKTOZA 

Prosty cukier występujący w owocach. Jest 1,2-1,75 raza słodszy od sacharozy, w zależności od rodzaju owocu. Znajdziesz go w owocach, ale też w syropie g-f i z agawy oraz miodzie.

1,5 MIÓD 

Ta naturalna mieszanka glukozy, fruktozy i maltozy ma wiele prozdrowotnych i przeciwbakteryjnych właściwości, oczywiście pod warunkiem, że nie rozpuścisz go w gorącej wodzie (do 50 oC).

1,6 SYROP Z AGAWY 

Nie jest wartym uwagi zamiennikiem cukru, ponieważ składa się praktycznie z samej fruktozy (aż do 90%). Tak wysoka koncentracja tego cukru nie jest spotykana w żadnych owocach.   

200 ASPARTAM (E951)

Najpopularniejszy sztuczny słodzik, używany często w produktach light. Długo budził kontrowersje, ale teraz wiele organizacji zajmujących się bezpieczeństwem żywności uznaje go za bezpieczny.

250 STEWIA 

Naturalny słodzik ze sproszkowanych liści południowoamerykańskiej rośliny. Jeden z najlepszych zamienników cukru, jeśli przypadnie Ci do gustu jego specyficzny posmak.

300 SACHARYNA (E 954) 

Kolejny popularny słodzik, odkryty już w 1878 roku. Przez jakiś czas uznawany za kancerogenny, obecnie dopuszczony do użytku. Uznaje się, że w małych dawkach jest bezpieczny.

600 SUKRALOZA (E 955)

Sztuczny słodzik, będący pochodną sacharyny. Jest bardziej od niej odporna na temperaturę, więc dodaje się ją np. do wyrobów piekarniczych. Możesz kupić ją pod nazwą handlową Splenda.

 

Cukier fot. saurabhpbhoyar 2015/shutterstock

Alternatywy 5

Dietetyk Anita Łańcuchowska z Poradni Dietetycznej „hälsa” radzi, czym zastąpić cukier.

Miód W tym przypadku nie ma wątpliwości: warto zjeść cukier zawarty w miodzie, żeby przy okazji skorzystać z jego licznych prozdrowotnych właściwości.

Ksylitol Cukier brzozowy, który podobnie jak stewia nie podnosi mocno poziomu cukru we krwi i nie powoduje skoków insuliny. Zapobiega próchnicy – kup gumy z ksylitolem.

Stewia Tak jak słodziki, gwarantuje brak kalorii, ale ma nad nimi przewagę, bo nie budzi kontrowersji dotyczących wpływu na zdrowie. Ma lekko gorzkawy posmak.

Przyprawy Spróbuj zastąpić słodki smak innymi: do takich eksperymentów szczególnie nadają się takie przyprawy, jak kardamon czy cynamon.

Owoce Jak w przypadku miodu, ich główną zaletą są wartości dodane do cukru, takie jak witaminy i przeciwutleniacze. Dodawaj je do jogurtów zamiast kupować gotowe smakowe.

 Tutaj się go nie spodziewasz

Oprócz pewniaków, jak słodycze czy napoje gazowane, cukier jest też w mniej oczywistych miejscach.

Płatki śniadaniowe Różnego rodzaju płatki dla dzieci czy granola to prawdziwa bomba cukrowa.

Jogurty owocowe Spora dawka węgli pochodzących nie z owoców ani laktozy, ale głównie z dodanego cukru.

Przetwory mleczne Podobnie jest w przypadku różnego rodzaju serków smakowych czy deserów mlecznych.

Gotowe sosy Różnego rodzaju sosy do makaronów, mięs, kanapek, ketchupy.

Gotowe potrawy Przetwory mięsne, warzywne, fast foody, gotowe

MH 10/2013

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Nawet jeśli przestałeś słodzić herbatę oraz wykreśliłeś z menu słodycze, i tak prawdopodobnie pochłaniasz mnóstwo cukru. Nasz poradnik pomoże Ci przepędzić słodkie demony bez pomocy egzorcysty.<br /><br /><a href="/zdrowie/Gorzka-prawda-o-cukrze,5317,1"></a>
    Mens Health, 2016-01-14 15:16:53
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij