Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Głęboki wdech: pojemne płuca w 5 krokach

Bez tlenu we krwi daleko nie zajdziesz – ani dosłownie, ani w przenośni. A tlenu dostarczają Ci płuca. Od ich stanu zależy zdrowie całego ciała, praktycznie każdej komórki. Dajemy Ci do ręki 5-punktowy plan dobrego przewietrzenia organizmu. Weź głęboki wdech i do roboty. 

MH 2015-04-30
płuca, stalowe płuca fot. RAJ CREATIONZS 2015/shutterstock

Tchawica

Rura doprowadzająca powietrze z ust do płuc. Z każdym wdechem, oprócz tlenu, wciągasz też pył, kurz, wirusy i inne toksyny. Żeby jak najmniej tego świństwa dostało się do płuc, musisz pić dużo wody. Zdaniem prof. Suman Golla, laryngologa z University of Pittsburgh, odpowiednie nawodnienie utrzymuje właściwy poziom wilgotności flegmy w drogach oddechowych i ułatwia odkaszlnięcie zanieczyszczeń.

 

Pęcherzyki płucne

To w nich tlen miesza się z krwią. Przez mikroskopijnie cienkie ścianki pęcherzyków tlen z powietrza przedostaje się do krwi, gdzie wiąże się z hemoglobiną. Wzmocnij pęcherzyki, łykając aspirynę. Badania uczonych z Harvardu wykazały, że codzienne łykanie aspiryny w dawce 325 mg zmniejsza aż o 22% ryzyko wystąpienia alergicznego zapalenia pęcherzyków płucnych.

Oskrzela

Rozgałęźnik dostarczający powietrze do głębi płuc. Tchawica rozdziela się na mniejsze rurki, czyli oskrzela, które czymś w rodzaju gałęzi dostarczają powietrze w głąb płuc. Żeby chronić oskrzela, pierz często pościel. Kurz i roztocza z pościeli mogą podrażnić oskrzela i wywołać alergię. Badania na University of Arkansas wykazały, że wypranie pościeli zmniejsza ilość tych małych drani o 66%. 

Komórki nabłonka

Wyściełają wnętrze płuc. To właśnie wyspecjalizowane komórki nabłonka wykrywają wszelkie obce substancje, np. alergeny, i – gdy je wykryją – wysyłają sygnał do centrali, który zmusza Cię do kichnięcia czy kaszlnięcia. Żeby je chronić, jedz dużo brokułów. Jak wykazały badania Roswell Park Cancer Institute, jedzenie brokułów zmniejsza ryzyko zachorowania na raka płuc od 20 do 55%. Zarówno u obecnych, jak i byłych palaczy.  

Klatka piersiowa

Zewnętrzna ochrona płuc pozwala im się rozszerzać. Mięśnie między Twoimi żebrami potrafią się skurczyć i – współpracując z przeponą – rozszerzają objętość klatki piersiowej, zasysając powietrze do płuc. Żeby wzmocnić te mięśnie i zapewnić ich sprawność, ćwicz rozpiętki z hantelkami.

Przepona

Mięsień działający jak miech – zasysa i wypycha powietrze. Kiedy mięśnie przepony napinają się, ulega ona spłaszczeniu, rozciągając płuca. Ruchy przepony są częściowo niezależne od woli, co oznacza, że możesz np.wstrzymać oddech na kilkadziesiąt sekund, ale gdy organizm zacznie domagać się tlenu i tak zaciągniesz się powietrzem. By przepona wypełniała płuca powietrzem do pełna, ćwicz mięśnie brzucha.  

1. Napędzani tlenem

Im skuteczniej dostarczasz tlen do mięśni, tym większe masz szanse na zwycięstwo. 

Na bieżni

Gdy biegniesz, 80% pracy podczas oddychania wykonuje Twoja przepona. Wzmocnienie przepony optymalizuje oddychanie, a zatem poprawia Twoją wydolność. Jak wytrenować przeponę? Naucz się synchronizacji oddechu z krokiem. Zacznij od tempa: dwa na dwa, czyli wdech w ciągu dwóch kroków, następne dwa kroki – wydech. Z czasem wydłużaj wdech i wydech, wykonując po 3, a w końcu po 4 kroki podczas każdego wdechu i wydechu.

Na basenie

Najważniejsze to nie połykać wody. Następny krok to zmniejszenie ilości oddechów. Im rzadziej oddychasz, tym szybciej płyniesz. Żeby zwiększyć pojemność płuc, oddychaj jak najrzadziej. Jak rzadko? Idealnie będzie, gdy uda Ci się oddychać w tempie osiem uderzeń serca na jeden oddech.

Na rowerze

Lance Armstrong wygrywał Tour de France siedem razy nie tylko dzięki dopingowi. Jego płuca mają pojemność 8 litrów, czyli mniej więcej o 2,5 litra więcej niż płuca przeciętnego faceta. Dużo zależy od genów, ale możesz tez treningiem zwiększyć pojemności płuc. Wykorzystaj technikę stosowaną w podnoszeniu ciężarów – podczas ćwiczeń oporowych wydychaj powietrze powoli i długo. Pedałowanie to jakby jedno bardzo długie wyciskanie – wciągaj powietrze szybko i głęboko, a wydychaj powoli.

Futbol

Maksymalny pułap tlenowy określany jako VO2max wskazuje, jak szybko Twoje płuca są w stanie wymienić dwutlenek węgla na tlen i jak szybko Twój organizm jest w stanie rozprowadzić ten tlen po organizmie. Gdy przekroczysz tzw. próg anaerobowy, w Twoich mięśniach gwałtownie wzrasta poziom mleczanów, aż w końcu czujesz, że nie jesteś już w stanie zrobić ani jednego kroku. Żeby zwiększyć maksymalny pułap tlenowy, a więc wydolność organizmu – wykonuj intensywne, ale różnorodne ćwiczenia przez co najmniej 15 minut, bez odpoczynku. 

STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Bez tlenu we krwi daleko nie zajdziesz ? ani dosłownie, ani w przenośni. A tlenu dostarczają Ci płuca. Od ich stanu zależy zdrowie całego ciała, praktycznie każdej komórki. Dajemy Ci do ręki 5-punktowy plan dobrego przewietrzenia organizmu. Weź głęboki wdech i do roboty.<br /><br /><a href="/zdrowie/Gleboki-wdech-pojemne-pluca-w-5-krokach,6547,1"></a>
    Mens Health, 2015-04-30 15:21:42
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij