Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Czy tydzień bez siłowni osłabia Twoje mięśnie?

Tydzień bez siłowni naprawdę nie spowoduje, że stracisz formę. Wręcz przeciwnie – porządny odpoczynek wzmocni mięśnie i motywację, sprawiając, że wrócisz silniejszy. 

facet w siłowni fot. Shutterstock

Jeżeli to nie jest pierwszy numer MH, który czytasz, na pewno wiesz, że odpowiednia regeneracja jest niezbędna, by dojść do siebie po wycisku, jaki zafundowałeś sobie sztangami. Czasem jednak, na skutek różnych okoliczności, dzień przerwy przechodzi płynnie w dwa, a z dwóch robią się niepostrzeżenie trzy. Potem zaś nagle zdajesz sobie sprawę, że na treningu byłeś ostatnio przed tygodniem. I zaczynasz się martwić, że cały wysiłek poszedł na marne i będziesz musiał zaczynać praktycznie od nowa.

Brzmi znajomo? Spokojnie, nie ma powodu do paniki. Wręcz przeciwnie. Dłuższe przerwy pomogą Ci złapać oddech i wrócić do ćwiczeń z mocniejszą motywacją. Wywołają też zmiany, które pozwolą zbudować większe mięśnie. Tak właśnie działa mechanizm superkompensacji, czyli pozytywna odpowiedź organizmu na skumulowane bodźce wywołane przez trening.

Rośniesz, gdy odpoczywasz

Twoje ciało potrzebuje regularnych przerw, żeby zaadaptować się do obciążeń powodowanych przez wyczerpujące ćwiczenia. One są tylko bodźcem, pod wpływem którego podczas regeneracji w organizmie zachodzą zmiany biochemiczne, hormonalne i neurologiczne, które w ostatecznym rachunku przynoszą większe mięśnie i lepszą wydolność. Jeśli nie zadbasz o regularny odpoczynek, nie doczekasz się spodziewanych efektów. Przy czterech intensywnych treningach w tygodniu jesteś jeszcze w stanie wypocząć i ciągle robić progres. Wszystko ponad to będzie już ryzykowne i może spowodować negatywne skutki. Grając zucha przez dłuższy czas, możesz doprowadzić organizm do przetrenowania.

Martwy ciąg fot. shutterstock.com

W jego czasie we krwi rośnie ilość monocytów, które powodują obniżenie poziomu energii, upośledzają syntezę białek, utrudniają sen, obniżają wydolność i zakłócają produkcję hormonów – czyli dokładnie wszystkie funkcje, których potrzebujesz, żeby zbudować wymarzoną sylwetkę. Dla wielu osób tydzień bez siłowni, nie mówiąc o dwóch, to intuicyjnie coś złego.

Zrób krok w tył, żeby szybciej pójść do przodu.

W końcu żeby rosnąć, trzeba napierać coraz mocniej. Odpuszczają tylko cieniasy. W rzeczywistości to może być klucz do sukcesu. Pamiętaj, że należy trenować ciężko, ale przede wszystkim mądrze. Jeśli zrobisz sobie przerwę co 12 tygodni, czyli średnią długość konkretnego planu treningowego, zabezpieczysz się przed syndromem przetrenowania, ścięgna i więzadła dostaną szansę, żeby się wzmocnić, a system hormonalny nakręcony intensywnymi treningami wróci do równowagi.

Nie musisz obawiać się, że zaprzepaścisz efekty poprzednich treningów. Badania pokazują, że potrzeba od czterech do sześciu tygodni całkowitej bezczynności, żeby wystąpiły mocne procesy kataboliczne i szlag trafił masę, na którą ciężko zasuwałeś. Po 1-2 tygodniach nieróbstwa nie zauważysz też wyraźnego spadku siły czy mocy (ani wzrostu tkanki tłuszczowej), nie mówiąc już o wydolności aerobowej czy maksymalnym pułapie tlenowym.

Na dodatek tydzień poza głośną, pełną ludzi siłownią i stawianiem sobie kolejnych wyzwań da Ci psychiczną świeżość. Jeśli miałeś problemy z motywacją, przerwa da Ci zastrzyk pozytywnej energii i sprawi, że na trening polecisz jak na skrzydłach.

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej fot. shutterstock.com

Diabeł tkwi w szczegółach

1. Rośnij duży

Czasopismo "Sports Medicine" podaje, że krótka przerwa może spowodować u ćwiczących siłowo wzrost testosteronu i hormonu wzrostu. 

2. Bez strachu

"Medicine & Science in Sports & Exercise" informuje, że 14 dni odpoczynku tylko trochę obniża wyniki w wyciskaniu i przysiadzie ze sztangą. 

3. Ale bez przesady

"Journal of Applied Physiology" donosi, że maksymalny pułap tlenowy po trzech tygodniach bezczynności spada o 6%.

Na pytanie zawarte w temacie pomógł nam odpowiedzieć:

Maciej Bielski

Główny trener Crossfit Trójmiasto. Absolwent AWFiS w Gdańsku, asystował na katedrach fizjologii i biochemii, specjalista przygotowania motorycznego i metodyki treningowej.  

MH 08/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~regujezumu, 2017-01-06 15:59:47
  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~etelefakexegu, 2017-01-06 15:45:27
  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~eqoqusta, 2017-01-05 18:10:16
  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~iduvuoxia, 2017-01-05 00:26:16
  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~oaruwosa, 2017-01-05 00:10:54
  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~orudzipu, 2017-01-04 22:30:16
  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~utxixujeyu, 2017-01-04 22:14:36
  • avatar
    zgłoś
    Your goal is to breed all the different dragons available to you ceaeddcbakedbcda
    ~Smithb264, 2016-09-03 13:15:02
  • avatar
    zgłoś
    Howdy. Simply just planned to ask a quick problem. Now i'm begfcdgdedae
    ~Johnc957, 2016-09-03 13:13:02
  • avatar
    zgłoś
    Hi there! Someone in my Myspace group shared this site with us so I came to give it a appear. Im definitely loving the details. Im bookmarking and will likely be tweeting this to my followers! Outstanding blog and great style and style. kdgcdegekefe
    ~Johnd63, 2016-09-03 13:12:59
  • avatar
    zgłoś
    I went over this site and I conceive you have a lot of wonderful information, bookmarked . fdkdfeadddbd
    ~Johnd727, 2016-09-03 13:12:53
  • avatar
    zgłoś
    I like this post, enjoyed this one regards for posting. He removes the greatest ornament of friendship, who takes away from it respect. by Cicero. dckcdddgbefa
    ~Johne97, 2016-09-03 13:12:50
  • avatar
    zgłoś
    Nie lubię robić przerw
    ~Krzych, 2016-08-29 14:47:49
  • avatar
    zgłoś
    Nie lubię robić przerw od silowni
    ~Krzych, 2016-08-29 14:46:27
  • avatar
    zgłoś
    Nie lubię robić przerw od siłowni.
    ~Krzych, 2016-08-29 14:45:02
  • avatar
    zgłoś
    Tydzień bez siłowni naprawdę nie spowoduje, że stracisz formę. Wręcz przeciwnie ? porządny odpoczynek wzmocni mięśnie i motywację, sprawiając, że wrócisz silniejszy.<br /><br /><a href="/zdrowie/Czy-tydzien-bez-silowni-oslabia-Twoje-miesnie,8362,1"></a>
    Mens Health, 2016-08-25 12:33:26
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij